윗몸 일으키기는 과거 6 팩 복근을 만들기위한 운동으로 사용되었지만, 우리는 이제 윗몸 일으키기 또는 크런치가 당신이 쫓아 온 중간 부분을 제공하지 않을 것이라는 것을 알고 있습니다. 6 팩은 깨끗한 다이어트, 체지방 감소 및 유산소 및 근력 운동을 포함한 전용 훈련의 결과입니다.
구식 크런치가 핵심 훈련이 끝날 때 좋은 "완료"가 될 수 있지만, 나쁜 형태는 종종 목이 아프지 않습니다. 대신 역동적 인 안정화 동작으로 코어를 작동하십시오. 균형과 이동을 위해 더 많은 근육 그룹을 참여시킴으로써 더 많은 칼로리를 태우고 안정적인 센터를 만들 수 있습니다. 이것은 모든 일에서 더 강해 져야합니다.
다음의 모든 운동을 통해 몸이 자라는 방식으로 훈련하십시오. 길고 마른 몸매를 원하십니까? 각 담당자와 함께 조금 더 스트레칭하십시오.
건강한식이 요법과 함께 사용하면 운동이 훨씬 더 효과적입니다. MyPlate 앱을 다운로드하여 전반적인 건강 상태를 완전히 파악하기 위해 소비하고 소비 한 칼로리를 추적하십시오.
이동 1: 비틀기 다리 올리기
- 등을 대고 팔을 옆으로 뻗은 상태에서 다리를 천장쪽으로 들어 올립니다.
- 압착을 유지 한 상태에서 2 카운트까지 오른쪽으로 최대한 줄입니다.
- 두 번 들어 올리십시오. 가운데로 돌아올 때 숨을 내쉬면서 배꼽을 등 아래로 적극적으로 당기십시오.
- 왼쪽으로 떨어지고 반복하십시오. 비틀면서 상체를 바닥에 심어야합니다.
반복: 측면 당 15 ~ 20
이동 2: 측면 판자
널빤지는 시작하기가 어렵고, 옆에서하는 것은 바닥과의 2 개의 접촉점만으로 훨씬 더 재미 있고 흔들리는 것을 의미합니다.
- 몸을 일직선으로 유지하면서 손을 어깨 바로 아래에 심고 엉덩이를 땅에서 들어 올리면서 맨손으로 하늘에 도달하십시오.
- 위치를 30 ~ 60 초 동안 유지하십시오.
반복: 3-5 라운드
이동 3: 도달
- 측면 판자를 깎을 시간: 상단 다리를 확장 할 때 상단 팔 오버 헤드를 확장합니다.
- 길고 균형을 유지하면서 몸의 측면을 통해 약간의 아치를 느끼십시오.
- 팔꿈치를 당길 때 숨을 내쉴 때 무릎을 위로 당깁니다.
- 오버 헤드를 완전히 제거하십시오.
반복: 측면 당 15 ~ 20
이동 4: 바늘 실
- 당신의 높은 쪽 판자에 머물면서 다시 하늘로 올라가십시오.
- 엉덩이를 제 위치에 유지하면서 팔을 몸통 안으로 그리고 몸통 아래로 내밀어 숨을 내쉬고 센터를 수축시킵니다.
- 맨 위로 확장하십시오.
반복: 측면 당 15 ~ 20
이동 5: 낮게 떨어 뜨림
- 측면 판자를 팔꿈치로 가져갑니다.
- 땅에서 떨어지면 팔꿈치를 넓게 유지하면서 머리 위로 윗손을 놓습니다.
- 숨을 내쉴 때 상단 팔꿈치를 맨 아래로 끝까지 돌려서 시작 위치로 돌아갑니다.
반복: 측면 당 15 ~ 20
이동 6: 파이크 변형
- 중간 정도의 안정된 볼을 사용하여 손을 어깨 바로 아래에서 높은 판자 위치를 찾으십시오.
- 허리 밴드를 당기면서 숨을 내쉴 때 다리를 똑바로 세우고 엉덩이를 하늘로 들어 올리십시오.
- 파이크 상단에 2 ~ 3 초간 기다린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
반복: 측면 당 15 ~ 20
팁
파이크 상단에서 한 번에 한쪽 다리를 공에서 들어 올려 균형을 시험하십시오. 갈 때 똑바로 다리와 다리를 다시 펼치십시오.
