50 세 이상의 사람을위한 역도 훈련은 어린 운동 선수가 사용하는 것과 같은 방법을 사용합니다. 파워 리프팅에는 스쿼트, 벤치 프레스 및 데 드리프트에서 경쟁해야하므로 이러한 리프트를 연습해야합니다. 회복 능력에 더주의를 기울여야하지만, 역도는 나중에 시작하는 사람들에게 많은 이점을 제공합니다. 일관된 역도 훈련에 따라 건강, 근육량 감소 및 뼈 강도 개선. 운동 훈련 프로그램을 시작하기 전에 건강 관리 전문가와 상담하십시오.
기본 프로그램
세트, 반복 및 무게
안전하게 조절할 수있는 무게는 성별과 배경에 따라 다릅니다. 가벼운 시작, 훈련 중에 움직여야 할 최소 무게는 없습니다. 좋은 스쿼트 기술을 연습하려면 빗자루를 사용해야한다면 빗자루를 사용하십시오. 1994 년 "응용 생리학 저널 (Journal of Applied Physiology)"에 따르면, 다른 형태의 리프팅과 마찬가지로 파워 리프트에 대한 대부분의 학습은 근육 향상이 아닌 기술 향상에 기반을두고 있습니다. 세트당 반복을 낮게 유지하십시오 (세트당 5 개 이하). 이를 통해 피로를 제한하면서 기술에 집중할 수 있습니다. 각 운동의 세 세트만으로 시작한 다음 운동을 견딜 수있는 능력이 향상됨에 따라 천천히 양을 추가하십시오.
호르몬과 근육
나이가 들어감에 따라 가장 큰 문제 중 하나는 근육량의 감소 또는 근육 감소증입니다. 2001 년의 "실험실 및 임상 의학 저널"연구에 따르면, Sarcopenia는 단순히 노화로 인한 것이 아니라 나이가 들어감에 따라 활동의 감소로 인한 것입니다. 다른 주요 문제는 나이가 들어감에 따라 호르몬 생산이 감소한다는 것입니다. 테스토스테론 수치는 남성에서 더 급격히 감소하지만 감소는 두 성별에서 발생합니다.
파워 리프팅의 장점
테스토스테론의 감소에 대항하기 위해 파워 리프팅의 초점 인 무거운 것을 들어 올릴 수 있습니다. "강력 및 컨디셔닝 연구 저널 (Journal of Strength and Conditioning Research)"에 발표 된 2005 년 연구에서 강력한 저항 운동이 테스토스테론 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 파워 리프팅의 또 다른 이점은 골격을 강화하는 것입니다. 뼈 강도의 상실은 나이가 들어감에 영향을 주지만 남성보다 여성에서 더 흔합니다. "American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation"에 발표 된 2001 년 연구에 따르면, 저항 운동은 골밀도를 증가시킵니다.
