수제 연어 필레 버거는 패스트 푸드 버거에 대한 훨씬 더 건강한 대안입니다. 집에서 연어 버거를 요리 할 생각이라면, USDA에 나열된이 건강에 좋은 연어 버거 레시피를 사용해보십시오.
연어 필레 버거 재료
USDA는 통밀 빵, 토마토 슬라이스 및 양상추와 함께 연어 필레 버거를 제공하는 것이 좋습니다. 연어 버거 요리 지침 외에도 USDA에는 오븐에서 구운 고구마 튀김에 대한 지침도 나와 있습니다. 연어 필레 버거와 고구마 튀김을 만드는 데 필요한 재료입니다.
고구마 튀김 재료:
- 큰 고구마 4 개
- 카놀라유 1 1/2 큰술
- 레몬 페퍼 조미료 1 큰술
연어 필레 버거 재료:
- 분홍색 또는 붉은 연어 14.75 온스 캔
- 다진 파 2 개
- 다진 붉은 피망 1/2 컵
- 무염 크래커 8 개, 분쇄
- 레몬 주스 2 티스푼
- 계란 흰자 2 개, 털다
- 저지방 요거트 2 큰술
- 갈은 후추 1/4 작은 술
- 요리 용 스프레이
- 통밀 버거 빵 4 개
- Bibb 양상추 8 잎
- 중간 크기 토마토 2 개, 슬라이스
건강한 연어 버거 레시피
USDA의 심장 건강 연어 버거 레시피와 고구마 튀김을 만들려면 다음 단계를 따르십시오.
- 오븐 예열: 오븐 선반을 오븐 중앙에 놓고 오븐을 화씨 425 도로 예열하십시오.
- 감자 웨지를 준비하십시오: 고구마를 씻고 문지릅니다. 쐐기 모양으로 썰어주세요. 감자에 기름과 양념이 고르게 코팅 될 때까지 큰 그릇에 카놀라유와 레몬 페퍼 양념 블렌드로 쐐기를 뿌립니다.
- 고구마 튀김 굽기: 쿠키 시트에 쐐기를 놓고 황금빛 갈색이 될 때까지 오븐에서 굽습니다. 약 30-40 분이 소요됩니다. 감자 튀김을 가끔 뒤집어 고르게 익 힙니다. 고구마 튀김이 굽는 동안 연어 버거 패티를 만들 수 있습니다.
- 버거 패티 만들기: 통조림 연어에서 액체를 배출하십시오. 생선을 중간 크기의 믹싱 보울에 넣고 조각으로 썰어냅니다. 고추, 파, 레몬 주스, 으깬 크래커, 요거트, 달걀 흰자위를 넣고 잘 섞는다. 혼합물을 4 개의 패티로 만듭니다.
- 버거를 요리하십시오: 붙지 않는 큰 프라이팬에 요리 용 스프레이를 얇게 뿌려 가열하십시오. 패티를 프라이팬에 놓고 요리하도록하세요. USDA는 연어 버거 패티가 황금빛 갈색으로 변할 때까지 양면에 요리하는 것이 좋습니다.
- 식사 제공: 통밀 빵에 연어 버거 패티를 놓고 토마토 슬라이스와 Bibb 양상추 위에 겹칩니다. 구운 고구마 튀김으로 햄버거를 제공하십시오.
연어 버거를 즐기십시오! 레시피는 4 인분입니다. USDA에 따르면, 각각의 서빙은 490 칼로리, 25 그램의 단백질, 69 그램의 탄수화물 (이 중 11 그램은식이 섬유에서 나온 것) 및 14 그램의 지방을 제공합니다. 또한 250 밀리그램의 칼슘과 2, 025 밀리그램의 칼륨을 제공합니다.
American Heart Association (AHA)에 따르면 연어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원이며 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 2018 년 10 월 Journal of Internal Medicine 에 발표 된 연구에 따르면 오메가 -3 지방산이 풍부한 생선의 소비는 사망률이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 따라서 AHA는 일주일에 2 인분의 지방이 많은 생선을 먹는 것이 좋습니다.
