저탄수화물식이 요법이 전체 음식이 풍부한식이 요법으로 월경주기를보다 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있다는 증거는 없지만 경련과 팽창에 도움이 될 수있는 영양소의 원천입니다. 저탄수화물 다이어트는 나트륨이 적어 월경 전 팽만감에 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물 섭취 제한을 고려하고 있고 약간의 안내가 필요한 경우, 등록 된 영양사와 상담하십시오.
여성을위한 저탄수화물 다이어트
저탄수화물 다이어트는 빵과 감자를 건너 뛰는 것 이상입니다. 탄수화물이 적고 탄수화물이 많은 단백질 음식과 채소를 섭취하기 때문에 총 탄수화물 섭취량은 하루에 50 ~ 150 그램으로 제한됩니다. 그리고 일부 계획은 제한된 탄수화물 섭취로 인한 포도당 부족으로 인해 신체가 에너지를 위해 지방을 연소하도록 강요하는 케토시스로 들어가기 위해 하루에 20-50 그램의 탄수화물을 더 적게 시작합니다. 저탄수화물 다이어트는 몸이 지방을 태우는 데 도움이 될뿐만 아니라 배고픔을 막는 데 도움이되는 것으로 보입니다.
JAMA에 발표 된 2007 년 연구에 따르면 저탄수화물식이 요법은 Zone 및 Ornish식이 요법을 포함한 다른 인기있는 체중 감량 계획보다 폐경 전 여성의 체중 감량에 더 효과적입니다. 이 연구는 또한 저탄수화물식이가 여성의 혈당과 혈중 지질 수치를 개선 시킨다는 것을 발견했습니다.
전체 식품의 영양소로 증상 관리
여성이 월경주기를 더 잘 관리 할 수 있도록 특정 식단을 권장하지는 않지만 팽만감과 경련과 같은 증상을 완화시키는 데 도움이되는 영양소가 있습니다. 예를 들어, 탄수화물이없는 연어와 참치, 저탄수화물 호두 및 아마씨에서 발견되는 오메가 -3 지방은 프로스타글란딘 생성을 줄이는 데 도움이됩니다. 이 호르몬은 월경 중 경련과 통증과 관련이 있습니다.
닭고기, 쇠고기 및 견과류와 같은 음식 선택을 통해 저탄수화물 다이어트는 일반적으로 비타민 B-6, 마그네슘 및 아연이 풍부하여 일일 가치의 100 % 이상을 제공합니다. 이러한 영양소의 적절한 섭취는 월경으로 인한 경련과 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
음식 선택은 가공 요금 대신 대부분의 전체 음식으로 제한되기 때문에 저탄수화물 다이어트는 다른 많은 체중 감량 계획보다 자연적으로 나트륨 함량이 낮습니다. 나트륨 섭취를 제한하면 월경 전 체액 보유 및 팽만감을 예방할 수 있습니다.
비타민 E, 칼슘 및 섬유질에서의 작용
비타민 E, 칼슘 및 섬유질은 또한 월경 증상을 감소시키는 데 도움이되지만, 저탄수화물 식단을 충분히 섭취하기 위해서는 약간의 노력이 필요합니다. 주로 다이어트는 고기와 채소를 강조하기 때문입니다. 2010 국제 스포츠 영양 학회지 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)의 2010 년 연구에 따르면, 비타민 E는 저탄수화물 계획을 달성하기에 가장 힘든 영양소 인 것 같습니다. 충분한 양을 얻으려면 너무 많은 탄수화물을 첨가하지 않고 아몬드, 해바라기 씨 및 땅콩을 섭취하십시오.
우유와 요거트에는 칼슘이 풍부하지만 탄수화물이 너무 적은 일부 탄수화물 계획에는 탄수화물이 너무 많을 수 있습니다. 유제품을 탄수화물 예산에 맞출 수 없다면 강화 된 무가당 아몬드 우유를 사용하고 시금치 나 순무 녹색과 같은 레퍼토리에 칼슘이 풍부한 녹색을 첨가하십시오.
채소에는 섬유질이 풍부하지만 탄수화물 함량으로 인해 과일과 곡물을 제한하면 전체 섬유질 섭취가 줄어들 수 있습니다. 여성은 하루에 약 25 그램의 섬유가 필요합니다. 소량의 견과류와 씨앗을 섭취하는 것 외에도 녹색 피망, 눈 완두콩 및 토마토와 같은 섬유질이 많은 채소로 식단을 채우십시오. 라스베리는 특히 고 섬유질 과일이며 탄수화물도 적습니다.
샘플 식사 계획
매 식사마다 다양한 영양소가 풍부한 음식을 섭취하고 저탄수화물 계획에 간식을 넣어 전반적인 건강에 필요한 것을 얻고 월경 증상을 줄이는 영양소를 강조하십시오. 아침 식사에는 저탄수화물 또띠아 또는 상추 잎에 라즈베리 1/2 컵과 크림 치즈를 곁들인 오메가 -3 리치 연어 로크가있을 수 있습니다. 체다 치즈와 토마토를 얹은 빵없는 햄버거는 점심 시간에 아연과 마그네슘을 제공합니다. 해바라기 씨, 올리브 오일, 레드 와인 식초를 얹은 혼합 채소로 식사를 마무리하십시오. 구운 닭고기는 비타민 B-6의 좋은 공급원이며 구운 브뤼셀 콩나물과 저탄수화물 목장이나 시저 드레싱과 함께 제공되는 오이 및 토마토 샐러드와 잘 어울립니다. 올리브, 아몬드, 호두, 피망 및 셀러리는 저탄수화물 계획에서 건강한 영양소가 풍부한 간식을 선택합니다.
