벤치 프레스 할 수있는 무게의 양과 속도를 궁금해하는 경우 몇 가지 질문을하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 우선, 당신의 체력 목표는 무엇입니까? 근육량을 추가하려면 체계적으로 접근하고 싶습니다. 다음은 무엇을 증명하려고합니까?
꾸준한 속도로 하중을 증가시키는 것이 진보의 신호이자 달성 방법 일 수 있지만 더 큰 그림을 보는 것이 더 중요합니다. 너무 빨리 서두르면 다치거나 부상을 입을 수 있습니다. 거북이와 토끼를 생각해보십시오: 느리고 꾸준히 경주에서 승리합니다!
Muscle Beach에 오신 것을 환영합니다
즉, 당신이 Muscle Beach 로의이 여행에서 어디에 있는지에 달려 있습니다. 역도를 처음 접할수록 더 빨리 쌓을 수 있으며 처음 몇 달 동안 빠른 발전을 이룹니다.
스포츠 및 운동의 생리학의 저자 인 잭 H. 윌 모어 (Jack H. Wilmore)와 데이비드 L. 코우 트 (David L. Costill)에 따르면 신체의 가장 적응력이 높은 시스템 중 하나 인 신경근 시스템은 3-6 개월 만에 25 ~ 100 %의 강도를 증가시킬 수있다. 그러나 많은 진전은 단지 힘을 생산하는 기술과 기술을 개선함으로써 발생할 수 있다는 점에 주목할 가치가 있습니다.
빈약 한 50 파운드에서 시작하는 초보자는 첫 달에 비해 쉽게 두 배가 될 수 있지만 더 노련한 트레이너는 한 달에 10 ~ 15 파운드 증가하기 위해 싸워야 할 수도 있습니다. 그것은 신체적 변화에 영향을 미치기 위해 신체가 취급하는 것보다 더 큰 강도로 운동을 수행해야한다는 과부하 원칙 때문입니다. 방금 시작했을 때 새로운 근육 섬유를 생성하는 데 추가 자극이 많이 걸리지 않습니다.
고원 타격
몸은 똑똑합니다. 조만간 어떤 개발 과정을 밟아야하는지 알아냅니다. 그런 다음 음침한 트레일 조랑말처럼 스퍼를 아무리 세게 치더라도 트랙에서 멈추고 한 걸음 더 나아가기를 거부하는 것 같습니다.
그래서 대부분의 사람들이 체력을 섭취 한 후 직면하는 가장 큰 도전은 속담 고원입니다. 저항 운동은 힘을 증가시키고 근육 질량을 추가하며 뼈 밀도를 향상시킵니다. 이것은 당신이 옳고 싶어하는 것이며, 정점을 찍으려고 노력하는 것이 올바르게되지 않습니다.
벤치 프레스 막시무스
심각한 웨이트 트레이너는 1RM이라는 비율에서 작동합니다. 이는 1 명의 담당자가 들어 올릴 수있는 최대 무게입니다. 목표를 기반으로하는 여러 담당자에 대해 가중치의 백분율을 높입니다. 예를 들어, 하드 코어 근육 트레이너는 1RM의 90 %에 해당하는 3 회 반복으로 3 ~ 5 세트를 수행 할 수 있습니다.
그러나 이것은 심각하게 혼란 스러울 수 있으므로 반드시 직접 시도해야하는 것은 아닙니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 마지막 두 번의 담당자가 어려움을 겪는 8-12 회 반복 무게를 한 번 더 설정하도록 권장합니다. 그것은 확실히 보수적이지만 아이디어를 얻습니다. 게임을 시작하면 American Council on Exercise 담당자 표를 사용하여 코스를 도표로 만들 수 있습니다.
: 역도 시작 방법
