딥 또는 벤치 프레스가 더 좋은지 알고 싶을 때는 다음과 같이 결정됩니다. 왜 묻는가? 가슴이 튼튼하게 쌓이면 벤치 프레스가 최고가됩니다. 그러나 삼두근을 폭파시키는 움직임을 원한다면 딥이 가장 좋습니다.
각 움직임을 수행하는 방법도 중요합니다. 벤치 프레스와 벤치 딥을위한 좁은 그립은 삼두근 중심이 될 것이며, 바 또는 가슴 딥을 더 넓게 잡으면 가슴이 크게 강조됩니다.
딥 변형
가슴 딥과 벤치 딥의 두 가지 유형의 딥이 있습니다. 각각 비슷하지만 몸통 각도를 조정하면 근육 활성화 방법이 변경됩니다.
가슴 딥
평행 막대 세트에 가슴을 담그십시오. 각 막대에 손을 대고 다리를 가리키고 팔꿈치를 구부리고 연장하여 팔을 아래로 올리거나 올립니다. 가슴을 더 활성화시키기 위해 엉덩이에서 몸을 약간 앞으로 기울입니다.
이 딥의 변화는 주로 가슴 가슴의 쇄골 부위로 알려진 위 가슴을 강조합니다. 또한 삼두근, 등 위와 가운데에서 화상을 느낄 수 있습니다.
벤치 딥
벤치 딥은 일반적으로 운동 벤치 또는 스텝 라이저와 같은 다른 높은 표면 또는 집에있는 경우 커피 테이블로 이루어집니다. 벤치 가장자리에 앉아서 손을 엉덩이로, 손가락이 발을 향하도록 놓습니다. 당신이 손으로 잡고 있도록 앞으로 걸어. 팔꿈치를 구부리고 연장하여 엉덩이, 엉덩이 및 몸통을 내리고 들어 올리십시오.
이 딥은 주로 삼두근 운동이지만 가슴, 어깨 앞쪽 및 등 뒤가지지 역할을합니다.
가슴 프레스 변형
딥을 가장 일반적으로 볼 수있는 두 개의 가슴 프레스 버전과 비교하십시오. 어깨보다 약간 더 가까이있는 좁은 그립은 삼두근의 활성화를 증가시키고 가슴 근의 활성화를 감소 시킨다고 2005 년 Journal of Strength and Conditioning Research 저널에 발표 된 연구에보고되었다. 어깨보다 약간 넓은 그립은 가슴 앞쪽과 앞쪽 틈새, 어깨 앞쪽을 더 잘 작동시킵니다.
삼두근 구축 목표
삼두근을 발사하기 위해 운동을 한 경우 벤치 딥 변형이 이러한 운동과 관련하여 최선의 선택 일 것입니다. 벤치 딥은 팔뚝 뒤쪽에있는이 근육들에 대한 최선의 움직임이 아닙니다. 즉 삼각형 푸시 업입니다. 그러나 벤치 딥은 삼두근 활성화 측면에서 좁은 그립 가슴 프레스보다 훨씬 높은 속도를 나타냅니다. 미국 운동 협의회가 후원하는 2011 년 연구. 결과는 좁은 그립 가슴 프레스에 비해 벤치 딥으로 삼두근의 25 % 더 큰 활성화를 나타냈다.
가슴 목적
가장 가슴이 활성화 된 후에는 기존 그립이있는 평평한 벤치 프레스가 최고의 선택입니다. 2012 년 ACE가 후원 한 별도의 연구에 따르면 흉부 압박은 여덟 개의 다른 운동과 비교했을 때 가장 큰 가슴 활성화를 이끌어 냈습니다. 가슴 딥은이 연구에서 가슴 압박만큼 70 % 나 효과적이었습니다.
: 더 강력한 가슴을위한 2 개의 운동
