표준 풀업은 풀 바를 필요로하지 않는 상단 바디 빌더입니다. 규칙적인 전방 풀업은 팔, 어깨, 복근 및 등 근육을 형성하지만 시간이 지남에 따라 평범해질 수 있습니다. 목 뒤 또는 뒤쪽과 같은 풀업 루틴에 변형을 추가하면 지루함을 예방하고 운동 루틴에 강도를 더할 수 있습니다.
풀업과 근육
등은 latissimus dorsi, teres major 및 trapezius를 포함하고 어깨와 윗팔에는 삼각근, 이두근 및 삼두근이 있습니다. 풀업을 수행 할 때마다 이러한 근육을 모두 사용합니다. 전방 및 후방 풀업이 어깨, 상완 및 후면에 초점을 맞추는 반면, 전방 풀업은 후방 풀업보다 강도가 떨어집니다. 프론트 풀업을 마스터 한 후에는 리어 풀업으로 이동하여 운동을 강화하고 상체를 계속 쌓을 수 있습니다.
후방 풀업을 목표로하는 근육
등받이는 후면 풀업에서 더 큰 강조를받습니다. latissimus dorsi는 실제로 허리에서 시작하여 "V"모양으로 위쪽으로 이동합니다. trapezius, rhomboids major 및 minor, pectoralis, biceps, teres major 및 abs도 후면 풀업 중에 작동합니다. 함정과 능형은 뒤쪽 상단의 어깨 날 사이에 있습니다. 근육은 가슴에 있습니다. 테 레스 메이저는 숄더 블레이드의 하단에서 등 중앙까지 이어집니다. 이두박근이 팔뚝 앞쪽에 앉습니다. 이 모든 근육은 복근을 포함하여 후방 풀업에서 더 강렬한 운동을받습니다.이 근육은 척추를 안정시키고 운동 중에 힘을 생성하도록 수축합니다.
풀업 형태
조잡한 형태는 근육 손상과 진행 진행으로 이어집니다. 리어 풀업을 수행 할 때는 몸의 위치와 동작 범위를 알고 있어야합니다. 어깨 너비보다 넓은 손잡이를 사용하여 막대를 잡는 것으로 시작하십시오. 몸의 균형을 잡으려면 무릎을 구부리고 몸 뒤 다리를 건너십시오. 등을 똑바로 세우고 꽉 조이는 상태에서 바쪽으로 몸을 당긴 다음 머리를 아래로 움직입니다. 목이 가볍게 바에 닿으면 천천히 몸을 내리고 반복하십시오. 몸을 내릴 때 팔을 완전히 펴십시오.
저항을 추가하는 방법
시간이 지남에 따라 몸무게가 충분하지 않아 풀업으로 계속 유리한 결과를 얻을 수 없습니다. 일반적으로 12 회 이상의 운동을 수행 할 수 있다면 저항 또는 풀업의 경우 체중을 늘려야합니다. 목 뒤 풀업으로 여러 가지 방법으로이를 수행 할 수 있습니다. 발목 무게를 매거나, 가중 조끼를 입거나, 다리 사이에 덤벨을 끼우거나, 가중 배낭을 착용 할 수 있습니다. 가중 조끼에는 운동의 저항과 강도를 높이기 위해 무게를 유지하는 작은 구획이 있습니다.
