근육 성장을 촉진하고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이되는 크레아틴은 종종 맛이없는 파우더 형태로 제공됩니다. 그러나 크레아틴을 물, 주스 또는 스무디와 혼합하는 가장 좋은 방법은 영양 간식으로 만들 수 있습니다.
크레아틴을 짧은 시간 동안 더 높은 복용량으로 복용하든, 더 오랜 시간 동안 낮은 복용량을 복용하든, 보충제는 운동 중에 더 많은 에너지를 공급하고 근육 성장을 촉진 할 수 있습니다.
팁
주스, 단백질 쉐이크 및 스무디를 포함하여 다양한 건강한 액체와 크레아틴을 혼합하여 더 맛있고 균형 잡힌 경험을 할 수 있습니다.
물에 담아
보충제를 섭취하는 가장 쉽고 편리한 방법은 크레아틴을 물과 혼합하고 운동 전에 복용하는 것입니다. MedlinePlus는 강렬한 리프팅 기간 동안 에너지를 보충하기 위해 단기 로딩 용량을 복용하는 경우 최대 1 주일 동안 하루에 약 20 그램의 크레아틴을 섭취 할 것을 권장합니다. 몇 주 동안 하루에 2 ~ 10 그램 정도의 장기 복용을 계획하고 있다면 저용량으로 전환하는 것이 중요합니다.
원하는 양의 물로 매일 크레아틴을 섭취 할 수 있습니다. 크레아틴 파우더의 맛이 마음에 들지 않으면 물을 추가하여 희석하십시오. 이것이 가장 맛이 없을지 모르지만 크레아틴과 물을 혼합하면 여러 가지 이점이 있습니다.
일부 전문가들은 크레아틴이 근육이 신체의 다른 부위에서 물을 끌어 당기는 경향 때문에 탈수 위험을 증가시킬 수 있다고 경고합니다. 이로 인해 근육의 수분 보유량이 증가합니다.
Sports Health에 게재 된 2018 년 1 월 연구에 따르면 크레아틴은 삼투압으로 인해 수분 유지를 유발하여 근육이 혈류에서 물에 흡수되어 근육의 물에서 일시적으로 체중이 증가 할 수 있습니다. 이것은 또한 근육 경련, 탈수 및 열병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
그러나이 아이디어를 뒷받침 할 증거는 많지 않습니다. 국제 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition)에 게재 된 2017 년 6 월의 한 연구에서 크레아틴과 탈수는 관련이 없습니다.
그러나 MedlinePlus에 따르면, 안전을 위해서는 크레아틴을 사용할 때 물을 충분히 마시고 강렬한 열에서 탈수를 예방하는 것이 좋습니다. 또한 운동 전후에 여러 잔의 물로 크레아틴을 섭취하는 것이 운동 중에 땀을 흘리면서 수분을 유지하는 데 중요합니다.
주스와 스무디에 추가
물로 크레아틴이 당신을 위해하지 않는 경우, 여러 종류의 주스와 스무디로 실험하여 힘을 높이고 필수 탄수화물과 영양소를 섭취하십시오.
크레아틴과 주스를 혼합하는 가장 좋은 방법은 설탕이 첨가되지 않은 신선한 주스를 찾는 것입니다. 요즘에는 미리 만든 주스의 설탕을 추가하지 않고도 신선한 과일과 채소의 비타민과 미네랄을 제공 할 수있는 차가운 주스를 쉽게 찾을 수 있습니다.
상점에서 신선한 주스를 줍거나 쥬서 나 블렌더로 집에서 직접 주스를 만들 때 크레아틴으로 마시는 가장 좋은 주스에는 많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있어야합니다.
Harvard Health에 따르면 신선한 주스는 과일과 채소에서 더 많은 비타민과 미네랄을 유지합니다. 또한 여러 가지 과일과 야채를 하나의 블렌더에 결합하는 경우 사과와 같은 단일 과일을 간식으로 먹는 것보다 영양소를 더 많이 제공합니다.
그러나 주스에는 몇 가지 단점이 있다는 점을 명심해야합니다. 그것은 전체 과일이나 야채보다 섬유질이 적으며 종종 단일 과일보다 설탕이 많으며 혈당 수치를 높일 수 있습니다.
식단에서 설탕을보고있는 사람들은 과일과 채소를 한 번에 마시는 것이 설탕을 한 잔에 더 조밀하게 먹는 것보다 낫습니다. 또한 주스는 전체 과일 및 야채보다 채우거나 덜 채우는 경향이 있으며, 이것이 유일한 식사 인 경우 배고프다 고 느낄 수 있습니다.
스무디는 설탕이 많을 수 있습니다. 특히 사전 구매 스무디를 구입하거나 식당에서 스무디를 주문하는 경우에 특히 좋습니다. 안전을 위해 집에서 음료를 만드십시오.
그럼에도 불구하고 주스와 스무디와 함께 크레아틴을 섭취하는 것은 전반적인 건강하고 균형 잡힌 식단과 결합하는 한 운동 전에 추가 영양소를 포장하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 다른 주스와 스무디 레시피로 실험하여 흥미로운 것을 유지할 수 있습니다.
녹색 주스: 주스는 과일에 관한 것이 아닙니다. 크레아틴으로 마시는 가장 좋은 주스는 실제로 야채를 함유하고 맛있을 수 있습니다.
녹색 주스를 만들려면 시금치 잎이나 케일 약 2 컵, 셀러리 줄기 몇 개, 오이 2 개, 사과 2 개, 레몬 반쪽, 생강 몇 개를 넣으십시오. Mayo Clinic에 따르면 시금치와 양배추는 비타민 A와 C, 엽산과 마그네슘으로 채워진 짙은 잎이 많은 녹색입니다. 사과에는 또한 항산화 제로 작용하는 비타민 C가 들어 있습니다.
사탕무 주스: 사탕무에서 부끄러워하지 마십시오. 크레아틴으로 마시는 또 다른 최고의 주스는 마젠타 색이 풍부 할 수 있습니다. 완전히 다른 맛을 가진 주스의 경우, 당근 6 개, 사과 2 개, 레몬 절반, 생강 몇 개와 함께 2 ~ 3 개의 사탕무를 과즙 짜는기구에 넣으십시오. 클리블랜드 클리닉에 따르면 사탕무는 엽산, 섬유, 구리, 마그네슘 및 칼륨을 공급하며 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
사과, 당근, 블루 베리: 딸기를 잘못 먹으면 안됩니다. 플라보노이드로 채워져 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 더 달콤하고 과일 주스가 많은 경우 사과, 당근, 블루 베리 (또는 다른 장과)를 선택한 다른 과일과 함께 사용하십시오. 이 주스 옵션은 크레아틴 복용량에 약간의 맛과 영양을 제공합니다.
블루 베리와 바나나 스무디: 크레아틴과 액체를 혼합하는 가장 좋은 방법은 스무디에 블렌딩하는 것입니다. 냉동 블루 베리, 라즈베리, 딸기를 바나나, 아보카도, 그리스 요구르트, 아몬드 버터, 우유, 꿀 숟가락과 함께 믹서기에 넣습니다.
이 스무디는 과일의 영양분뿐만 아니라 바나나의 칼륨과 건강한 탄수화물뿐만 아니라 요구르트와 아몬드 버터의 단백질을 제공합니다. 크레아틴을 섞어 운동 전에 더욱 효과적인 아침 식사를하십시오.
크레아틴과 단백질 혼합
단백질 또는 크레아틴? 운동 선수 또는 역도 선수들은 종종 어떤 보충제가 가장 유익한 지 궁금해합니다. 그러나 단백질과 크레아틴 보충제를 함께 복용하면 효과가있을 수 있습니다. 이것은 보디 빌더 또는 단기간에 더 많은 근육량을 얻고 자하는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
크레아틴은 운동 중에 근육에 연료를 공급하는 반면, 단백질은 근육이 재건하고 더 강하게 성장하기 위해 단백질이 많이 필요한 여파에 중요합니다. 매일 크레아틴과 단백질을 함께 사용하면 체육관에서 더 많이 들어 올릴 수있을뿐만 아니라 더 빨리 회복 할 수 있습니다.
뉴트리 언츠에 게재 된 2017 년 7 월 연구에 따르면 유청 단백질 보충제는 점프 시작 단백질 대사에 대한 저항 훈련 후 탄수화물 보충제보다 효과적이었습니다. 유청 단백질은 또한 강한 저항 운동 후 운동 성능과 회복을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.
유청 단백질은 분말 형태로 제공되는 일반적인 형태의 단백질 보충제로 요구르트, 사과 소스 또는 팬케이크 반죽과 같은 음료 또는 청량 식품에 쉽게 혼합 될 수 있습니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면 유청 단백질은 근력을 높이고 상처를 치유하며 영양 실조 나 심각한 체중 감소로부터 회복하는 데 도움이되는 근력 운동 프로그램에 효과적 일 수 있다고합니다.
단백질 포장, 간식 또는 식사 대용으로 물, 코코넛 우유 또는 일반 우유, 계피 및 크레아틴과 함께 유청 단백질 국자를 섞으십시오. 아몬드 우유, 바나나, 냉동 딸기 및 아보카도로 유청 단백질 스무디를 만들 수도 있습니다.
운동 전에 단백질과 크레아틴 파우더를 귀 리나 사과 소스에 섞거나 모닝 커피 (또는 블렌더에 아이스 커피)를 넣고 카페인과 짝을 이루어 하루를 시작하십시오.
