다가오는 휴가는 근육을 키우는 데 집중하는 것에 대해 불안을 유발합니까? 근육이 약간 줄어드는 경우에도 근력이 일정하게 유지 될 수 있으며 운동 루틴으로 돌아올 때 몸이 빨리 튕겨 나옵니다.
자신감을 가지고 휴가를 즐기기 위해 근육을 만들고 잃는 것에 대해 알아야 할 사항이 있습니다.
신체가 근육을 형성하는 이유
NASM (National Academy of Sports Medicine)에 따르면 인체에는 두 가지 유형의 근육이 있습니다. 느리게 전환 (또는 타입 1)과 빨리 전환 (또는 타입 2)입니다. 빠른 트위스트 근육은 더 큰 힘을 생성하지만, 빨리 피로 해집니다. 반면에 느린 근육은 많은 힘을 생산하지 않지만 장기 수축을 유지할 수 있습니다. 두 가지 유형을 모두 사용하면 크기와 강도가 향상됩니다.
NASM에 따르면 비대는 많은 양의 긴장에 대한 근육 섬유의 성장이며, 그 무게를들 때 긴장이 발생합니다. 시간이 지남에 따라 운동에 더 많은 저항이나 체중을 추가하면 몸이 반쯤 만나 근육의 힘과 크기가 증가합니다. 체육관에서 점차적으로 진행되면 근육이 증가합니다.
반면에, 미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)에 따르면, 위축은 근육의 상실이다. 일반적으로 이것은 시간이 지남에 따라 사용 부족으로 인해 발생합니다. NASM에 따르면 위축이 발생하면 근육의 크기가 줄어들고 근력이 감소합니다.
근육을 잃는 것이 항상 힘을 잃는 것을 의미하지는 않습니다
근육 손실에 관해서는 어렵고 빠른 타임 라인이 없습니다. NASM에 따르면 근육 위축의 속도는 시작점에 달려 있습니다. 역도 선수 나 운동 선수라면 몸이 근육을 잃는 데 시간이 더 걸릴 것입니다. 그러나 근력과 근육량은 같은 것이 아닙니다. 눈에 보이는 크기는 빨리 줄어들 수 있지만 몸은 훨씬 더 오래 힘을 유지할 수 있습니다.
미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)의 2016 년 10 월 연구에 따르면, 일주일 동안 활동이 없으면 평균 사람이 근육 덩어리를 잃기 시작합니다. 그러나 이것은 운동을 건너 뛰어 근육에서 에너지 저장 (글리콜 코겐)이 감소하기 때문일 수 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면 운동 후 몸이 피곤한 근육을 보충하기 위해 글리코겐 합성을 증가시킵니다.
그러나 근력은 열화의 타임 라인이 다릅니다. Frontiers in Physiology에 발표 된 2018 년 연구에 따르면 11 주 동안 일관된 훈련을 한 후 6 주 만에 허벅지 둘레와 근육 두께가 감소했습니다. 그러나, 이 휴식 기간은 최대 자발적 수축 토크라고하는 근력 측정에 영향을 미치지 않았습니다. 다시 말해, 대상의 근육이 눈에 띄게 줄어든 반면, 그들의 힘은 그렇지 않았다.
전략적으로 훈련에 지배
당신의 마음에 떠오르는 휴가로 돌아 가기: 좋은 소식은 많은 시간을 운동 할 필요가 없다는 것입니다. European Journal of Sport Science에 게재 된 2017 년 3 월 연구에 따르면, 일주일에 한 번의 운동만으로도 8 주 동안 초기 강도를 유지할 수 있습니다. 이 연구는 또한 참가자의 쿼드의 크기를 측정했으며 주당 한 번의 훈련으로 적은 연구 기간 동안 근육의 크기를 유지할 수 있음을 발견했습니다.
모든 몸은 다르다는 것을 명심하십시오. 유전학은 또한 근육 발달에있어서 롤을하는데, 그 발달을 유지하는 신체의 능력은 말할 것도 없습니다. 예를 들어 근육의 크기와 힘을 유지하기 위해 일주일에 두 번의 훈련이 필요하다는 것을 알 수 있습니다.
시간이 지나면 다시 수신 거부
근육은 기억과 마찬가지로 정보를 저장하는 자체 방법이 있습니다. Journal of Experimental Biology에 발표 된 2016 년 1 월 리뷰에 따르면 운동을 중단 한 후에도 신체는 이전 비대를 "기억"할 수 있으며 근육이 손실 된 후 근육 질량을 더 빨리 회복 할 수 있습니다.
장시간 휴식을 취한 후 체육관으로 돌아가려면 천천히 시작하십시오. Harvard Health Publishing은 권장합니다. 이 재 입문 기간에는 운동을 편하게하고 몸에 귀를 기울여 저항을 조절하십시오. 저 강도 운동을 고수하고 서서히 운동하면서 체육관 세션간에 회복하는 데 적절한 시간을 갖습니다.
운동의 점진적인 재 도입과 함께, 근육 위축과 싸우기 위해 단백질 섭취량을 늘리십시오. American Journal of Clinical Nutrition에 게재 된 2018 년 연구에 따르면 체중 킬로그램 당 약 1.5 그램의 단백질을 섭취하는 것이 악화를 방지하기에 충분해야합니다.
