각 근육 그룹을 개별적으로 목표로하면 운동 강화에 많은 시간이 걸릴 수 있습니다. 고관절을 강화하고 함께 허리를 낮추는 운동은 시간을 절약 할뿐만 아니라 일상 생활에서의 운동과 유사합니다. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 2 ~ 3 일 강화 운동을 수행하십시오.
데 드리프트
데 드리프트는 허벅지 뒤쪽에있는 햄스트링과 허리 근육을 강화시켜 몸을 똑바로 세웁니다.
1 단계
발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 손바닥이 몸을 향하게 한 상태에서 양손에 덤벨을 잡습니다. 이 운동 내내 팔을 똑바로 유지하십시오.
2 단계
등을 똑바로 유지하면서 허벅지 뒤쪽이 늘어날 때까지 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 덤벨을 다리 앞쪽에 가깝게 잡습니다. 이것이 시작 위치입니다.
3 단계
가슴을 들어 올리고 허리, 엉덩이, 허벅지 근육을 조입니다. 덤벨의 당김에 똑바로 서십시오. 10 번 반복하십시오.
싱글 레그 데 드리프트
한 번에 한쪽 다리에 서있는 상태에서 데 드리프트를하면 허리와 바깥 엉덩이의 근육에 더 많은 저항력이 추가됩니다.
1 단계
발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 오른손에 아령을 들고 무릎을 약간 구부린 채로 왼쪽 다리에 서십시오.
2 단계
엉덩이와 어깨가 나올 때까지 왼쪽 다리를 약간 뒤로 들어 올리십시오. 이 연습에서이 정렬을 유지하십시오.
3 단계
등을 똑바로 유지하면서 몸이지면과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 엉덩이와 어깨에 맞춰 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올려야합니다.
4 단계
이 위치를 2 ~ 3 초간 누른 다음 천천히 다시 서십시오. 각 다리에 10 번 반복하십시오.
공에 교량
브리징 운동은 일반적으로 고관절 및 허리 강화에 사용됩니다. 이 운동을 운동 공에서 수행하여 근육에 더욱 도전하십시오. 기술을 익히고 공을 졸업 할 때까지 의자의 좌석에서 다리를 아래로하여이 동작을 연습하십시오.
1 단계
등을 대고 누워서 운동 공 위에 다리를 놓으십시오. 팔을 옆으로 눕히십시오.
2 단계
허리, 엉덩이, 햄스트링 근육을 꽉 잡아 엉덩이를 최대한 들어 올리십시오. 숄더 블레이드를 바닥에 두십시오. 공의 균형을 유지하려면이 동작을 천천히 수행하십시오.
3 단계
이 위치를 2-3 초 동안 유지 한 다음 천천히 아래로 내립니다. 10 회 반복하고 연속으로 최대 3 세트를 작업하십시오.
가중 스쿼트
스쿼트는 전리품 만들기 운동으로 알려져 있습니다. 스쿼트에 체중을 추가하면 허리 근육을 움직이고 척추를 안정시킵니다.
1 단계
어깨 너비보다 약간 더 넓게 발로 서십시오. 한 손에 덤벨 하나를 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 어깨 상단에 무게를 올려 놓습니다. 또는 어깨 뒤쪽에 바벨을 사용하십시오.
2 단계
마치 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 무릎이 발가락 앞에서 구부러지지 않도록하십시오.
3 단계
가능한 한 낮게 앉았다가 다시 서십시오. 한 번에 최대 세 세트까지 작업하면서 10 회 반복하십시오.
사이드 판자
측면 판자는 제대로 작동하려면 상당한 양의 등 및 엉덩이 강도가 필요합니다. 손바닥 대신 팔뚝에 상체를 대어이 운동을 더 쉽게하십시오.
1 단계
당신의 오른쪽에 누워. 오른손을 땅에 대고 팔꿈치가 펴질 때까지 위로 누릅니다. 이렇게하면 상체가 땅에서 들어 올려집니다. 손바닥은 어깨 바로 아래에 있어야합니다.
2 단계
다리를 서로 쌓아 둔 상태에서 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 목, 등, 다리가 일직선이되어야합니다. 이 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 세 번 반복하고 측면을 전환하십시오.
3 단계
측면 판자 위치에 있으면 왼쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올려이 운동을 진행하십시오.
