랙 당김은 엉덩이와 등을 확장시키는 소위 후방 체인 근육을 목표로하는 근력 강화 운동입니다. 파워 리프터는 데 드리프트를 수행 할 때 랙 풀을 사용하여 강력한 잠금을 달성하는 능력을 개발하는 반면 보디 빌더는이 운동을 사용하여 등 근육을 비대칭이라고하는 등 근육을 더 두껍고 두껍게 만듭니다. 랙 풀은 일반적으로 반복이 적은 무거운 중량으로 수행되므로 초보자에게는 적합하지 않습니다.
랙 당김 성능
랙 당김을 수행하려면 무릎 높이 바로 아래에있는 스쿼트 랙에로드 된 바벨을 놓습니다. 어깨 너비의 오버 핸드 또는 혼합 그립으로 막대를 잡고 발 바로 아래에 서십시오. 무릎을 약간 구부리고 가슴을 들어 올리고 코어 근육을 수축시킵니다. 똑바로 팔로 엉덩이를 펴고 똑바로 서십시오 엉덩이를 뒤로 밀고 앞으로 기울고 바를 다시 랙으로 내리기 전에이 가장 높은 위치를 1 초 동안 유지하십시오. 이 운동 중 어느 시점에서든 허리가 둥글 지 않도록하십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
고관절 근육
랙 당김은 엉덩이를 확장시키는 근육을 필요로하고 개발합니다. 구체적으로 대둔근이나 엉덩이 근육, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링. 고관절 확장은 들어 올리기, 뛰기, 던지기 및 점프를 포함한 많은 운동 동작의 필수 부분입니다. 이 운동에서 거의 모든 움직임은 사두근을 사용하는 무릎 확장과는 달리 엉덩이를 앞으로 움직이기 때문이므로 엉덩이를 당기는 동작이 강조됩니다.
등 근육 근육
랙 당김에서 엉덩이는 받침점 또는 피벗 포인트 역할을하며 허벅지와 척추는 레버 역할을합니다. 허리의 근육, 발기인 척추는 척추가 제자리에 고정되도록하기 위해 매우 단단하게 수축해야합니다. 이 동작은 근육에 대한 운동의 스트레스를 유지하고 더 수동적 인 인대와 척추 디스크에서 벗어나게합니다. 건 자기 spinae는 랙 당김시 많은 힘을 발생 시키지만 길이는 변하지 않습니다. 이것을 아이소 메트릭 또는 정적 수축이라고합니다.
어깨 견인기 근육
랙 당김을 수행 할 때 어깨를 뒤로 당기는 것이 매우 중요합니다. 어깨를 뒤로 당기면 가슴을 들어 올리는 데 도움이되며, 이 운동을 안전하게 수행하는 데 필수적인 등허리 아치가 강합니다. 이 운동 중에 견인력 (retraction)이라고하는 어깨를 뒤로 당기는 동작은 어깨 블레이드 사이의 근육, 특히 중도 및 능 형근을 강화시킵니다. 이 근육을 강화하면 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
쥐는 근육
랙 풀의 가장 약한 연결 고리는 보통 손이라면 사용합니다. 일부 리프터는 손목 끈 또는 특수 훈련 고리를 사용하여이 문제를 해결합니다. 이러한 관행은 단기 리프팅 성능을 향상시킬 수 있지만 이러한 보조 장치없이 리프팅하면 그립 강도가 향상됩니다. 레슬링, 유도, 축구, 럭비 및 등산을 포함한 많은 스포츠에 강한 그립이 중요합니다.
