탄수화물이 체중을 늘리는 이유는 무엇입니까?

잘못된 유형의 탄수화물이 너무 많으면 체중이 늘어날 수 있습니다. 크레딧: PaoloBis / Moment / GettyImages

운동과 부분 조절은 체중 관리에있어 훌륭한 전략이지만 이야기의 일부일뿐입니다. 당신은 동일한 일일 칼로리로 두 가지 다른 식사 계획을 따를 수 있고, 하나는 체중 감량으로 이어질 수 있고, 다른 하나는 당신을 고원에서 떠나거나 심지어 체중을 늘릴 수 있다는 것을 알고 있습니까?

식사 중에 탄수화물의 양은 체중 감량과 유지의 열쇠입니다. 불행히도 잘못된 유형과 너무 많은 탄수화물로 인해 체중이 증가하기 때문입니다.

팁

너무 많은 (및 잘못된 유형의) 탄수화물을 섭취하면 포도당과 인슐린 수치를 방해하고 지방 저장을 촉진하여 체중을 늘릴 수 있습니다. 특정 유형의 탄수화물은 장내 세균을 균형에서 벗어나 체중 증가에 기여할 수있는 또 다른 요인이 될 수 있습니다.

탄수화물은 체중 감소를 촉진합니까?

과거에 의사들은 종종 체중 감량을 위해 저지방, 저칼로리 및 비교적 고 탄수화물 다이어트를 권장했습니다. 이 다이어트 계획에서 하루는 다음과 같이 보일 것입니다: 오트밀 한 그릇과 아침 식사를위한 바나나, 통밀 빵과 포도를 곁들인 마른 고기, 마요네즈 샌드위치, 점심 식사를위한 포도 3 온스 감자 (버터 또는 사워 크림은 포함되지 않음) 및 저녁 식사를 위해 일반 찐 채소와 함께 생선 또는 지상 칠면조.

이런 식으로 체중 감량을 할 수는 있지만 장기적으로 다이어트에 어려움을 겪을 가능성이 높습니다. 칼로리가 낮을뿐만 아니라 몸이 모든 탄수화물을 매우 빨리 소화시키기 때문에 항상 배가 고플 것 같습니다.

지방이나 섬유질 이 많지 않아 흡수 속도가 느리면 탄수화물이 혈당에 스파이크와 충돌을 일으켜 배가 고파 질 수 있습니다. 배가 고프다 고 느끼면 박탈감을 느끼고 폭식을 할 가능성이 높아집니다.

탄수화물은 당신을 뚱뚱하게합니까?

탄수화물로 인해 체중이 증가합니까? 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 특히 저 섬유질 고혈당 탄수화물 인 경우 체중이 증가 할 수 있습니다. 혈당 부하는 혈당 수치가 먹는 탄수화물의 영향을받는 방식을 나타냅니다.

고혈당 탄수화물은 소화 시스템을 통해 빠르게 이동하여 혈당과 인슐린을 급등시킵니다. 저혈당 탄수화물은 천천히 소화되어 혈당 스파이크를 방지합니다.

수년에 걸쳐 표준 미국식이 요법은 혈당 부하 가 높은 가공 식품으로 전환되었으며, 이는 비만의 전염병과 밀접한 관련이 있습니다. 고 탄수화물 섭취는 몸이 지방을 태우기보다 저장하도록 자극하여 배고프고 덜 활기차게합니다.

탄수화물이 비만으로 이어지는 방법

탄수화물은 다양한 이유로 체중이 증가합니다. 가장 간단한 설명에서, 탄수화물이 많은 많은 음식, 특히 설탕 음료수, 피자, 머핀, 케이크, 아이스크림 및 기타 디저트의 칼로리도 높습니다. 이러한 음식을 규칙적으로 섭취하면 탄수화물 필요량을 넘어 설뿐만 아니라 너무 많은 빈 칼로리도 제공합니다.

또한 섬유질이 많지 않으면 탄수화물이 빨리 소화되므로 식사 후 곧 배가 고프다. 탄수화물 (특히 설탕, 쌀, 파스타 또는 흰 빵과 같은 정제 된 탄수화물)은 혈당 변동을 일으켜 굶주림과 음식 갈망을 유발합니다.

그러나 더 많은 것이 있습니다: 혈당이 뾰족 해지면 췌장은 최적의 혈당 수준을 유지하기 위해 인슐린을 생성합니다. 혈액에 인슐린이 많을수록 신체 는 탄수화물을 지방으로 변환 하여 체내에 저장합니다. 종종이 지방은 배꼽에 저장됩니다. 탄수화물을 계속 많이 섭취하면 인슐린 수치가 높아져 저장된 지방을 태울 수 있습니다.

탄수화물과 체중 감소

존스 홉킨스 (Johns Hopkins)의 연구원들은 저지방식이 요법과 저탄수화물의 체중 감소를 비교하여 6 개월간의 연구를 수행했습니다. 두 그룹 모두 체중이 줄었지만 저탄수화물 그룹은 평균 10 파운드를 더 잃었습니다.

또한, 저탄수화물 그룹은 더 많은 지방과 적은 근육을 잃은 반면, 저지방 그룹은 더 많은 근육과 지방을 잃었습니다. 몸에 근육이 많을수록 지방과 칼로리를 더 많이 소모합니다. 이 증거에 근거하여, 연구자들은 저탄수화물식이 가 저지방에 비해 체중 감량에 더 유리하다고 결론지었습니다.

탄수화물과 인슐린 저항

몸이 인슐린을 효과적으로 사용할 수는 없지만 췌장은 여전히 인슐린을 생산하여 지방을 더 많이 저장하며, 그중 많은 부분이 뱃속에 저장됩니다. 간, 췌장 및 내장에 저장되는이 지방을 내장 지방이라고하며 특히 문제가 될 수 있습니다.

내장 지방의 위험

내장 지방은 "활성 지방"으로 신체의 호르몬 기능에 영향을 미칩니다. 내장 지방이 많으면 다음과 같은 심각한 건강 문제가 발생할 위험이 높아집니다.

당뇨병
심장병
고혈압
뇌졸중
특정 암

2015 년 영양 저널 (Journal of Nutrition)에 발표 된 한 연구에 따르면 저탄수화물식이 요법을 복용 한 참가자는 저지방식이 요법을 복용 한 참가자보다 내장 지방이 더 많이 손실되었습니다.

탄수화물과 장내 박테리아

탄수화물은 또한 장내 세균에 영향을 미쳐 체중에 영향을 줄 수 있습니다. 2015 년 현재 비만 보고서에 발표 된 연구에 따르면 비만인 사람들은 건강한 체중을 가진 사람들보다 장내에서 Firmicutes 로 알려진 박테리아를 가지고있을 가능성이 높습니다. 연구진은 이러한 유형의 박테리아가 실제로 먹는 음식에서 더 많은 칼로리 를 흡수 하게 할 수 있다고 지적했습니다.

반면에 장내 세균이 많은 박테리아를 가진 사람들은 더 얇은 경향이 있습니다. Firmicutes 박테리아 (체중 증가를 촉진하는 종류)는 설탕과 가공 된 탄수화물이 많은 식단에서 더 많이 자라는 반면 Bacteroidetes 박테리아 (좋은 사람)는 저탄수화물 식단을 선호합니다.

"탄수화물 코마"

체중 증가를 직접 유발하지는 않지만 "carb coma"문제도 있습니다. 이것은 당신이 고 탄수화물 식사 (파스타, 빵 스틱, 청량 음료 및 디저트를위한 냉동 요구르트를 가지고 있다고 가정 함)를 보낸 후 곧 곧 자신이 졸리고 정신적으로 안개가 자욱하고 약간 심술 and 고 정렬되지 않은.

원래 저녁 식사 후에 산책을하려고했지만 이제는 에너지가 없습니다. 대신, 리플 라이너에서 몸을 굽히고 Netflix를보고 더 많은 탄수화물을 마시지 않기로 선택합니다. 어떻게 된 거예요? 당신의 몸은 그 간단한 탄수화물을 모두 빨리 소화 시켜 혈당이 급상승하여 추락을 일으켰고, 그 추락으로 에너지가 고갈되었습니다.

당신은 거의 모든 간단한 탄수화물 인 식사를함으로써 일상적으로 탄수화물 혼수 상태에 빠질 수 있으며, 그렇게하면 에너지 수준을 낮추고 더 좌식이됩니다. 이러한 활동 감소는 특히 허리 부분에서 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

일일 탄수화물 섭취 목표

탄수화물 스위트 스팟은 사람마다 크게 다르므로 체중을 줄이는 데 필요한 탄수화물 수에 대한 확실한 대답은 없습니다. 저탄수화물 다이어트는 칼로리 요구에 따라 매일 20 ~ 60 그램의 탄수화물에 해당합니다. 매우 엄격한 저탄수화물식이 인 케톤식이 요법은 탄수화물을 최대 20 ~ 50 그램으로 제한합니다.

체중을 줄이려고 할 때 20-60g의 탄수화물 사이의 저탄수화물 계획을 실험하여 자신과 몸에 가장 적합한 탄수화물을 알아 내야합니다. 완벽한 탄수화물 할당량을 찾으면 에너지가 증가하고 식욕이 감소하며 혈당이 안정되고 체중이 줄어 듭니다.

탄수화물 섭취량을 계산할 때 순 탄수화물 또는 탄수화물 그램에서 섬유질 그램을 뺀 것을 고려하려고합니다. 콩과 같은 음식은 탄수화물이 상대적으로 많지만 섬유질도 많기 때문에 순 탄수화물 양은 적당합니다.