특히 하체에서 쉽게 체중을 늘리는 경향이 있습니까? 식이 요법을 확인하고 운동을 고수하고 있다면 유전학이 범인 일 수 있습니다. 엔도 모르 프 체형 은 체중이 증가하기 쉽다. 신진 대사가 느리고 식욕이 크면 몸을 가늘게 유지하기가 어렵지만 근육과 힘을 빠르게 얻을 수 있습니다. 올바른식이 요법은 약점을 강점으로 만들 수 있으며, 이후 몸을 만드는 데 도움이됩니다.
당신은 Endomorph입니까?
1940 년대에 심리학자 William Sheldon은 체형을 엔도 모르 프 , 엑토 모프 및 메소 모르 프의 세 가지 범주로 분류했습니다 . Ectomorphs 는 얇고 근육량이나 체지방으로 체중을 걸기가 어렵습니다. 우리 모두에게는 파운드를 얻지 않고 모든 것을 눈으로 볼 수있는 한 친구가 있습니다.
중형 은 허리가 좁고 어깨가 넓고 몸통이 단단한 자연스럽게 적합하고 근육질입니다. 그들은 근육을 만들고 지방을 잃기가 쉽습니다.
엔도 모프 는 진원도를 특징으로한다. 그들은 크고 둥근 배, 둥근 머리와 짧은 사지를 가지고 있습니다. 그들은 지방을 저장하는 경향이 있으며, 열심히 훈련하고 깨끗하게 먹음에도 불구하고 건강한 체중을 유지하는 것이 어렵다는 것을 알게됩니다. 손목과 송아지는 날씬해 근육과 힘을 키울 때 더 큰 어려움을 겪습니다. 일반적으로, 그들은 허벅지, 엉덩이 및 하복부에 체중을 실습니다.
엔도 모프 다이어트 전략
미국 운동 협의회에 따르면, 엔도 모르 프 체형 은 고 탄수화물 식품에 대한 내성 이 낮습니다 . 이것은 당신이 먹는 탄수화물이 지방으로 저장 될 가능성이 높다는 것을 의미합니다. 또한, 엔도 모르 프는 식욕이 상당히 커서 깨끗하게 먹는 것이 어려울 수 있습니다.
저탄수화물식이 요법 은 완고한 지방을 잃고 파운드를 유지하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. BMJ에 발표 된 2018 년 연구에 따르면, 특히 인슐린 분비가 높은 사람들의 경우 탄수화물을 줄이면 체중 감량을 유지하는 동안 신진 대사가 증가 할 수 있습니다. 저탄수화물 그룹은 그렐린 수치 가 낮았으며 고 탄수화물 그룹에 비해 하루 종일 더 많은 칼로리를 태 웠습니다. 저탄수화물식이 요법 제에서 렙틴 수치 도 낮아졌습니다. 이 호르몬은 신체의 지방 세포에서 생성되며 에너지 균형을 조절합니다.
엔도 모프를위한 최고의 음식
당신이 엔도 모르 프라 고해서 통통해야한다는 의미는 아닙니다. 이 체형을 가진 사람들은 근육과 힘을 아주 쉽게 얻습니다. 필요한 것은 올바른식이 요법과 운동 계획 입니다. 엔도 모프 다이어트는 단백질이 많고 탄수화물이 적으며 지방이 적당합니다.
고단백 음식이 가장 먼저 올 것입니다. 살코기, 생선, 가금류, 계란 및 저지방 유제품을 생각하십시오. 매크로의 모양에 따라 믹스에 단백질 쉐이크를 추가하는 것이 좋습니다. The Journal of Nutrition에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 단백질이 풍부한 음식은 지방과 탄수화물보다 식욕을 억제하는 데 더 효과적 입니다. 이 영양소는 지방 손실과 근육 성장을 촉진 할뿐만 아니라 배고픔을 억제합니다.
2017 년 비만 사실에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 고단백 식단을 섭취 한 환자는 표준 단백질 그룹에 비해 체중이 크게 줄었습니다. 연구자 들은 단백질 섭취가 증가하면 운동과 결합 될 때 제 지방량을 유지하는 데 도움이 된다고 지적했다. 엔도 모프 식사 계획이 무엇인지 알았으므로 지방 손실을 극대화하고 마른 상태를 유지하기 위해 무엇을 먹을 수 있는지 살펴 보겠습니다.
단백질은 당신의 동맹국입니다
Endomorph 영양은 단백질을 중심으로합니다. 칼로리 섭취가 높을수록 식단에 더 많은 단백질이 필요합니다. 지방 절단보다 살코기를 선택하고 적어도 일주일에 두 번 생선을 먹고 식사 사이에 고단백 음식을 간식하십시오. 이 방법을 사용하면 더 오래 머무르고 더 빨리 이익을 얻고 과도한 지방을 잃을 수 있습니다.
대중적인 신념과 달리 고 단백질 다이어트는 해롭지 않습니다. 2016 년 국제 스포츠 영양 협회 (Journal of the International Sports of Sports Nutrition)는 고 칼로리, 고단백식이가 전반적인 건강 및 신체 구성에 미치는 영향을 평가 한 연구를 발표했습니다. 근력 운동에 참여하고 4 개월 동안 매일 체중 킬로그램 당 2.6 ~ 3.3g의 단백질을 섭취 한 피험자는 간 기능이나 신장 기능의 변화를 경험하지 않았습니다. 연구 종료시 체성분과 혈중 지질은 변하지 않았습니다.
이러한 결과는 칼로리가 높은 경우에도 고단백 식단이 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다. 2015 년 국제 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition)에 게재 된 또 다른 연구에 따르면 고단백 식단은 건강한 저항 훈련을받은 개인의 신체 구성 을 긍정적으로 변화시킬 수 있습니다. 대상은 심장 운동을 수행하지 않았지만 체지방 수준은 감소했습니다. 연구자들은 이러한 이점이 고단백 식사로 인한 대사 변화에 기인한다고 생각합니다.
지방을 두려워하지 마십시오
대부분의 체육관 참가자들은 Atkins 다이어트, 케토 다이어트 및 기타 인기있는 체중 감량 계획에 대해 들었습니다. 이것들의 공통점은 지방 함량이 높다는 것입니다. 예를 들어, 케톤식이 요법은 지방 섭취를 장려하고 탄수화물을 하루에 30 ~ 50 그램으로 제한합니다. 일부 버전은 하루에 10 그램의 탄수화물을 섭취합니다.
이 슬리밍 계획은 특히 저항 훈련과 결합 될 때 제 지방량에 영향을 미치지 않으면 서 총 지방량과 복부 지방을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나, 케톤식이 요법을 진행하지 않고도 체중을 줄일 수 있습니다. 탄수화물을 줄이면서 단백질과 건강한 지방을 많이 섭취하십시오.
전형적인 엔도 모프 다이어트 에는 견과류와 씨앗, 지방 생선, 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도, 아몬드 버터 및 다크 초콜릿이 포함될 수 있습니다. 이상적으로는 식사에 더 많은 오메가 -3와 다른 좋은 지방을 첨가하는 데 집중하십시오. 예를 들어, 요리 된 연어는 1 인분에 234 칼로리, 25 그램의 단백질 및 14 그램의 지방을 제공합니다. 호두는 1 컵 분량 당 183 칼로리, 4.3 그램의 단백질 및 18.3 그램의 지방을 함유하고있어 기아가 발생할 때 건강에 좋은 간식을 만듭니다.
탄수화물을 현명하게 선택하십시오
엔도 모르 프 체형은 탄수화물에 민감하며 지방으로 저장하는 경향이 있습니다. 그러나 이것이 탄수화물을 모두 포기해야한다는 의미는 아닙니다. 콜리 플라워, 양배추, 시금치, 오이, 아티 초크 및 딸기는 섬유질과 복합 탄수화물이 풍부합니다. 또한 칼로리가 적고 물이 풍부하여 빠르게 채워집니다.
격렬한 훈련에 필요한 에너지를 얻으려면 운동 주위에 이러한 음식을 섭취하십시오. 신체는 여분의 탄수화물을 사용하여 글리코겐 저장고를 보충하고 손상된 조직을 복구합니다. 탄수화물이 많은 음식과 단백질을 섭취하면 더 오래 머무르고 신진 대사를 시작할 수 있습니다.
