칼로리 섭취를 줄이고 칼로리 소비를 늘리면 체중 감량에 필요한 칼로리 부족이 발생합니다. 영국 의학 저널 (British Medical Journal)에 2018 년에 발표 된 연구에 따르면 탄수화물 섭취를 줄이면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있으며 단백질 섭취를 증가시켜 포만감을 높일 수 있습니다. 그러나 하루에 1, 000 칼로리와 같이 너무 적은 칼로리를 섭취하면 피곤함을 느끼게되어 운동 능력을 방해 할 수 있습니다 (체중 감량 퍼즐의 또 다른 중요한 부분).
1, 000 칼로리 다이어트
남성이나 여성에게는 하루에 1, 000 칼로리 만 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 성인이 낮게 가야 할 유일한 시간은 의료 감독하에 있습니다. 어떤 경우에는 의사가 과체중이 건강에 해로운 비만인을 위해 저칼로리 다이어트를 처방합니다.
칼로리 요구량은 연령, 체중 및 성별에 따라 결정됩니다. 평균적으로 활동적인 여성은 하루에 약 2, 000 칼로리가 필요하고, 평균적으로 활동적인 남성은 매일 약 2, 400에서 2, 600 칼로리가 필요합니다. 이것은 체중을 유지하고자하는 사람들과 활발한 속도로 매일 1.5 ~ 3 마일을 걷는 것과 같은 적당한 양의 운동을하는 사람들에게 좋은 추정치입니다.
활동적인 사람은 더 많은 칼로리가 필요하고, 앉아있는 사람은 더 적은 양이 필요합니다. 어떤 활동 범주에 속하든, 현재 일일 칼로리 섭취량을 약 500 칼로리로 줄이는 것이 시작하기에 좋은 장소입니다. 이는 적당히 활동적인 여성의 경우 약 1, 500 칼로리, 적당히 활동적인 남성의 경우 평균 2, 000 칼로리를 의미합니다.
그래도 효과가 없다면 칼로리 섭취량을 더 떨어 뜨릴 수 있지만 그다지 많지 않습니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 하루에 1, 200 ~ 1, 500 칼로리를 포함하는 식사 계획은 체중 감량을 원하는 대부분의 여성에게 적합하며, 대부분의 남성과 활동적인 여성은 하루에 1, 500 ~ 1, 800 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.
저탄수화물, 고 단백질 카운트
저탄수화물을 먹는 것은 많은 것을 의미 할 수 있습니다. 칼로리가 더 높은 남성의 경우 하루에 100 그램 미만의 탄수화물을 섭취해야하며 여성의 경우 하루에 50 그램 미만을 포함 할 수 있습니다. 인기있는 케토 다이어트를 따르는 경우 탄수화물에서 칼로리의 4 % 미만을 섭취 할 수 있습니다.
미국인을위한식이 가이드 라인은 탄수화물에서 일일 칼로리의 45-65 %를 섭취 할 것을 권장합니다. 1, 200 칼로리 다이어트의 경우, 범위의 최저값을 고수하더라도 하루에 135 그램의 탄수화물이 필요합니다-1, 500 칼로리 다이어트의 경우 170입니다. 저탄수화물 다이어트가 제안하는 것보다 훨씬 많지만, 주류 의료계가 건강에 충분하다고 생각하는 가장 적은 양입니다. 일반적으로 권장되는 탄수화물 섭취량 (하루에 100, 50 또는 30 그램의 탄수화물까지)을 섭취하는 것은 단기간에 괜찮지 만, 특히 기존 건강 상태가있는 경우 먼저 의사와상의하십시오.
탄수화물을자를 때는 무언가로 바꿔야합니다. 케토 다이어트는 지방 섭취를 증가시키는 반면 다른 저탄수화물 다이어트는 단백질 섭취를 증가시킬 것을 권장합니다. 지방이 그램 당 탄수화물과 단백질의 칼로리의 두 배 이상이기 때문에 지방이 너무 많으면 칼로리 섭취량이 크게 증가합니다. 지방이 너무 많으면 건강에 좋지 않아 콜레스테롤과 심장병의 위험이 높아집니다.
식이 가이드 라인은 단백질에서 최대 35 %의 칼로리를 권장하며, 이는 1, 200 칼로리 다이어트의 경우 매일 최대 105 그램의 단백질을, 1, 500 칼로리의 경우 매일 131 그램을 추가합니다. 그러나 그조차도 너무 많을 수 있습니다. 하버드 의대에 따르면 운동 선수가 아니라면 하루에 체중 1kg 당 2 그램 이상의 단백질을 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 단기간 동안은 좋을 수 있지만 장기간 단백질이 너무 많으면 신장 문제, 높은 콜레스테롤 수치 및 암 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
저탄수화물, 고단백 선택
탄수화물을 상당히 제한 할 때, 올바른 탄수화물, 즉 섬유질이 높은 탄수화물을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 식이 섬유를 너무 적게 섭취하는 것은 저탄수화물식이의 일반적인 함정이며 변비와 팽만감을 유발할 수 있습니다.
권장되는 섬유질 섭취량은 여성의 경우 하루 25 그램, 남성의 경우 하루 38 그램입니다. 이러한 목표를 달성하기 위해 저탄수화물, 고 섬유질 비전 분 야채가 최선의 선택입니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 무 지방 코티지 치즈: 단백질 15g, 컵당 104 칼로리
저칼로리, 고단백 식사에는 1, 200 ~ 1, 500 칼로리의 일일 식단에 맞는 다양한 옵션이 있습니다. 각 카테고리에서 좋아하는 음식의 목록과 탄수화물 및 칼로리의 수와 1 인당 단백질 양을 확인하십시오. 그런 다음 일주일 내내 선택 사항을 살펴보고 식사가 지루해지지 않도록하십시오.
