이 강한 세상에는 새로운 마른 체형이 있으며, 끌로 깎은 복근 세트는 조각 할 수있는 가장 매력적인 기능 중 하나입니다. 그러나 그들은 쉽게 오지 않습니다. ab 정의가 보이기 시작하기에 충분한 체지방률에 도달하기 위해서는 영양과 운동에 지속적으로 집중해야합니다.
식스 팩 작업
성별에 관계없이, 쓸만한 복근을 과시하려면 두 가지 일이 발생해야합니다. 먼저 잘 발달 된 복근이 필요합니다. 신체의 다른 근육과 마찬가지로 적절한 운동 강도와 회복 시간을 통해 이러한 수준의 발달을 달성 할 수 있습니다. 그렇다고 수백 개의 싯 업과 크런치를하는 것은 아닙니다. 대신, 시간을보다 효율적으로 사용하는 도전적인 핵심 운동에 집중해야합니다.
다음으로, 피하 지방 패드에 의해 직장 복부 윤곽 (소위 "6 팩 근육")이 가려지지 않을 정도로 체지방이 충분히 낮아야합니다. 항상 그렇듯이 전반적인 신체 유형과 신체에서이 근육이 어떻게 보이는지 결정하는 작업에는 유전 적 요소가 있습니다. 그러나 유전자가 무엇을 다루 었는지에 상관없이, 영양 및 피트니스 선택은 중간 섹션에서 빛을 발하는 것에 영향을 미칩니다.
체지방의 중요성
부정한 복근 세트를 조각하는 데는 체지방 수준이 낮아야하지만 체지방이 0 %에 도달하는 것은 결코 문자적인 목표가되어서는 안됩니다. 건강하고 기능적인 신체를 위해서는 일정량의 체지방이 필요합니다. PennRec이 설명했듯이, 여성의 체지방의 필수 비율은 평균 13 %이며 남성의 경우 평균 3 %입니다.
그렇다고해서 그 비율 이하로 내려 가면 즉시 몸이 아프게되는 것은 아니며 보디 빌더가 때때로 그 수준 이하로 떨어질 수 있습니다. 그러나 그렇게하면 짧은 시간 동안 만 발생합니다. 그렇게하면 내부 장기 축소에서 신체 상실에 이르기까지 많은 건강상의 합병증이 발생할 수 있습니다 근육 조직 (단단한 복근 포함), 신경계 손상 및 신장 및 위장 시스템 문제.
실제로, Penn Rec는 내부 장기를 충분히 패딩하는 것과 같은 것에는 단순히 생명을 유지하는 데 필요한 것 이상으로 저장된 에너지를 나타내는 일정량의 "저장"체지방을 갖는 것이 중요하다고 지적합니다.
미국 운동 협의회는 여성의 체지방이 14 ~ 24 % 인 운동 체형에 적합하며, 25 ~ 31 %가 "허용 가능한"것으로 간주됩니다. 남성의 경우 체지방은 6 ~ 17 %가 운동 범위에 적합하며 18 ~ 24 %는 "허용 가능"합니다. 남자 또는 여자, 거울에서 복근의 명백한 징후를보고 싶다면 체지방률 차트의 하단을 목표로해야합니다.
체지방률 측정
체지방률을 측정하는 것은 추측의 문제가 아니지만 사용 가능한 다른 방법에 따라 약간의 정확도가 있습니다. Mayo Clinic이 설명 하듯이, 소비자가 쉽게 체지방을 측정하는 방법은 종종 다양한 결과를 반환합니다. 체지방률을 측정하는 임상 방법은 가장 정밀한 측정을 제공하는 MRI 및 CT 스캔과 같은 단면 이미징 방법과 함께 금본위 제로 남아 있습니다.
하버드 건강 출판이 설명 하듯이, 피하 (피부 아래) 복부 지방보다 더 큰 건강 위험과 관련이있는 복부 또는 내장 지방에 관해서는 특히 그렇습니다. 체지방 비율을 평가하는 데 사용할 수있는 다른 임상 방법에는 특수 X- 선 검사, 소위 Bod Pod (공기 변위 plethysmography) 및 수중 계량이 포함됩니다.
소비자를위한 체지방 측정
그 말에 따르면, 일상 소비자가 접근 할 수있는 체지방률을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그들은 다양한 결과를 반환하지만 단일 방법을 선택하고 일관되게 사용하는 경우 체지방률의 전반적인 하향 또는 상향 추세를 측정하는 데 여전히 유용한 정보가 될 수 있습니다. 사용 가능한 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
생체 전기 임피던스 분석 (BIA): 생체 전기 임피던스 기계는 신체를 통해 약한 전류를 통과 한 다음 신체의 전류 속도를 사용하여 체지방의 백분율을 계산합니다. (린 조직은 체지방보다 더 빨리 전류를 전도합니다.)이 장치는 휴대용이거나 욕실 저울에있을 수 있습니다.
신체 둘레 측정: 다양한 지점 (예: 허리, 엉덩이, 팔, 허벅지)에서 신체 둘레를 측정하기 위해 유연한 측정 테이프를 사용하는 것은 시간이 지남에 따라 저렴하고 쉽게 체지방을 추적하는 방법입니다. 특정 비율을 반환하지는 않지만 몸을 기울이지 않고 엄청난 양의 근육을 사용하지 않는 한 둘레 측정을 줄이면 체지방 감소로 이어질 수 있습니다.
스킨 폴드 캘리퍼스 측정: 체지방 측정을 위해 스킨 폴드 캘리퍼스를 사용하는 데는 매우 구체적인 훈련이 필요하기 때문에 개인 트레이너 나 다른 피트니스 전문가가 최선을 다하기 때문에이 방법은 약간 하이브리드 방식입니다. 결과의 변동성을 줄이려면 동일한 장비를 사용하여 같은 사람이 일관되게 피부 측정을해야합니다.
체지방 백분율 계산기: 마지막으로 체지방 측정치에 대한 대략적인 추정치를 얻기 위해 신체 측정치 (일반적으로 스킨 폴드 측정 또는 원주 측정)를 온라인 체지방률 계산기에 입력 할 수 있습니다.
체지방 감소
체지방을 잃으려면 칼로리 부족을 설정하거나 다른 방법으로 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 신체 활동을 늘리거나 칼로리 섭취량을 약간 줄여서 할 수 있습니다. National Weight Control Registry의 조사 결과에 따르면 체중 감량과 체중 감량을 유지하는 대다수의 사람들은 두 방법을 조합하여 사용합니다.
이것은 체지방 비율을 줄이는 데 도움이됩니다. 그러나 당신이 그것에있는 동안 인상적인 복근을 구축하지 않으면, 당신은 과시 할 것이 없습니다. 2014 년 뉴스 레터에 발표 된 작은 연구에서 American Council on Exercise는 16 명의 자원 봉사자를 모집하여 다양한 ab 운동을 수행했습니다.
많은 운동들 사이의 차이는 상당히 얇 았지만, 직장 복부 (소위 6 팩 근육)를 활성화시키는 데 가장 효과적인 것들은 벤치 컬업, 안정성 볼 크런치, 선장의 의자 크런치 및 물론, 겸손한 복부 위기 – 다른 모든 운동이 측정 된 금본위 제.
일주일에 적어도 2 ~ 3 번 복근에 집중하면 몸이 튼튼하고 복근이 발달하는 데 도움이되지만 수백 번 반복해야하는 것은 아닙니다. 근육 비대를 장려하는 데 도움이되는 여분의 저항을 추가하는 것이 좋습니다. 그런 다음 집중적 인 운동을하기 전에 적어도 1-2 일 동안 복근이 회복되도록하십시오.
