가장 좋은 재택 운동 프로그램은 무엇입니까? 그것은 당신의 체력 목표에 달려 있습니다: 당신은 체중 감량, 근육 형성 또는 건강 유지를 위해 노력하고 있습니까? 이 세 가지 공통 목표는 시작하기에 좋은 장소를 제공합니다. 보다 구체적인 운동 목표를 향해 훈련하는 경우 필요에 따라 다음 계획을 조정할 수 있습니다.
무료 운동 계획
다음의 무료 운동 프로그램에는 모두 두 가지 공통점이 있습니다. 첫째, 기본 체육관 장비를 이용할 수 있다고 가정합니다. 둘째, 미국 보건 복지부 신체 활동 지침을 충족시킵니다. 이것은 건강을 유지하기 위해 매주 필요한 신체 활동의 최소량을 나타냅니다. 그러나 최소값 이상을 수행하면 더 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
- 150 분의 중등도 심혈관 운동 또는 75 분의 강렬한 심장
- 모든 주요 근육 그룹에 대해 최소 두 번의 강도 훈련 세션
Harvard Health Publishing의 조언에 따라 근력 운동 사이에 최소한 48 시간의 휴식을 취하십시오.
건강한 운동 계획
가장 큰 목표가 건강을 유지하는 경우 HHS의 권장 사항을 안내 조명으로 설정하십시오. 일주일 내내 그 활동을 소포하는 방법의 예는 다음과 같습니다.
- 일요일: 휴식 또는 놀이
- 월요일: 30 분 중도 심장
- 화요일: 30 분 중도 심장 강화 운동 및 전신 근력 운동
- 수요일: 30 분 동안 심장 강화
- 목요일: 30 분 중도 심장
- 금요일: 30 분 중도 심장 강화 운동 및 전신 근력 운동
- 토요일: 휴식 또는 놀이
시간을 위해 눌러? 강도를 높이면 심장을 줄일 수 있습니다. 이 운동 계획을 고려하십시오.
- 일요일: 휴식 또는 놀이
- 월요일: 월요일입니다. 일을 돌보다
- 화요일: 40 분 동안 활발한 심장 강화 및 전신 근력 운동
- 수요일: 고요한 날입니다. 일을 돌보다
- 목요일: 40 분 동안 활발한 심장 강화 및 전신 근력 운동
- 금요일: 금요일입니다. 재미있어
- 토요일: 휴식 또는 놀이
어떤 근력 운동을해야합니까? 선택할 수있는 세상이 있지만 다음 각 항목에 대해 8 ~ 12 번의 1 ~ 3 세트를 반복하여 시작하십시오.
- 레그 프레스 (쿼드, 햄스트링, 둔부)
- 런지 (쿼드, 햄스트링, glutes 및 송아지)
- 덤벨 프레스 또는 가슴 프레스 머신 (가슴, 팔, 어깨)
- 위도 풀다운 머신 또는 풀업 (등, 팔, 어깨)
- 널빤지, 크런치, bridge 다리 또는 비스듬한 크런치 (코어)
체중 감량 운동 계획
일차 목표가 체중을 줄이는 경우 궁극적 인 목표는 칼로리 부족을 만드는 것입니다. 다시 말해, 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 대부분의 경우, 하루에 500-1, 000 칼로리의 칼로리 부족을 설정하면 일주일에 1-2 파운드를 잃게됩니다. 질병 통제 및 예방 센터는이를 건강한 체중 감량 비율로 식별합니다. 지속 불가능한 습관을 장려하는 충돌식이 요법을 복용하는 대신 점차적으로 체중을 줄이면 체중을 장기적으로 유지할 가능성이 높습니다.
운동 계획에 근력 운동을 유지하십시오. 신진 대사를 증진시키는 데 좋습니다. 그러나 대부분의 사람들은 심혈관 운동을 하루에 60-90 분, 대부분의 요일로 늘리는 것이 상대적으로 쉬운 체중 감량의 열쇠입니다. 따라서 체중 감량을위한 무료 운동 프로그램은 다음과 같습니다.
- 일요일: 휴식 또는 놀이
- 월요일: 60 분의 중등도에서 활발한 심장
- 화요일: 60 분의 중등도에서 활발한 심장 강화 및 전신 근력 운동
- 수요일: 60 분의 중등도에서 활발한 유산소
- 목요일: 60 분의 중등도에서 활발한 유산소
- 금요일: 60 분의 중등도에서 활발한 심장 강화 운동 및 전신 근력 운동
- 토요일: 긴 산책, 하이킹 또는 달리기 (이 모든 것은 심장으로 간주됩니다!)
시간 부족은 규칙적인 운동 루틴을 설정하는 데 가장 큰 장애물 중 하나입니다. 그러나 하루에 추가하는 모든 신체 활동은 차이를 만듭니다. 당신은 그러나 당신이 필요로 운동 세션을 나눌 수 있으며, 그들은 모두 체육관에서 열릴 필요가 없습니다. 더 신체 활동에 대한이 바쁜 사람의 계획을 고려하십시오.
- 일요일: 30 분의 유산소 운동 및 전신 근력 운동
- 월요일-금요일: 자전거 통근을 통한 45 분의 활발한 유산소 (통근 15 분) 및 점심 시간 동안 도보 15 분
- 금요일: 출퇴근 시간에 전신 근력 운동 추가
- 토요일: 휴식 또는 놀이
모든 신체는 운동 자극에 대해 조금 다르게 반응하므로, 이 계획들 중 어느 쪽이든 원하는만큼 체중이 줄지 않는다면 당황하지 마십시오. 칼로리 섭취량과 칼로리 소비량을 평가하십시오. 활동 수준을 높이거나 운동 강도를 높이고, 어떻게 식사를하거나 더 나은 방법으로 미세 조정해야하는지, 둘 다해야합니다.
체중 감량을위한 근력 운동과 관련하여 가장 큰 칼로리 소모와 시간 효율성을 위해 여러 근육 그룹에서 작동하는 옵션을 선택하십시오. 건강 운동 계획 섹션에 나와있는 전신 운동을하거나 체중 운동을하십시오.
몸무게 운동은 바쁘면 특히 도움이됩니다. 체육관에 운동을 할 수 없어도 장비를 거의 사용하지 않고 거의 모든 곳에서 체중 운동을 할 수 있기 때문입니다. 팔 굽혀 펴기, 풀업 (운동장 장비를 사용할 수 있음) 또는 테이블, 널빤지, 스쿼트 및 폐에서 거꾸로 된 행을 사용하여 모든 주요 근육 그룹을 작업하십시오.
근육 건물 운동 계획
근육 만들기가 최우선 순위라면 건강한 운동 계획으로 시작하십시오. 그런 다음 더 큰 저항 훈련에 도전 할 준비가되면 American Sports of College Medicine의 권장 사항에 따라 들어 올리는 무게의 양과 수행중인 세트의 수를 늘리십시오.
근력 또는 더 큰 근육을 만들기 위해 노력하는 초보자 운동 선수는 일반적인 건강을 위해하는 것과 같은 운동마다 1 회에서 3 회, 8 회에서 12 회까지 반복해야합니다. 들어 올리는 무게의 양은 1 회 최대 한도의 60-70 %, 또는 힘의 경우 1RM, 근육 성장의 경우 70-85 % 여야합니다. 벤치 프레스 또는 스쿼트와 같은 운동의 경우 리프팅 무게와 횟수를 상호 참조하기 위해 표준화 된 차트를 사용하여 1RM을 계산할 수 있습니다.
웨이트 룸에서 더 많은 경험을하게되면 ACSM은 고급 리프터가 1RM (강도의 경우)의 80 ~ 100 %, 비대의 경우 70 ~ 100 %로 체중을 늘릴 수있는 방법을 권장합니다. 또한 건물 강도는 1 ~ 8, 비대는 3 ~ 6으로 줄이고 운동 당 세트 수를 최대 6 개로 늘리는 것이 좋습니다.
팁
그것이 당신이 원하는 것보다 더 강렬한 웨이트 룸 경험입니까? 걱정하지 마십시오: 건강한 운동 계획에서 일주일에 두 번 전신 운동을함으로써 많은 발전을하고 건강한 근육을 만들 수 있습니다. 근육이 강해짐에 따라 꾸준히 (그리고 점차적으로) 체중을 늘리십시오. 6-8 주마다 근육 그룹에 대해 다른 운동을 추가하므로 새로운 자극에 적응해야합니다. 장력을받는 시간이 길어질수록 더 큰 이득을 얻을 수 있기 때문에 좋아하는 운동을 추가 할 수 있습니다.
