건물 질량은 특히 마른 질량을 원할 경우 시간이 걸립니다. 누구나 자신의 식단에 많은 양의 칼로리를 추가하고 체중을 늘리고 대량으로 증가시킬 수 있지만, 그 새로운 체중의 대부분은 지방이 될 것입니다. 점점 더 강해지면서 몸을 기울이려면 헌신과 인내심이 필요합니다. 근육 성장을 지원하기 위해 점차적으로 칼로리를 추가하여식이 요법을 조절해야하지만 트림을 유지하면서 대량으로 포장하는 올바른 유형의 운동이 필요합니다.
1 단계
체육관에있을 때마다 몸을 여러 섹션으로 나누십시오. 일주일에 두 번만 체육관에 운동을 할 수 있다면 전신 운동 2 개 또는 상체 운동 1 개와 하체 운동 1 개를 선택하십시오. 일주일에 세 번, 가슴, 어깨 및 삼두근에 대한 푸시 운동, 등 및 팔뚝에 대한 풀 운동 및 다리에 대한 세 번째 세션을 수행하십시오. 체육관에 4 번 갈 수 있다면, 두 번의 상하 운동을하거나 다리 세션, 가슴 및 삼두근 세션, 등 세션, 어깨, 팔뚝 및 복근 세션으로 세션을 더 많이 나누십시오.
2 단계
세 가지 복합 운동으로 모든 운동을 시작하십시오. 이것은 하나 이상의 근육에 작용하는 움직임입니다. 근육 섬유가 많을수록 단일 관절 움직임보다 질량을 만드는 것이 좋습니다. 다리를 운동 할 때 스쿼트, 폐, 데 드리프트 또는 다리 프레스로 시작하십시오. 화합물의 상체 예는 덤벨 또는 벤치 프레스, 덤벨 및 바벨 열, 풀업, 평행 바 딥, 푸쉬 업 및 위도 풀다운을 포함한다.
3 단계
모든 컴파운드 움직임에서 6-8 회 반복 4 세트를 완료하십시오. Built Lean의 강도 코치 Marc Perry에 따르면, 낮은 응답은 근력, 높은 내구성 및 근육 성장의 중간 범위에 가장 적합합니다. 근육 성장 경계의 낮은 범위에 6에서 8이 떨어 지므로이를 통해 힘과 근육을 키울 수 있습니다.
4 단계
화합물 다음에 3 회의 분리 이동을 추가하십시오. 격리는 하나의 특정 근육에 중점을 둡니다. 격리 다리 훈련과 관련하여 다리 확장 및 컬 및 다양한 종아리 상승을보고 있습니다. 상체, 플라이 및 케이블 크로스 오버는 가슴에 작용하고, 측면 높이는 어깨에 닿고, 팔은 아래로 내리고, 리버스 플라이는 등 및 컬을 치고 케이블 푸시 다운은 각각 팔뚝과 삼두근에 작용합니다.
5 단계
이러한 격리를 위해 더 높은 반복 범위를 유지하십시오. 단 하나의 근육만을 사용하여 격리 할 때 관절에 더 많은 스트레스를 줄 수 있으므로 무겁지 않아야합니다. 세트당 최대 15 회 반복하면 근육 성장에 좋습니다. Perry는 10 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트 씩 분리합니다.
6 단계
운동 사이에 너무 많이 쉬지 마십시오. 휴식 시간을 짧게 유지하면 칼로리 소비가 증가하여 너무 많은 지방을 섭취하지 못하게됩니다. Muscle and Fitness 매거진 웹 사이트에서는 복합 동작 세트간에 도움을 받거나 격리 운동을하도록 조언합니다.
7 단계
매 세션마다 체중을 늘리거나 반복하십시오. 이것은 점진적인 과부하이며 근육 형성에 필수적입니다. 각 운동마다 약간의 향상을 목표로 Critical Bench의 트레이너 인 Shawn LeBrun에게 조언합니다. 50 파운드를 추가 할 수 없습니다. 일주일에 벤치 프레스로, 또는 몇 번의 운동으로 같은 무게의 스쿼트에서 5 세트에서 10 세트로 이동하지만, 여기에 몇 파운드를 추가하면 거기에 여분의 담당자 또는 2 명이 추가됩니다. 시간이 지남에 따라 얻는다.
팁
점차적으로 칼로리 섭취량을 늘리십시오. 근육을 만들기 위해서는 과도한 칼로리가 필요하지만, 너무 많은 칼로리는 추가적인 근육 증가로 이어지지 않으며 더 많은 지방을 유발합니다. 매주 몸무게를 측정하고 반 파운드 미만을 섭취 한 경우 일일 섭취량에 약 50 칼로리를 추가하십시오.
경고
프로그램을 시작하기 전에 보건 의료 서비스 제공자에게 문의하고 운동 기술이 확실하지 않은 경우 트레이너와의 세션을 두십시오.
