건강한 식단은 라이프 사이클의 모든 단계에서 모든 사람에게 중요합니다. 어린이는 성장하는 신체와 활동을 지원하기 위해 성인과 동일한 종류의 영양소가 필요하지만 어린이가 필요로하는 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민 및 미네랄의 양은 나이, 성별 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 11 세 다이어트 계획에는 모든 식품군의 영양이 풍부한 식품의 균형이 포함되어야합니다.
여전히 칼로리 계산
성인과 달리 어린이의 칼로리 요구는 나이가 들수록 증가합니다. National Heart, Lung, Blood Institute에 따르면 열한 살짜리 소년은 좌식 아동의 경우 평균 1, 800 칼로리, 매우 활동적인 소년의 경우 최대 2, 600 칼로리가 필요합니다. 같은 나이의 소녀들은 일반적으로 더 적은 칼로리를 요구하며, 신체 활동량에 따라 1, 400에서 2, 200 칼로리까지 범위가 필요합니다. 이 칼로리를 하루 종일 건강하고 균형 잡힌 식사와 간식으로 나누면 활동적인 어린이들에게 건강한 체중을 유지하면서 성장에 필요한 에너지와 영양분을 공급할 수 있습니다.
어린이 균형 필요
아이들은 모든 음식 그룹의 음식 균형이 필요합니다. 탄수화물은 활동적인 신체에 에너지를 제공하며, 11 세의 대부분의 어린이는 매일 약 5 온스에 해당하는 곡물을 먹어야합니다. 그중 절반 이상은 곡물 곡물, 귀리, 현미 또는 통밀 빵 또는 파스타와 같은 곡물이어야합니다. 과일과 채소는 성장하는 몸에 중요한 비타민을 제공합니다. 이상적으로 USDA에 따르면 하루에 2, 000 칼로리를 섭취해야하는 어린이는 다양한 소스에서 매일 약 2½ 컵의 야채와 1 1/2 컵의 과일을 섭취해야합니다. 시리얼, 토스트 및 과일과 같은 아침 식사 음식은 영양가 높은 식사로 여러 음식 그룹을 제공 할 수 있습니다.
영양소는 성장에 중요합니다
우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품은 뼈가 자라도록 칼슘을 공급하며 11 살짜리 아이들은 매일이 그룹에서 3 컵이 필요합니다. 유제품은 1 컵의 우유 또는 요구르트 또는 1 온스의 치즈입니다. 단백질 식품은 성장하는 근육, 조직 및 장기의 발달에 중요하며, 닭고기, 생선 또는 칠면조, 콩 또는 견과류 및 씨앗과 같은 살코기에서 총 5 온스의 등가물이 매일 권장됩니다. 11 세의 건강한 점심 또는 저녁 식사에는 곡물, 과일 및 채소의 일부와 함께 단백질 및 유제품이 포함되어야합니다.
건강한 지방은 11 살 다이어트 계획의 중요한 부분입니다. 건강한 지방 공급원에는 올리브 오일, 견과류 및 씨앗, 아보카도가 포함됩니다. 성인과 마찬가지로 어린이는 가공 식품에서 트랜스 지방을 피하고 육류와 버터에서 고형 지방 섭취를 제한해야합니다. USDA에 따르면 11 세 소년의 일일 지방 및 오일 수당은 5 티스푼입니다.
똑똑한 식사는 에너지를 제공합니다
11 세의 어린이는 하루 종일 지속되는 에너지로 건강에 좋은 간식을 선택하는 것이 중요합니다. 과일이나 야채, 요거트, 치즈 스틱, 팝콘 또는 트레일 믹스를 선택하는 것이 좋습니다. 대부분의 아이들이 쿠키 나 사탕과 같은 과자 나 칩과 같은 짭짤한 스낵을 간식하고 싶은 유혹을 느끼지만 영양분이 적고 지방과 설탕이 많습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 하루에 2, 000 칼로리를 섭취하는 어린이는 하루에 설탕 섭취량을 25 그램 또는 6 티스푼으로 제한 할 것을 권장합니다.
