2 파운드를 초과하면 버프로 간주 될 수 있습니다. 키는 1 인치당 몸무게이지만 챔피언 보디 빌더의 무게는 3 파운드 이상입니다. Ellington Darden, Ph.D.의 2007 년 2 월 기사에 따르면 인치당 개별 근육 그룹의 둘레는 얼마나 버프를 결정하는 데 도움이됩니다. 미국 개인 트레이너 연맹에 따르면 4-6 회 반복하여 근육을 소진하는 역도 운동이 보디 빌딩 버프를 얻는 가장 좋은 방법입니다.
팔뚝
삼두근과 팔뚝은 팔뚝을 형성하는 근육입니다. 둘레가 14 인치보다 큰 팔은 보디 빌딩에서 버프로 간주 될 수 있습니다. 그러나 챔피언 보디 빌더의 팔뚝 둘레는 일반적으로 17 인치를 초과합니다. 강도 및 컨디셔닝 전문가 Bret Contreras의 2010 년 3 월 기사에 따르면 풀업 운동은 팔뚝의 크기를 늘리는 가장 좋은 운동 일 수 있습니다. 로프 삼두근 확장은 삼두근의 크기를 늘리기위한 최고의 운동입니다.
몸통
가슴의 등 근육과 가슴 근육이 몸통을 형성합니다. 엘링턴 대든 박사 가슴 높이에서 몸통 둘레가 38 인치를 초과하면 버프로 간주 될 수 있지만이 수치는 챔피언 보디 빌더의 경우 50 인치를 초과 할 수 있습니다. 가슴 근육의 크기를 늘려 버프 몸통을 개발하십시오. 가슴 성장을위한 최선의 운동은 더 많은 안정화를 요구하여 성장을 극대화하는 프리 웨이트 운동을 포함합니다. 덤벨 경사 프레스와 단두대 벤치 프레스는 보디 빌딩을 위해 몸통을 넓히기위한 최고의 운동입니다.
허벅지
햄스트링과 대퇴사 두근이 허벅지를 형성합니다. 허벅지는 각각 둘레가 20 인치보다 큰 경우 보디 빌딩에서 버프로 간주 될 수 있습니다. 보디 빌더의 허벅지 둘레는 25 인치보다 클 수 있습니다. 대퇴사 두근을 만드는 것이 버프 허벅지를 개발하는 가장 효과적인 방법입니다. 하프 스쿼트 및 풀 스쿼트와 같은 스쿼트의 바벨 변형은 큰 쿼드 및 버프 허벅지 구축에 가장 적합한 운동입니다.
더 낮은 다리
하부 다리의 둘레는 위 또는 종아리, 경골 전방 및 솔 루스 근육에 의해 형성됩니다. Ellington Darden, Ph.D.에 따르면, 당신의 아랫 다리가 14 인치 이상이라면 보디 빌딩에서 버프가 될 수 있습니다. 그러나 챔피언 보디 빌더의 아래쪽 다리 지름이 25 인치를 초과 할 것으로 예상 할 수 있습니다. 비복근은 다리의 직경을 증가시킬 가능성이 가장 큽니다. 무거운 레버 종아리 올리기 운동으로 위장을 목표로하십시오. 역주, 배구 및 축구는 송아지를 버프 할 수 있습니다. 같은 쪽 팔에 아령을 들고 한쪽 다리를 밟으면 송아지가 생깁니다.
