통제 할 수없는 많은 요인들이 기초 대사율을 결정하는데 도움이됩니다. 이는 기초적인 대사 속도로, 신체가 호흡과 같은 기본 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리의 수입니다. 예를 들어, 나이, 성별 및 유전자는 BMR을 설정하는 데 중요한 역할을합니다. 음식과 음료에 포함 된 특정 물질은 신진 대사에 약간의 영향을 줄 수 있지만 칼로리를 스스로 소모하지는 않습니다. 갑자기 파운드를 시작했거나 체중이 줄어드는 것 같지 않다면 의사와상의하여 근본적인 의학적 이유를 배제하십시오.
체중 감량 기본
체중을 줄이려면 음식 선택과 운동의 조합을 통해 칼로리 부족을 만들어야합니다. 일반적으로 1 파운드의 체중을 줄이려면식이 요법에서 3, 500 칼로리를 면도해야합니다. 이것을 달성하는 가장 좋은 방법은식이 요법과 운동의 조합을 통해 천천히입니다. 일주일에 파운드를 잃기 위해식이 요법에서 250 칼로리를 자르고 운동을 통해 250 칼로리를 더 태울 수 있습니다.
과일 및 채소 섭취, 단백질, 통 곡물 및 무가당 음료 섭취와 같은 식품 및 음료에서보다 건강한 선택으로 전환하면 칼로리 섭취가 줄어 듭니다. 전체 음식은 단 음식, 지방 음식 및 음료보다 에너지 밀도가 낮고 충전량이 더 많은 경향이 있습니다. 예를 들어, 콜라를 마시는 사람이라면 하루에 중간 크기의 분수 소다 하나만 제거하면 약 275 칼로리가 절약되며 다른식이 요법을 변경하지 않고도 한 달에 약 2 파운드를 잃을 수 있습니다.
또한 운동은 신진 대사를 촉진하는 입증 된 방법입니다. 활발한 걷기, 조깅, 수영 또는 에어로빅 수업과 같이 일주일에 최소 150 분의 유산소 운동을 웨이트 또는 저항 밴드와 함께 두 번의 근력 운동과 결합하십시오. 155- 파운드의 사람이 30 분의 저 영향 에어로빅 수업에서 260 칼로리를 태 웁니다.
커피와 신진 대사에있는 카페인
음료 선택을 재고 할 때 식단에서 커피를 제거 할 필요가 없다는 것을 알게되어 기쁩니다. 2009 년 European Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구에 따르면, 50 밀리그램의 카페인은 몸에 약간의 열성 영향을 미치므로 칼로리를 태우고 BMR을 증가시킵니다., 사용되는 콩과 로스팅의 종류 및 양조 방법에 따라. 큰 국가 사슬의 커피에는 더 많은 카페인이 들어있을 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 커피를 검은 색으로 마셔야합니다. 크림과 설탕을 사용하거나 시럽과 휘핑 크림이 든 음료를 주문하면 체중 감량 목표를 달성 할 수없는 빈 칼로리를 추가하게됩니다. 전국 체인에서 16 온스의 다크 로스트 커피는 5 칼로리 밖에되지 않지만, 같은 크기의 화이트 초콜릿 모카 음료는 400 칼로리에 달합니다.
최대 400 밀리그램의 카페인을 매일 섭취하는 것이 일반적으로 건강한 성인에게 안전합니다. 그것보다 더 빠른 심장 박동, 불안, 불안과 불면증과 같은 일부 사람들에게 부작용을 일으킬 수 있습니다.
녹차 카테킨과 대사율
녹차와 신진 대사에 대한 연구는 상충되었습니다. 위에서 언급 한 2009 년 연구에서 녹차는 열 발생에 전혀 영향을 미치지 않았습니다. 그러나 2007 년 비만에 발표 된 연구를 포함한 다른 연구에 따르면 녹차의 카테킨 (유익한 식물성 화합물)은 체중과 체지방을 감소시킵니다.
커피와 마찬가지로 감미료를 첨가하지 않고 녹차 플레인을 마시면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 차가운 차에서 뜨거운 차를 더 선호한다면, 병에 든 차를 사지 말고 양조 차에서 직접 차를 만드십시오. 2001 년 Journal of Agriculture and Food Chemistry에 발표 된 연구에 따르면, 병에 담긴 음료의 카테킨은 생산, 저장 및 운송 과정을 통해 분해됩니다.
유제품과 신진 대사 칼슘
2004 년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 리뷰에 따르면 칼슘 섭취는 체중과 지방 손실에 크게 기여합니다. 성인. 그는 유제품 유청 단백질의 분지 쇄 아미노산이 효과를 뒷받침하는 것으로 보이기 때문에식이 칼슘은 보충제보다 잘 작동한다고 가정했다. 하루에 세 잔의 우유를 마시면 신진 대사가 향상 될 수 있습니다.
우유의 지방 함량을 관찰하여 칼로리 섭취량을 조절하고 건강에 해로운 포화 지방 섭취량을 줄이십시오. 다량의 칼슘을 섭취하기 위해 지방이 많은 우유를 마실 필요가 없습니다. 사실, 전유 한 컵에 276 밀리그램의 칼슘과 149 칼로리가 있지만, 비슷한 1 퍼센트 우유의 칼로리는 적은 칼로리에 대해 더 많은 칼슘, 즉 102 칼로리에 305 밀리그램의 칼슘이 있습니다.
