12 시간 교대 근무를하면 일주일 단축부터 일과 삶의 균형에 이르기까지 다양한 혜택을 누릴 수 있습니다. 동시에, 12 시간의 교대를위한 식사 계획을 세우는 것의 단점은 없습니다.
특히 교대 근무 원, 응급 구조 대원 또는 다른 유형의 급변하는 직종에서 근무하는 경우 신체적으로나 정신적으로 장기 교대가 종종 고갈됩니다. 피로가 풀리면 다른 커피 한 잔이나 가장 가까운 칩 백에 도달하여 에너지를 빠르게 끌어 올릴 수 있습니다.
그러나 12 시간 교대 할 수있는 최고의 음식을 알고 있다면 최소한 영양적인 관점에서 준비된 작업을 할 수 있습니다. 교대 근무가 어디로 가는지 반드시 예측할 수는 없지만 몸에 넣은 음식을 통제 할 수 있습니다.
교대 근무가 다이어트에 영향을 줄 수 있음
Chronobiology International 저널에 게재 된 2018 년 6 월 연구에 따르면 교대 근무가 간호사의 음식 선택과 식사 패턴에 미치는 영향을 조사했습니다.
연구를 위해 연구원들은 교대 근무에 대한 제한적이거나 광범위한 경험을 가진 간호사의 일상 생활에 대한 정보를 수집했습니다. 두 간호사 그룹은 야간 근무 중에 음식 갈망, 카페인 소비 및 간식 행동이 증가하고 직장에서 충분한 수분을 마실 수 없다는 점을보고했습니다.
더 숙련 된 간호사들은 작업량이 많기 때문에 식사를 건너 뛸 가능성이 높다고 덧붙였습니다. 그들은 음식 섭취를 관리하고 피로를 막기 위해 집에서 요리 한 음식을 미리 준비한다고보고 했음에도 불구하고 말입니다.
연구는 교대 근무가 교대 근무 간호사의 음식 선택과 식습관에 영향을 줄 수 있다고 결론지었습니다. 또한 경험이 많은 간호사는 피로와 수면 손실의 영향을 최소화하기 위해 더 넓은 범위의식이 요법과식이 전략을 사용하는 경향이 있습니다.
균형을 향해 노력
신입 직원이든 숙련 된 교대 근무자이든 관계없이 건강한 12 시간 교대식 식사 계획을 세워 성공할 수 있습니다. 미국인을위한 2015-2020식이 가이드 라인은 적절한 칼로리 수준 내의 모든 음식 그룹을 설명하는 건강한 식습관 패턴을 권장합니다.
카페인과 설탕은 당신에게 순간적인 향상을 가져다 줄 수 있지만, 12 시간의 교대 과정 동안 당신을 지탱하지는 못할 것입니다. 대조적으로, 12 시간 교대를위한 건강한 식사 계획은 긴 근무일에 연료를 공급하는 지속적인 에너지를 제공 할 것입니다.
12 시간 교대 식사 계획에는 다양한 야채, 과일, 통 곡물, 무 지방 또는 저지방 유제품, 소량의 기름 및 닭고기 및 생선과 같은 저지방 단백질이 포함되어야합니다. 포화 지방과 트랜스 지방, 설탕, 나트륨 및 알코올을 첨가하십시오.
체중 감량 또는 유지를위한 개별 칼로리 수준은 신체 활동 수준과 휴식 대사 속도에 따라 다릅니다. ACE의 온라인 계산기를 사용하면 나이, 체중, 성별, 키 및 활동 수준을 입력하여 일일 칼로리 요구량을 추정 할 수 있습니다.
또한 목표에 맞는 다량 영양소, 즉 단백질, 지방 및 탄수화물의 조합을 올바르게 섭취하고 싶을 것입니다. 일반적으로 탄수화물은 45 ~ 65 %, 단백질은 10 ~ 35 %, 지방은 20 ~ 35 %입니다.
그러나 ACE는 자신의 필요와 목표가 다량 영양소 프로파일을 결정해야한다고 지적합니다. 예를 들어, 체중 감량을 위해 노력하는 경우 탄수화물로 칼로리를 절반 이하로 섭취하고 저혈당 식품을 선택하십시오.
12 시간 근무 교대 계획
일주일 동안 다음 12 시간 교대식 식사 계획을 시도하고 에너지 수준에 어떤 영향을 미치는지보십시오. 각 그룹에서 음식을 선택하고 절연 점심 가방에 하루 식사를 포장하십시오.
식사 1: 아침 식사
- 그리스 요거트로 가득 찬 메이슨 항아리와 치아 씨앗, 신선한 과일, 그라 놀라, 꿀 덩어리 등 좋아하는 토핑
- 삶은 계란, 신선한 과일 또는 채소, 아몬드 버터를 얹은 반 곡물 영어 머핀
- 아보카도와 반 토스트와 함께 구운 칠면조 소시지 링크
식사 2: 점심
- 혼합 채소, 구운 닭고기, 얇게 썬 채소 및 발사믹 비네 그레트에 올리브 오일과 향신료가 섞인 샐러드
- 신선한 아보카도 반쪽 또는 전체 곡물 토스트 위에 스푼 샐러드 또는 달걀 샐러드
- 얇게 썬 채소, 아기 채소, 검은 콩, 아보카도 및 살사로 가득 찬 곡물 포장
식사 3: 석식
- 닭고기 또는 칠면조 미트볼 스파게티 스쿼시 또는 병아리 콩 파스타 제공
- 통 곡물 또는 양상추 "빵"과 슬라이스 채소를 곁들인 칠면조 버거
- 구운 닭고기 또는 마른 쇠고기와 채소를 곁들인 카밥
간식
- 완두콩
- 소수의 견과류
- 얇게 썬 채소와 후 머스
- 스트링 치즈
- 아몬드 버터 패킷
절연 된 리필 가능한 물병을 가지고 다니면 하루 종일 최소 8 컵의 물을받을 수 있습니다. 식사를 할 시간이없는 경우에 대비하여 빨리 먹을 수있는 추가 건강 간식을 포장 할 수도 있습니다.
12 시간 교대를 위해 포장 할 최고의 음식을 선택할 때는 매크로를 측정하고 추적해야합니다. 쉬는 날에 식사를 준비하여 모든 교대 근무에 충분한 식사와 간식을 드십시오.
