보디 빌딩은 더 이상 세계의 아놀드 슈워제네거에게 강등되지 않습니다. 해병대에서 일하는 엄마조차도 성취감을 느끼기 위해 참여하고 있습니다. 7 가지 기본 보디 빌딩 포즈는 강제 포즈라고도합니다. 경쟁 규칙에서는 일반적으로 포즈를 취해야하기 때문입니다.
ExRx.net에 따르면, 심사 위원 패널의 7 가지 기본 포즈는 일반적으로 라운드 2 개의 강제 포즈로 수행됩니다. 여성은 앞 또는 뒤 위도 스프레드 포즈를 수행하지 않아도됩니다. 각 자세는 근육 정의를 다른 방식으로 이끌어냅니다. 거울 앞에서 연습하거나 카메라를 사용하여 7 가지 기본 포즈를 익히고 가장 좋은 각도를 찾으십시오.
1. 정면 두 배 팔뚝
전면 이중 이두근 자세는 필수 자세 중 하나이며 IDFA를보고합니다. 이두근과 삼두근의 발달과 균형을 강조합니다.
팔꿈치가 옆을 향하도록 두 팔뚝을 구부립니다. 바닥과 평행을 지나서 상완을 들어 올리십시오. 팔뚝의 피크가 크면 팔을 90도 정도 굽히고 손목을 반쯤 구부립니다. 팔뚝이 더 작 으면 팔을 약 90 도로 구부리고 손목을 끝까지 구부립니다. 넓은 어깨 받침대와 위도 퍼짐을 강조하기 위해 몸통을 늘리고 배꼽을 그립니다. 복근이 잘 발달되면이 자세로 위기를 극복하십시오.
2. 앞 위도 스프레드
한 발은 다른 발 앞에서 서로 가까이 서십시오. 뒷발 안쪽을 앞발의 발 뒤꿈치쪽으로 향하게합니다. 손바닥을 아래로 향하게하여 팔꿈치를 90 도로 구부리고 허리에 엄지 손가락을 댄 채 주먹을 꽉 쥔다. 어깨에서 칼날을 잡아 당기고 주먹을 옆으로 밀면서 어깨를 아래로하여 무릎을 펴십시오.
3. 옆 가슴 자세
발을 4 ~ 6 인치 떨어진 판사에게 가장 잘 보이십시오. 뒷다리를 곧게 펴고 앞발을 심습니다. 앞발 뒤꿈치를 들고 앞다리를 약 30도 구부립니다. 폐에서 공기의 절반을 방출하고 가슴을 확장하십시오. 느슨한 주먹으로 손바닥이 위를 향하도록 앞 팔을 90도 구부립니다.
배면을 아래로 향하게하여 반대쪽 손목을 잡으려면 복부를 가로 질러 등 팔을 뻗으십시오. 팔을 몸에 대고 앞 팔을 갈비뼈에 단단히 밀어 넣으십시오. 이 자세는 가슴 발달을 보여줍니다.
4. 이중 이두박근
판사에게 등을 대고 한 발 반을 뒤로 물러서십시오. 등을 똑바로 세우고 가슴을 들어 올리십시오. 팔꿈치를 옆으로 향하게하면서 두 팔을 똑바로 세우고 천천히 팔을 구부립니다. 팔꿈치를 귀 바로 아래로 내립니다. 판사쪽으로 팔을 당기고 팔꿈치보다 판사에게 손목을 더 가까이 대십시오. 등 근육, 송아지 및 햄스트링을 구부립니다. 복근을 긴장시켜 허리를 과시하십시오.
5. 위도 확산
발을 어깨 너비만큼 벌려 판사에게 등을 돌리십시오. 발가락을 옆으로 약간 기울이고 판사쪽으로 한 발을 뒤로 옮깁니다. 발꿈치가 올라가고 무릎이 약간 구부러져 뒷발 발가락을 바닥에 단단히 심습니다. 손바닥을 아래로 향한 상태에서 팔꿈치를 90도 구부리고 주먹을 옆으로 향하게합니다. 팔꿈치를 앞으로 당기고 어깨 날을 벌리면 등을 최대한 넓 힙니다.
6. 사이드 삼두근 포즈
발을 4-6 인치 떨어진 판사들과 대면하십시오. 뒷다리를 곧게 펴고 앞발을 단단히 심으십시오. 앞발 뒤꿈치를 들고 앞다리를 약 30도 구부립니다. 앞쪽 팔을 옆으로 내린 후, 뒷 팔을 사용하여 앞쪽 손목을 잡으십시오. 후면 팜을 후면 및 전면 상단 암쪽으로 향하게하여 옆으로 단단히 고정시킵니다. 완전히 내쉬고 삼두근, 삼각근, 복근 및 다리를 구부립니다.
7. 앞 복부 포즈
다리를 약 한 발 앞쪽으로 더 강한 다리로 판단하십시오. 앞쪽이 앞을 향하고 뒤쪽이 뒤쪽을 향하도록합니다. 사두근을 구부리고 송아지를 펴십시오. 목 뒤에 손을 대고 손가락을 맞 물리십시오. 팔꿈치를 위로 똑바로 세우십시오. 이두근, 가슴 및 복부 근육을 단단히 구부립니다. 다리 근육을 강조하기 위해 다리를 약간 다르게 각도를 조절하십시오.
