작고 기름진 생선 인 정어리는 지중해 식단의 필수품입니다. 식단에 통조림 또는 신선한 통조림을 포함 시키면 다양한 영양 학적 이점을 제공 할뿐만 아니라 탈모를 줄일 수 있습니다. 정어리에는 필수 지방산, 단백질 및 철분이 풍부하여 머리카락을 건강하게 유지하는 데 필요합니다. 일주일에 한 번 정어리를 식단에 포함시켜이 해산물의 건강상의 이점을 얻으십시오.
충분한 단백질 섭취
통조림 정어리 4 온스에는 236 칼로리와 거의 28 그램의 단백질이 있습니다. 미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)에 따르면 다이어트에 단백질이 충분하지 않은 경우 (충돌식이 요법으로 인해) 머리카락이 빠지기 시작할 수 있습니다. 대부분의 미국인은 매일 식단에 충분한 단백질을 섭취하지만 미국 농무부는 주당 최소 8 온스의 해산물을 섭취 할 것을 권장합니다. 정어리를 4 온스 제공하면이 권장 사항의 절반을 충족 할뿐만 아니라 USDA에서 권장하는 매일 5-6 1/2 온스의 단백질 식품 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
오메가 -3 지방산
정어리는 오메가 -3 지방산이 풍부한 지방이 많은 생선으로 신체가 스스로 생산할 수없는 다 불포화 필수 지방산입니다. 정어리의 4 온스 서빙에는 거의 13 그램의 지방이 있으며, 대부분은 불포화 상태입니다. 서빙 당 5.8 그램의 다중 불포화 지방은 정어리 서빙에서 총 지방 함량의 45 %를 구성합니다. 오메가 -3 지방산은 염증을 줄이고 뇌 기능과 건강한 성장과 발달을 돕고 건강한 모발 성장을 촉진합니다. 2012 년 "임상 및 미용 피부과의 저널"에 발표 된 연구에 따르면 오메가 -3 지방산을 90 일 동안 보충하면 모발이 얇아진 여성의 모발 부피와 두께가 향상됩니다. 그러나 여성의 머리카락 수를 늘리는 데 도움이되지 않았습니다.
충분한 철분 섭취하기
철은 필수 미네랄이며 정어리의 4 온스 제공량은 3.31 밀리그램입니다. 이는 51 세 이상의 모든 성인 남성과 성인 여성의 일일 권장 섭취량의 41 %를 제공합니다. 50 세 이하의 여성의 일일 권장 섭취량의 18 %를 제공합니다. 임산부와 수유부는 철분이 더 필요할 수 있으며 철분 섭취에 대해서는 전문의와상의해야합니다. 철분은 적혈구 생성을 도와 헤모글로빈 생성을 돕습니다. "Acta Dermatovenerologica Croatica"2009 년호에 발표 된 연구에 따르면 철분 함량이 낮 으면 여성의 탈모 량이 증가합니다.
정어리를 먹는 방법
정어리는 다목적이며 대부분의 식료품 점에서 물, 기름 또는 토마토 소스 통조림을 찾을 수 있습니다. 고품질 통조림 정어리는 종종 올리브 오일로 포장되며 때로는 레몬 껍질이나 고추와 같은 향신료를 첨가하여 맛을 더합니다. 많은 소수 민족 식료품 점이나 생선 가게에서 신선하거나 냉동으로 구입할 수있는 정어리는 굽고, 볶음 또는 굽는 등의 고열 요리 방법에 적합합니다. 저지방, 건강하고 빠른 준비 요리를 위해 약간의 바다 소금과 레몬 주스로 구운 또는 구운 정어리를 입으십시오.
