8k 달리기 훈련 방법 : 훈련 및 경주

학교의 크로스 컨트리 팀에 있으면 8K 경주에 참가했을 수도 있지만 일반적으로 8K는 경주 캘린더에서 5K 또는 10K보다 훨씬 덜 자주 나타납니다.

추가 동기 부여를 위해 친구들과 8K 달리기를 훈련하십시오. 크레딧: Getty Images / Svetikd

그러나 8K를 실행할 수있는 기회가 있다면 진지하게 고려해야합니다. 시카고 지역 러너 협회의 러닝 코치이자 훈련 책임자 인 팀 브래들리는“이 거리는 흔하지는 않지만, 새로운 러너들조차도 달성 할 수있는 업적을 나타냅니다.

이미 등록? 첫 8K 레이스 훈련 방법은 다음과 같습니다.

8K는 몇 마일입니까?

8K의 길이는 정확히 5 마일 (4.97 마일)입니다. 브래들리는 5K (3.1 마일)보다 2 마일 정도 밖에되지 않지만 8K를 훈련하고 경주하는 것은 10K (6.2 마일)를위한 훈련과 비슷하다고 말합니다. 당신이 강하게 끝내려면 5K보다 약간 더 자신을 페이스해야합니다.

문맥에 따라 가능한 한 빨리 5K를 실행하면 일반적으로 최대 90 %의 심박수를 유지해야합니다. 반면 8K에서는 심장 박동수가 85 %에 가깝게 유지 될 것이라고 그는 말했다.

좋은 뉴스? 이미 5K를 완료했거나 최소한 몇 달 동안 3-4 마일을 계속 달리고 있다면, 약 6 주 동안 8K를 훈련 할 수 있다고 Bradley는 말합니다.

공동 소유주이자 공인 달리기 코치 인 Kate Marlin은 지난 8 주 동안 일리노이 주 오크 파크에있는 부티크 운동 상점 인 Lively Athletics에서 현지 Hemingway 8K 훈련 프로그램을 운영하고 있다고 밝혔다.

일주일에 몇 일을 운영해야합니까?

Bradley는 매주 3 일 동안 8K를 안전하고 편안하게 완료 할 수 있다고 말합니다. 야심 찬 시간 목표가 있다면 매주 4 일 이상의 달리기를 고려할 수 있습니다. 물론, 그것은 당신이 현재 얼마나 많이 달려 있는지에 달려 있습니다. Marlin은 일반적으로 총 마일리지를 주당 약 10 % 이상 늘리기를 원하지 않습니다.

주간 달리기 중 하나는 다른 것보다 먼 거리에 있어야합니다. 약 3-4 마일 정도 시작한 다음 매주 1 마일 또는 2 마일 씩 증가 할 수 있습니다.

Marlin은 스포츠를 처음 접한다면 달리기 / 보행 간격이 안전 거리를 추가하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 예를 들어 3 ~ 5 분 동안 달리고 1 분 동안 걷다가 반복 할 수 있습니다.

말린과 브래들리는 모두 6 마일에서 최대 10 마일까지 레이스 거리보다 길어질 때까지 장거리 달리기를 권장합니다. "이것은 신체적 준비를 보장하고 자신감을줍니다"라고 Marlin은 말합니다.

일주일에 4 일 이상 고급 러너 훈련을하는 경우에도 약간 더 빠른 간격을 추가 할 수 있습니다. 0.5 마일 또는 1 마일 동안 빨리 달린 다음 쉽게 조깅 할 수 있습니다.

장기를 포함하여 다른 모든 달리기를 더 느리고 쉬운 속도로 유지하십시오. 심박수 모니터를 사용하는 경우이를 최대 심박수의 65 % 이하로 만드십시오. 그렇지 않으면 대화를 쉽게 할 수 있도록 노력하십시오.

브래들리는 이렇게 낮은 강도로 훈련하면 심혈관 상태를 개선하면서 부상 위험을 줄일 수 있다고 말합니다. 일주일에 한두 번 기차를 건너 달리기보다 수영에 덜 영향을 미쳐 심장을 강화할 수도 있습니다 (생각 및 수영).

러너를위한 최고의 크로스 트레이닝은 무엇입니까?

최고의 레이스 데이 경험을 위해서는 마일을 기록하십시오. 규칙적인 강도 또는 저항 운동은 부상의 위험을 줄이고 달리기 성능을 향상시킬 수 있습니다. 브래들리는 체육관에 가서 일주일에 2 ~ 3 번 웨이트를 들어올 리거나 달리기 후에 체중과 코어 운동을 짧게 할 수 있다고 말했다.

또한 중요합니까? 회복. 매주 휴식을 취하고 충분한 수면과 거품 롤을하면서 가끔 스포츠 마사지를 고려하십시오. 그리고 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오!