여성은 영양을 조절하여 20 파운드를 잃을 수 있지만 운동 계획을 통합하면 체중을 장기간 유지할지 여부에 큰 영향을 미칩니다. 심장 강화 운동과 저항 운동이있는 운동 계획은 체중 감량에 필요한 칼로리를 태우는 동시에 근육을 강화하고 뼈를 강화하는 데 도움이됩니다. 체중 감량 속도는 몇 가지 요인에 따라 달라 지지만 10-20 주 내에 20 파운드를 안전하게 잃을 수 있습니다.
운동으로 지방을 공격
운동은 전체 체중을 늘리기 때문에 성공적인 체중 계획의 중요한 구성 요소입니다. 체중을 줄이려면 정해진 시간 동안 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 섭취하는 것보다 3, 500 칼로리를 더 많이 태우면 파운드를 잃게됩니다. ACE는 안전한 체중 감량 비율은 주당 1-2 파운드의 체중 감량이라고 말합니다.
불타는 칼로리
조깅, 수영 및 자전거 타기와 같은 운동을 포함한 유산소 운동은 많은 양의 칼로리를 빠르게 태우는 가장 효과적인 방법입니다. 달리기, 농구, 수영은 칼로리 소비에 가장 효과적이지만 가장 좋아하는 유산소 운동을 선택해야합니다. 유산소 운동을하는 빈도는 전체 칼로리 소비량에 가장 큰 영향을 미치므로, 즐기는 활동을 선택하는 것이 중요합니다. 일주일에 4-6 번의 유산소 운동을하고 각 세션은 30-60 분 동안 지속됩니다. 운동 시간이 길수록 더 많은 칼로리를 소모하므로 60 분의 운동을 완료 할 수없는 경우 운동을 별도의 30 분 세션 두 개로 나누는 것이 좋습니다.
체중 감량 비율
20 파운드를 잃는 것은 고상하지만 달성 가능한 목표입니다. 여성은 대사 속도가 느려 지방을 유지하는 경향이 있습니다. 유산소 운동 중에 소비하는 칼로리의 양을 알면 20 파운드를 잃는 데 걸리는 시간을 추정 할 수 있습니다. 체중이 160 파운드이고 운동을 위해 조깅을하면 분당 약 15.1 칼로리를 태 웁니다. 즉, 30 분 운동시 약 453 칼로리, 60 분 동안 약 906 칼로리를 태울 것입니다. 일주일에 6 일 조깅하는 경우 조깅 시간이 30 분 지속되면 2, 718 칼로리를, 60 분간 조깅하면 5, 436 칼로리를 태 웁니다. 따라서 30 분 단위로 조깅하면 3, 500 칼로리 부족을 겪고 매주 반마다 파운드를 잃게됩니다. 그리고 한 번에 60 분 동안 조깅 할 때 매주 1 파운드 반씩 잃게됩니다.
펌핑 아이언
여자들은 부피가 커지는 것을 두려워하기 때문에 역도를 주저합니다. 그러나 여성은 자연적으로 낮은 수준의 근육 형성 호르몬을 보유하고 있으므로 여성의 근육량을 크게 증가시키기 위해서는 진정으로 공격적인 대량 역도 계획이 필요합니다. 전형적인 웨이트 트레이닝 운동을 통해 여성은 소량의 살코기를 착용하게됩니다. 이것은 톤의 외관을 만들지 만, 더 중요한 것은 신진 대사 속도를 증가시킵니다. 신진 대사율이 높다는 것은 수면 중에도 하루 종일 더 많은 칼로리를 태우는 것을 의미하며, 이는 더 많은 총 칼로리를 태운 것과 같습니다. 여성은 자연적으로 남성보다 신진 대사 속도가 느리므로 역도를 통해 체중을 늘리면 체중 감량에 매우 도움이됩니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 일주일에 2 일 웨이트를 들어 올리고 1 ~ 2 세트의 12 ~ 15 회 반복하는 것이 좋습니다.
