여성은 프리 웨이트 및 웨이트 머신을 사용하여 큰 종아리 근육을 만들 수 있습니다. 종아리에는 위, 말굽 모양의 근육, 위, 아래쪽, 긴 근육이 있습니다. 다리 운동이 끝날 무렵 일주일에 종아리 근육을 훈련 시키십시오. 세트당 6-12 회만 반복 할 수 있도록 충분한 무게를 사용하십시오. 운동마다 4 ~ 6 가지 종아리 운동을 완료하십시오.
1 단계
움직일 수없는 물체 근처의 바닥에 25 파운드 무게 판을 놓아 한쪽 다리로 송아지를 들어 올리십시오. 오른손에 무거운 덤벨을 잡고 오른발 발가락의베이스를 무게 판 가장자리에 놓습니다. 3 초 동안 수축을 유지하면서 송아지를 수축시켜 몸을 최대한 높이 올리십시오. 발 뒤꿈치를 플레이트 표면 아래로 약간 아래로 내리고 한 세트 반복합니다. 왼쪽 종아리가 작동하도록 손과 발을 전환하십시오.
2 단계
종아리 올리기 기계에 앉은 이중 종아리 올리기를 수행하십시오. 기계에 웨이트 플레이트를 장착하십시오. 패드 아래 허벅지와 리프팅 플랫폼의 가장자리에있는 발가락의베이스로 기계 안으로 밀어 넣으십시오. 발가락을 대각선으로 바깥쪽으로 향하게합니다. 안전 장치에서 무게를 들어 올립니다. 송아지를 계약하여 무게를 높이고 3 초 동안 수축을 유지하십시오. 발 뒤꿈치를 내리고 반복하십시오.
3 단계
다리 프레스기에서 송아지 프레스를하십시오. 기계에 웨이트 플레이트를 장착하십시오. 다리 압박을하는 것처럼 상체, 몸통 및 둔부를 배치하십시오. 발가락 바닥을 누르는 플랫폼의 가장자리에 놓고 발가락을 안쪽으로 향하게합니다. 체중이 몸에 떨어지지 않도록 안전 장치를 제자리에 두십시오. 3 초 동안 수축을 유지하면서 송아지를 발끝을 향한 것처럼 송아지와 계약을 반복하십시오.
4 단계
스쿼트 랙에 바벨 송아지를 눌러 송아지 운동을 마칩니다. 바벨 아래에 25 파운드 무게 판 두 개를 가까이 놓습니다. 바벨을 무릎 위에 약간 놓고 무게 판을 바에 추가하십시오. 발가락 끝이 접시 가장자리에 오도록 무게 판 위에 서십시오. 바벨을 잡고지지 페그에서 들어냅니다. 맨발로 몸을 올리거나 내릴 때 바벨이 랙을 위아래로 미끄러지도록 스쿼트 랙에 기대어 넣으십시오.
5 단계
운동 후 바로 단백질과 탄수화물 쉐이크를 마시고 송아지 근육을 만드십시오. 휴대용 블렌더에 얼음처럼 차가운 탈지 우유 한 컵, 물, 유청 단백질 파우더 2 개와 과일을 섞습니다.
필요한 것
-
탈지유
단백질 파우더
과일
블렌더
팁
모든 종아리 운동이 끝날 때 송아지를 뻗어 발목의 움직임 범위를 유지하십시오. 부상의 위험이 줄어 듭니다.
