대퇴사 두근으로 알려진 허벅지 앞쪽에있는 네 개의 근육이 함께 작동하여 무릎을 확장합니다. 단단한 사두근은 특히 쿼드의 갑작스럽고 강력한 수축을 요구하는 스포츠 및 활동에 관련된 경우 부상의 위험 요소입니다. 4 개의 쿼드 근육 중에서, 직장 대퇴골 만이 골반에 부착되어 고관절 굴곡을 도와줍니다. 또한 2010 년 "근골격계 의학의 현재 리뷰"에 발표 된 연구에 따르면 긴장에 가장 취약합니다. 길고 유연하여 성능을 높이고 부상을 예방합니다.
1 단계
허벅지의 순환을 높이고 근육 조직 온도를 높이려면 잠깐 동안 워밍업을하십시오. 팔을 펌핑하는 동안 3 ~ 7 분 정도 조깅을하거나 5-7 분 동안 활발한 속도로 움직이거나 가벼운 땀을 흘릴 때까지 움직이십시오. 엉덩이 킥과 같은 역동적 인 쿼드 스트레치로 진행하여 워밍업을 마무리하고 사지, 엉덩이, 무릎을 준비하여보다 정적 인 정적 스트레치가되도록합니다. 천천히 시작하고 점차적으로 페이스를 올리면서 30 초 동안 엉덩이를 킥하십시오. 부드럽고 연속적인 움직임을 목표로합니다.
2 단계
무릎 굽힘과 엉덩이 확장을 결합한 클래식 쿼드 스트레치를 사용하여 직립 자세에서 직장 대퇴골을 길게합니다. 벽, 나무 또는 빔과 같은 고정 된 물체를 향하여 서십시오. 가벼운지지를 위해 왼손의 손끝을 물체에 올려 놓습니다. 오른손으로 오른발의 상단을 잡고 오른발을 향해 천천히 발을 당깁니다. 안쪽 허벅지를 함께 유지하고 허리를 아치형으로 만들지 마십시오. 오른쪽 무릎을 천천히 뒤로 움직여 오른쪽 엉덩이와 허벅지의 앞쪽을 길게하여 스트레칭을 늘리십시오. 왼쪽 다리를 스트레칭하기 전에 최대 30 초 동안 자세를 잡고 잠시 휴식을 취하고 최대 4 번 반복하십시오.
3 단계
무릎을 꿇고 쿼드 스트레칭을 위해 바닥으로 이동합니다. 두 무릎에서 시작하여 왼쪽 발을 앞으로 뻗어 왼쪽 무릎을 왼쪽 발목에 맞 춥니 다. 오른쪽 다리를 구부린 다음 오른쪽 팔로 다시 닿습니다. 오른발의 상단을 잡고 발을 엉덩이쪽으로 조심스럽게 당기십시오. 필요할 경우 접힌 수건을 오른쪽 무릎 아래에 두어 편안하게하십시오. 위치를 최대 30 초 동안 유지하십시오. 스트레칭을 풀고 최대 4 번 반복 한 다음 왼쪽 다리로 전환하십시오.
4 단계
견고하고 안정적인 의자를 위로 당기고 앉은 자세에서 스트레칭하십시오. 의자의 오른쪽으로 스쿠 트하여 왼쪽 엉덩이와 허벅지 만 좌석에 앉으십시오. 오른발로 오른발을 잡고 오른발을 향해 엉덩이를 당겨 오른쪽 무릎을 바닥으로 향하게합니다. 위치를 최대 30 초 동안 유지하십시오. 좌석의 다른쪽으로 미끄러 져 왼쪽 허벅지를 스트레칭하기 전에 최대 4 번 반복하십시오.
5 단계
뛰어난 형태로 서서 앉고 무릎을 꿇는 모든 변형을 수행하십시오. 똑바로 척추를 유지하고 양쪽에 기대지 마십시오. 어깨를 아래로 약간 뒤로 밀고 머리를 척추 중앙에 유지하십시오. 골반을 안정적으로 유지하고 허리 부상을 예방하기 위해 복부 근육을 사용하십시오. 당신의 앞에 집중하고 얼굴, 턱, 목 및 어깨를 의식적으로 이완하십시오. 스트레칭하는 다리의 엉덩이를 수축시켜 스트레칭을 강화하십시오.
팁
당신의 쿼드를 강조하는 격렬한 유산소 운동과 근력 운동 후 정적 스트레칭을 수행하십시오.
더 깊고 생산적인 스트레치 위치를 얻기 위해 균등하게 호흡하십시오.
경고
허리 나 무릎에 끼거나 통증이 생길 수있는 스트레칭을 피하십시오. 무릎 문제의 병력이있는 경우 직선 다리 뒤쪽 확장이 필요한 쿼드 스트레치를 선택하십시오.
햄스트링을 "부드럽게"또는 편안하게 유지하십시오. 쿼드 스트레치에는 햄스트링이 짧아 져 경련이 발생할 수 있습니다.
무릎을 꿇고 변화하는 동안 체중이 분산되는 방식에 유의하십시오. 무릎에 너무 많은 무게를 주면 연골이 손상 될 수 있습니다.
