요통 통계는 엄청납니다. 미국 척추 교정 지압 요법 협회 (American Chiropractic Association)에 따르면, 언제든지 3 천 1 백만 명의 미국인이 요통을 치료하며 사람들이 일을 놓친 가장 일반적인 이유 중 하나입니다.
하루 종일 책상에 앉아 자세가 좋지 않고 좌식 생활 방식이 허리 통증과 압박감의 일반적인 원인입니다. 그리고 규칙적인 운동이 요통을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나이지만 격렬한 활동과 역도는 때때로 뻣뻣하고 등 근육을 유발할 수 있습니다.
허리 통증을 완화시키는 것은 원인에 따라 다릅니다. 스트레칭, 안정화 및 자기 마사지는 도움이 될 수있는 기술 중 하나입니다.
허리 통증에 대한 진실
허리가 불편할 때는 문제를 일으키는 허리가 전혀 아닙니다. 많은 다른 근육 그룹이 허리에 연결되어 있으며, 근육 중 하나가 빡빡하면 허리를 잡아 당겨 통증을 유발할 수 있습니다.
예를 들어, 단단한 햄스트링은 요통의 일반적인 원인입니다. 하루 종일 앉아 있으면 골반 앞쪽의 고관절 근육이 짧아 져 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 허리 통증을 완화하는 것이 최선의 방법은 아니지만 일시적인 완화를 제공 할 수 있지만 단순히 허리 스트레칭을하는 것이 좋습니다.
햄스트링 스트레칭
단단한 햄스트링이 통증의 원인 인 경우, 햄스트링 스트레칭과 같은 움직임으로 햄스트링을 정기적으로 스트레칭하면 도움이 될 수 있습니다.
어떻게:
- 다리를 앞으로 뻗어 바닥에 앉으십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발바닥을 왼쪽 허벅지 안쪽에 놓습니다.
- 머리 위쪽을 천장쪽으로 뻗은 다음 다리를 앞으로 펼칩니다. 등뼈를 둥글게하는 대신 엉덩이에서 접어 똑바로 척추를 유지하십시오. 등을 반올림하지 않고 갈 수있는 한만 가십시오.
- 송아지 양 쪽의 바닥에 손을 대거나 발을 뻗습니다.
- 20 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
고관절 스트레칭
단단한 고관절 굴곡으로 인해 골반이 앞으로 기울어 져 허리 근육이 강화됩니다. 구부리기를 위해 무릎을 꿇고 엉덩이 flexor 스트레칭으로 하루에 1-2 번 hip flexors를 스트레칭하십시오.
어떻게:
- 왼쪽 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 발을 바닥에서 평평하게하여 오른쪽 무릎을 꿇습니다.
- 엉덩이에 손을 대고 척추를 세우십시오.
- 고관절이 앞쪽을 향하게하고 오른쪽 허벅지 앞쪽을 따라 스트레칭이 느껴질 때까지 앞으로 몸을 기울입니다.
- 20 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
척추 안정화
스트레칭이 너무 많으면 실제로 허리의 불편 함이 악화 될 수 있습니다. 깊은 복부 근육을 안정시키고 강화하면 척추를지지하고 허리의 불편 함을 완화 할 수 있습니다. 데드 버그 운동은 안정화를 제공합니다.
어떻게:
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게하여 운동 매트에 등을 대십시오.
- 팔을 가슴 바로 위로 들어 올리십시오. 허벅지가 바닥과 수직이되고 빛이 바닥과 평행이되도록 다리를 들어 올리십시오.
- 바닥 전체를 다시 누르고 복근을 수축시킵니다.
- 왼쪽 다리가 바닥에 닿지 않도록 확장하면서 동시에 오른쪽 팔을 머리 위로 바닥쪽으로 내립니다.
- 팔과 다리를 시작 위치로 되돌릴 때 코어 근육이 수축 된 상태를 유지하십시오.
- 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 펼친 다음 다시 중앙으로 오십시오.
- 10-20 회 반복하십시오.
등을 마사지
마사지는 단단한 근육이 풀어지고 뻣뻣하고 아픈 허리를 풀어줍니다. 폼 롤러 만 있으면됩니다.
폼 롤러를 허리 아래에 놓고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 발을 이용해 레버를 사용하여 팽팽하고 부드러운 근육 위로 폼 롤러를 올리고 내리십시오. 특히 아픈 부위를 찾으면 그 자리에서 멈추었다가 뒤로 돌립니다. 그런 다음 다음 지점으로 이동하십시오. 각각의 햄스트링과 둔근에 동일한 작업을 수행하십시오.
