웨이트 스쿼트, 프론트 스쿼트, 데 드리프트, 덤벨 런 및 웨이트를 사용하는 다리 프레스는 보디 빌딩 레그 운동의 기초입니다. 그러나 몸무게에 접근 할 수 없다면 아직 수건을 넣지 마십시오. 집에서 훈련을하거나 체육관을 치고 싶지 않다면 웨이트를 전혀 사용하지 않고도 다리를 크게 늘릴 수 있습니다.
근육 구축 101
당신의 근육은 도전 유청을 성장시킵니다. 근육을 실패 지점으로 밀면 근육이 부러지고 다시 재건되어 이전보다 커집니다. 당신의 근육은 실제로 체중을 사용하고 있는지 여부를 알지 못합니다. 근무는 얼마나 열심히 일하는지에 대해서만 반응합니다. 당신이 무게 없이이 근육 고장을 만들 수 있다면, 당신은 이미 큰 허벅지로가는 길에 있습니다.
체중 기본
체중이없는 허벅지를 만드는 가장 좋은 방법은 체중 운동에 집중하는 것입니다. 초보자는 몸이 훈련에 익숙하지 않기 때문에 체중 스쿼트 및 폐와 같은 간단한 운동을 사용하여 부피를 늘릴 수 있지만 더 발전함에 따라 권총 스쿼트, 스쿼트 스쿼트와 같은 더 어려운 움직임을 수행해야합니다. 또는 단일 레그 힙 스러스트.
심장 강화
유산소 운동을 사용하여 허벅지를 만들 수 있습니다. Stay Fit Central의 설립자 인 Curt Pedersen은 심장 발작을 해결하고 동시에 허벅지를 훈련시키기 위해 언덕 스프린트를 권장합니다. 계단 스프린트도 잘 작동합니다. 긴 언덕이나 계단을 찾고, 질주하고, 뒤로 걸어 가서 6 ~ 8 회 반복하거나 다리가 더 이상 걸리지 않을 때까지 기다리십시오.
좋은 뉴스
무거운 웨이트 트레이닝은 항상 근육을 만드는 가장 빠른 방법으로 옹호되지만 다리 트레이닝에 있어서는 웨이트 트레이닝이 매우 가깝습니다. 쪼그리고 앉을 때, 쿼드에 사용되는 근육은 주로 느린 트 위치 섬유입니다. 즉, 높은 담당자에게 가장 잘 반응한다는 의미입니다. 항상 체중 이동을 실패로 옮기고 MuscleMag 웹 사이트의 트레이너 지미 페나 (Jimmy Pena)에게 조언하고 벽이 앉거나 점프하는 것처럼 정적 움직임을 통합하십시오. 샘플 무중력 허벅지 루틴은 각 벽에 앉은 자세, 점프 런, 단일 레그 둔부 브릿지 상승 및 스텝 업을 4 주마다 수행 할 수 있습니다. 운동 사이에 하루에 30 분의 계단 또는 언덕 스프린트를 완료하십시오.
사용법
위의 연습은 모두 비교적 수행하기 쉽지만 큰 이익을 얻을 수 있습니다. 벽에 앉으려면 등을 벽에 대고 쪼그리고 앉은 자세를 취하고 가능한 한 자세를 유지하십시오. 점프 런치의 경우, 왼쪽 다리를 앞뒤로 다시 시작한 다음 위로 점프하여 다리 위치를 오른쪽 다리를 앞쪽으로, 왼쪽 다리를 뒤로하여 착지시킵니다. 단일 다리 glute bridge는 한쪽 발 뒤꿈치가 의자에 놓여 있고 다른 한쪽 다리가 바닥에 뻗어 있고 엉덩이를 들어 올리는 것과 함께 바닥에 누워 있습니다. 간단한 스텝 업의 경우 계단 또는 튼튼한 플랫폼 앞에 서서 한쪽 다리를 밟고 다른 쪽 다리를 가져 와서 한 번에 한쪽 다리를 뒤로 내립니다.
