한 번에 하나 이상의 근육을 운동하는 방법을 아는 것은 일주일에 몇 번 체육관에 운동하는 것과 전혀 다른 운동을하는 것 사이에 차이를 만들 수 있습니다. 그러나 약간의 기본 지식을 통해 모든 근육을 단시간에 훈련시키는 방법을 배울 수 있으므로 체육관에서 최소한의 시간을 보내고 최대의 결과를 얻을 수 있습니다. 다음 연습 중 일부는 잘못 수행하면 위험 할 수 있습니다. 따라서 다음 중 하나를 시도하기 전에 부상 위험을 최소화하기 위해 자격을 갖춘 트레이너의지도를받는 것이 좋습니다.
청소 및 보도
이 운동은 폭발력을 발전시키는 데 도움이되므로 파워 리프터와 운동 선수가 선호합니다. 다리, 어깨, 팔, 등, 엉덩이에 작용합니다. 발 중앙에 가중 올림픽 바를두고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 등을 똑바로 유지하고 아래로 구부리고 손잡이를 잡고 바를 잡습니다. 무릎이 발가락 위로 나오지 않도록하고 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 내립니다. 똑바로 서서 바를 바닥에서 당기십시오. 바가 가슴에 도달하면 상체 근육으로 머리 위로 밀기 전에 잠시 멈 춥니 다.
데드 리프트
이상한 이름에도 불구하고 데드 리프트는 모든 근육을 최대한 활용할 수있는 다중 조인트 특성으로 인해 대부분의 운동 선수에게 선호되는 또 다른 제품입니다. 데드 리프트에는 가중 올림픽 바가 필요합니다. Clean and Press에서와 동일한 시작 위치로 시작하십시오. 허벅지가지면과 평행을 이루고 똑바로 똑바로 뻗어 나면 어깨 블레이드를 수축시키고 앞으로 기대어 바를 위로 당깁니다. 하체 근육과 등 뒤로 몸무게를 높이는 데 역점을 두어야합니다. 제어 된 방식으로 막대를 다시지면으로 내리기 전에 이동 상단에서 잠시 멈 춥니 다. 부상의 위험을 최소화하기 위해 등을 똑바로 유지하는 것이 매우 중요합니다.
스쿼트
스쿼트는 몸의 근육 대부분을 사용합니다. 몸 전체가 대부분의 작업을 수행하는 동안 상체는 체중을 안정화시키고지지합니다. 이 운동은 안전 레일이있는 스쿼트 랙 또는 스미스 머신을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 바를 어깨 블레이드 상단에 놓으십시오. 부상을 입을 수 있으므로 목 뒤에 놓지 마십시오. 편안 해지면 랙에서 바를 제거하고 발이 어깨 너비만큼 떨어져 있고 앞으로 향하도록하십시오. 앞으로 기대고 등을 완전히 똑바로 유지하면서 무릎을 발가락 뒤로 유지하면서 바닥쪽으로 몸무게를 낮추십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 무릎을 펴고 엉덩이를 앞으로 내밀어 위로 폭발합니다. 몸무게를 줄이면 위쪽으로 보는 데 도움이됩니다. 이렇게하면 등이 똑바로 유지됩니다.
케틀벨 스윙
케틀벨은 볼링 볼 크기의 주철 무게로 손잡이가 매우 인기가 있습니다. 인기가 급상승하는 이유는 몸 전체를 운동하고 힘과 안정성을 모두 형성하는 훌륭한 방법이기 때문입니다. 가장 먼저 배우는 케틀벨 운동은 케틀벨 스윙입니다. 발 사이의 kettlebell을 사용하여 발의 어깨 너비로 시작합니다. 쪼그리고 앉는 것처럼 등을 똑바로 유지하고 몸을 바닥으로 내려 케틀벨을 들어 올리십시오. 그런 다음 똑바로 서서 케틀벨을 앞쪽으로 돌리십시오. 이것은 똑바로 들릴 수 있지만 모든 근육에 관여하며 반복하기가 매우 어렵습니다.
단지
스쿼트, 클린, 프레스 및 데드 리프트는 한 번의 움직임으로 모든 근육을 훈련시킬 수 있습니다. 이것은 복잡한 것입니다: 연속적으로 수행되는 일련의 운동. 상당히 가벼운 무게를 사용하면 발은 어깨 너비만큼 벌리고 발은 바벨로 시작합니다. 등을 똑바로 유지하면서 똑바로 서서 바를 위로 들어 올리십시오. 바가 가슴 높이가되면 어깨와 팔을 사용하여 위쪽으로 밉니다. 운동 상단에있는 바벨을 스쿼트 시작 위치를 에뮬레이트하는 어깨 블레이드 상단으로 내립니다. 여기에서 등을 똑바로 유지하고 몸무게를 위로 올리십시오. 운동 상단에서 다시 어깨와 팔을 사용하여 머리 위로 몸무게를 위로 미십시오. 몸무게를 낮추고 등을 똑바로 유지하도록 바닥을 바닥에 놓습니다.
