복부 지방은보기 흉할뿐 아니라 건강에도 위험합니다. 심부 복부 지방은 심장병, 당뇨병 및 심지어 암과 관련이 있습니다.
그러나 반점을 줄일 수는 없습니다. 배꼽 지방을 잃기 위해서는 총 체지방을 잃어야합니다.
건강한 식습관과 규칙적인 운동이 유일한 방법입니다. 좋은 소식은 비싼 체육관 회원이 필요 없다는 것입니다. 나뭇잎을 긁어 모으거나 거실 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하는 것까지 집을 떠나지 않고도 훌륭한 운동을 할 수 있습니다.
심장 운동
허리 주위의 지방을 잃으려면 소비하는 칼로리와 활동을 통해 소비하는 칼로리 사이의 균형을 유지해야합니다. 유산소 운동이 많을수록 체중 감량을 위해 더 많은 칼로리를 소비하게됩니다. 그리고 더 강하게 운동할수록 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.
유산소 운동은 조깅과 같은 특정 운동 활동 일 필요는 없습니다. 단순히 심박수를 높이고 일정 시간 동안 유지하면됩니다.
다음은 집에서 할 수있는 심장 운동의 목록입니다. 체중이 155 파운드 인 사람을 위해 30 분 동안 소모 된 칼로리는 다음과 같습니다.
- 제자리에 조깅: 272
- 줄넘기, 적당한 페이스: 340
- 점핑 잭, 활발한 페이스: 282
- 춤: 205에서 223
- 저 충격 에어로빅: 205
- 강력한 에어로빅: 260
- 영향이 적은 스텝 에어로빅: 260
- 고효율 스텝 에어로빅: 372
어떤 사람들은 집에서 지키기 위해 심장 장비에 투자하므로 심장 운동에 더 적합합니다. 체육관 형 유산소 장비에서 소비 한 칼로리 수치는 다음과 같습니다.
- 고정식 자전거, 적당한 속도: 260
- 고정 로잉, 적당한 페이스: 260
- 타원형 트레이너: 335
일부 가사는 또한 좋은 형태의 심장 운동입니다.
- 갈퀴 잎: 150
- 잔디 깎기: 167
- 나무 도마: 223
- 삽질 눈: 223
이 운동 중 하나 또는 대부분의 요일에 운동을 조합하는 것을 목표로합니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 성인이 매주 최소 150 분의 중간 강도 또는 75 분의 고강도 운동을하도록 권장합니다. 그러나 실제로 허리 둘레의 차이를 확인하기 위해 CDC는 두 배의 수치를 제안합니다.
근력 운동
유산소 운동을하는 동안 칼로리를 태우는 데 도움이되는 반면, 근력 운동을하면 근육을 키워 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다. 근육은 지방보다 신진 대사 적으로 활동합니다. 체지방을 늘리고 유지하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다. 즉, 근육량이 적을수록 신체가 칼로리를 태우고 허리를 더 효율적으로 찌를 것입니다.
많은 공간이나 장비가 필요하지 않기 때문에 집에서 근력 운동이 심장보다 훨씬 쉽습니다. 실제로, 체중만으로 집에서 근력 강화 운동을 할 수 있습니다. 이러한 유형의 운동을 미용 체조라고합니다.
다음은 익숙 할 수있는 몇 가지 예입니다.
- 팔 굽혀 펴기
- 런지
- 스쿼트
- 크런치
많은 경우에, 일반적으로 일부 장비가 필요할 수있는 체육관에서하는 운동을 조정하면 집에서 할 수있는 운동과 함께 집에서 할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
테이블이있는 줄: 부엌이나 식당 테이블 또는 책상 아래에 몸을 두십시오. 책상 너비를 어깨 너비보다 넓게 잡고 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 가슴을 테이블 가장자리쪽으로 당깁니다. 팔꿈치를 옆으로 가져오고 몸을 일직선으로 유지하십시오. 제어와 함께 아래로 내리고 반복하십시오.
스텝 업: 튼튼한 의자 또는 벤치를 사용하십시오. 한 발을 벤치에 놓고 체중을 옮기고 무릎과 엉덩이를 통해 벤치에 똑바로 서십시오. 오른발로 내려 가서 반복하십시오. 그런 다음 측면을 전환하십시오.
Box Jumps: 발을 밟지 말고 양 발을 평평하게해서 벤치 착륙을하십시오. 무릎과 엉덩이를 통해 똑바로 세우십시오. 아래로 내려 가서 반복하십시오.
집 주변에있는 물건을 사용하여이 운동에 무게를 더할 수도 있습니다. 스쿼트, 폐 또는 스텝 업을 할 때 두 갤런 주전자를 손으로 잡습니다. 우유 판지 상자, 세탁 세제 주전자, 쌀 주머니, 오렌지 또는 양파도 잘 작동합니다. 상상력을 발휘 해봐!
