영양, 회복 및 훈련을 관리하는 한 보충제가없는 보디 빌딩은 전적으로 가능합니다. 보디 빌더는 보충제에 의존하기 전에 이러한 훈련의 초석에 집중해야합니다.
보디 빌딩의 도전
보디 빌딩의 경쟁 측면은 대부분의 다른 스포츠와 비교할 때 독특합니다. 보디 빌딩 대회에서 선수들은 여러 가지 요소로 판단됩니다. National Physique Committee는 보디 빌더의 프레젠테이션, 크기, 근육질 및 대칭을 살펴 봅니다.
보디 빌더는 근육이 커야 할뿐만 아니라 대칭이어야합니다. 예를 들어, 한 팔뚝이 다른 팔뚝보다 크지 않아야합니다. 낮은 체지방 비율은 근육에 더 많은 정의를 제공하고 더 많은 정맥을 보여주기 때문에 중요합니다.
보디 빌더의 도전은 가능한 한 많은 근육량을 유지하면서 체지방률을 떨어 뜨리는 것에서 비롯됩니다. 일반적으로 훈련을 단계별로 분류합니다. 한 단계에서는 체중을 올리고 칼로리를 증가시켜 더 많은 근육량을 만드는 데 중점을 둘 것입니다.
다음 단계에서는 칼로리 섭취량을 줄이고 활동량을 증가시켜 체지방 비율을 줄입니다. 이 운동 선수들은 단순히 복근을 볼 수있을 정도로 지방을 태우는 것이 아닙니다. 스포츠는 뚱뚱한 손실을 거의 극단적 인 수준으로 끌어 올리고 인체의 한계를 뛰어 넘습니다.
보조제는 보디 빌더에게 자연스런 목발입니다. 그러나, 보충제는 그들이 주장하는 것만 큼 효과적이지 않을 수 있습니다. 근육 건물, 지방 연소, 운동 에너지 및 회복을위한 제품이 있습니다. 일부 제품에 대한 연구는 상당히 결정적이지만 많은 영향이 알려져 있지 않습니다.
보충제가없는 보디 빌딩
일부 보충제에 대한 증거 부족은 일부를 설득하기에 충분합니다. 다른 것들은 보충 산업 자체에 의해 꺼져 있습니다. 예를 들어 처방약만큼 보충제에 대한 규제는 많지 않습니다. FDA (Food and Drug Administration)는 보충제 산업을 감독 할 책임이 있습니다.
FDA에 따르면 보충제 회사는 시장에 출시되기 전에 제품을 테스트해야합니다. FDA는 제품이 출시되면 제품을 규제 할 책임이 있습니다. 즉, FDA는 보충제를 처음 도입 할 때 직접 보충제를 평가하지 않습니다.
2015 년 2 월 기사에서 New York Times 는 New York Attorney General의 사무실이 보충제 제조업체를 단속하고 있다고 보도했습니다. 이 기사는 조사에 따르면 많은 제품에 광고 한 허브가 들어 있지 않은 것으로 밝혀졌습니다. 이 증거는 보충제 산업에 의문을 제기하기에 충분합니다.
보충제가없는 보디 빌딩에 대한 추론이 무엇이든 걱정하지 않아도됩니다. 근육을 얻고 지방을 태우는 가장 중요한 요소는 영양, 훈련 및 회복입니다.
근육을 얻으려면 자극이 필요합니다. 무언가 근육이 건물 모드로 바뀌게해야합니다. 훈련은 근육에 스트레스를주기 때문에 자극입니다. 보디 빌더는 웨이트 트레이닝을 선택합니다. 왜냐하면 그것은 근육에 가장 어려운 형태의 훈련 중 하나이기 때문입니다. 조깅과 같은 지구력 훈련은 적은 양의 근육을 만들어 내지 만 웨이트 트레이닝만큼 효과적이지는 않습니다.
사전 운동 보충제 대신 커피
운동 전 보충제는 운동을 최대화하도록 설계되었습니다. 사전 운동 제품을 섭취하는 아이디어는 운동 전반에 걸쳐 에너지와 혈류를 향상시키고 크레아틴과 같은 보충제를 추가로 제공하는 것입니다.
운동 전 보충제에 들어있는 카페인은 주요 에너지 부스터입니다. 직장에서 긴 하루를 보낸 후 또는 졸리고 비오는 오후에 갈 수 있습니다. 국제 스포츠 영양 학회 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 게재 된 2018 년 3 월 연구에 따르면 , 카페인은 운동 중에 상체의 힘과 힘을 높일 수 있습니다. 흥미롭게도, 이 연구는 체력 감소가 카페인 섭취에 따라 실제로 변하지 않는다는 것을 발견했습니다.
카페인이 운동을 더 강렬하게 할 수 있다면 약간의 우위를 줄 수 있습니다. 웨이트 룸을 세게 밀수록 근육이 자라도록 자극 할 수 있습니다. 카페인 없이는 운동 강도를 낮출 수 있지만 에너지 보충제의 도움없이 자신의 동기 부여와 강도를 높일 수 있습니다.
영양 보충제를 섭취하는 데 반대하지만 커피와 같은 더 일반적인 에너지 부스터를 사용하는 경우에도 카페인을 계속 섭취 할 수 있습니다. 사전 운동 보충제에 들어있는 카페인의 양은 커피 한 잔 미만에서 2 ~ 3 잔까지입니다. 카페인을 교체하면 사전 운동 보충제가 덜 필요합니다.
크레아틴을 음식으로 대체
때로는 운동 전에 복용하고 때로는 복용하는 또 다른 인기있는 보충제는 크레아틴입니다. 당신의 몸은 실제로 근육이 수축하는 에너지 원으로 크레아틴을 만듭니다. 간은 크레아틴을 생성하여 근육으로 보냅니다. 신체가 저장하고 사용하는 크레아틴의 형태를 크레아틴 인산염이라고합니다.
당신이 섭취하는 보충제는 인공이지만 자연적으로 발생하는 물질입니다. Open Access Journal of Sports Medicine에 게재 된 2017 년 11 월 기사에 따르면 크레아틴은 체중을 늘리지 않고 강도를 높이는 데 도움이됩니다. 이것은 크레아틴이 보디 빌더를위한 유용한 보충제라는 것을 의미합니다.
그러나 음식에서 크레아틴을 얻을 수 있습니다. 생고기 1 파운드에는 약 2 그램의 크레아틴이 함유되어 있으며 연어 1 파운드에는 약 5 그램의 크레아틴을 보충 할 때 사용하는 용량이 대략 5 그램입니다. 그러나 고기를 요리하면 크레아틴이 분해됩니다.
하루에 1 파운드 이상의 연어를 섭취하는 것은 비쌀 수 있지만, 보충제를 섭취하지 않고 빠진 크레아틴의 양을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다. 크레아틴을 보충하면 근육과 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있지만 음식은 실용적인 대안입니다.
분지 쇄 아미노산
운동 중, 분지 쇄 아미노산은 인기있는 운동 보조제입니다. 그들은 소화하기가 쉽고 일반적으로 맛있는 인공 향료 및 감미료와 혼합됩니다.
단백질을 섭취하면 신체가 단백질을 아미노산으로 분해합니다. 아미노산은 단백질의 구성 요소입니다. 소화 후 아미노산은 혈류로 들어가서 끌어 당겨 근육 조직과 같은 새로운 단백질로 형성 될 수 있습니다.
이 과정은 보디 빌더가 근육을 만드는 데 매우 중요합니다. 운동 중에 분지 쇄 아미노산 보충제를 마시는 것이 매력적인 이유입니다. 목표는 단백질의 소화를 우회하고, 아미노산을 혈류에 바로 공급하고, 근육을 재건하는 것입니다.
분지 쇄 아미노산은 몸이 스스로 만들지 않는 아미노산의 하위 집합입니다. 음식이나 보충제에서 가져와야합니다. l- 류신, l- 발린 및 l- 이소류신의 세 가지가 있습니다. 이 아미노산은 중요하며 일부 보충제 회사는 운동 중에 마시는 것이 근육을 더 빨리 만들 수 있다고 주장합니다.
불행히도, 연구는 이러한 주장을지지하지 않습니다. 국제 스포츠 영양 학회 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 게재 된 2017 년 8 월 연구에 따르면, 분지 쇄 아미노산 보충제는 근육 형성에 도움이되지 않습니다. 보충제없이 보디 빌딩을 시도한다면, 분지 쇄 아미노산이없는 것은 빠지지 않을 것입니다.
더 많은 단백질이 필요하십니까?
단백질 보충제는 특히 급한 음식이나 칼로리가 높은 식단에 도움이 될 수 있습니다. 분말을 우유 또는 물과 쉽게 혼합하고 흔들어 20-30g의 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 많이 먹고 배가 고프면 더 많이 먹는 것보다 단백질을 마시는 것이 더 쉽습니다. 전체 음식을 소화하는 것보다 위장에서 액체를 소화하는 것이 더 쉽습니다.
영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine)에 게재 된 2018 년 3 월 연구에 따르면 단백질 쉐이크에서 추가 단백질을 섭취하여 정상적인 식단을 보충 한 사람들이 근육을 더 많이 섭취 한 것으로 나타났습니다. 그러나 경고가 있습니다. 대상체가 하루에 체중 킬로그램 당 1.62 그램 이상의 단백질을 섭취 한 경우, 여분의 단백질을 섭취하면 이점이 없었습니다.
이 연구에 따르면 단백질 쉐이크를 마시는 것이 단백질 목표에 도달해야하는 경우 도움이 될 수 있습니다. 그러나 그 이상으로 그들은별로 도움이되지 않습니다. 단백질 쉐이크 섭취를 거부하기로 결정했다면식이 요법에서 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하십시오. 당신이 그렇다면, 당신은 아마 근육 구축 측면에서 빠지지 않을 것입니다.
전체 단백질 보충제를 섭취하면 근육을 더 많이 만들 수 있습니다. 가장 일반적인 단백질 보충제는 유장 단백질로 유제품 단백질의 유도체입니다. 완두콩 및 대두 단백질과 같은 채식 소스도 있습니다.
보디 빌더 용 팻 버너
보디 빌더는 근육을 쌓을뿐만 아니라 지방을 태워야합니다. 지방 버너라고 주장하는 다양한 보충제가 있으며 일부는 너무 극도로 금지되어 있습니다. FDA의 금지 물질 목록에는 불법적 인 식욕 억제제 또는 각성제를 포함하는 많은 보충제가 있습니다.
모든 보충제 회사가 지방 버너에 위험한 성분을 사용하는 것은 아닙니다. 위험한 성분을 사용한 회사 중 대부분은 안전한 성분으로 금지되거나 재 도입되었습니다. 그러나 시장에 나와있는 대부분의 지방 버너는 그다지 효과적이지 않은 것으로 보입니다.
식이 보충제 국립 보건원 (National Institutes of Health of Dietary Supplements)의 기사는 지방 연소 보충제 산업에 의문을 제기합니다. 이 기사는 오늘날 시장에 나와있는 팻 버너의 가장 활성 성분을 검토합니다. 일부는 성분이 하나만있는 반면 다른 성분은 조합이 있습니다.
연구 결과를 요약하기 위해 저자들은 대부분의 재료가 증거가 부족하다고 설명합니다. 일부는 참가자가 거의없는 매우 약한 연구를하는 반면 다른 참가자는 의미있는 결과를 얻지 못합니다. 전반적으로, 특히 인상적인 지방 연소 보충제는 보이지 않습니다. 결과적으로 보디 빌딩 루틴에서 지방 연소 보조제를 절단하는 것에 대해 너무 걱정하지 않아도됩니다.
자연 보디 빌딩 추천
국제 스포츠 영양 학회지 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 게재 된 2014 년 5 월 기사는 천연 보디 빌더에 가장 일반적으로 사용되고 효과적인 보충제는 크레아틴, 카페인 및 베타-알라닌이라고 설명합니다. 연구원들은 다른 보충제가 효과가 없거나 단순히 보충제 사용에 대한 충분한 증거가 없다고 주장합니다.
이 기사에서 연구자들은 지방을 잃기 위해 다이어트를하는 자연 보디 빌더를위한 유용한 다이어트 계획을 설명합니다. 식이 요법에서 가장 중요한 것은 가능한 한 많은 근력을 유지하는 것입니다. 그렇기 때문에 일주일에 체중의 0.5 ~ 1 % 만 잃는 것이 좋습니다. 이 느린 체중 감소는 보디 빌더가 더 많은 근육량을 유지하는 데 도움이됩니다.
지방을 잃는 보디 빌더는 근육량을 유지하기 위해 하루에 체중 킬로그램 당 2.3 ~ 3.1 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 일일 칼로리 섭취량 중 15 ~ 30 %가 지방에서 나옵니다. 지방 및 단백질 요구 사항을 충족시킨 후 나머지 일일 칼로리는 탄수화물에서 가져와야합니다.
