미국의 지방 결핍은 드물지만식이 요법에서 얻는 지방산이 있습니다. 특정 음식을 섭취하지 않으면 지방산 결핍의 위험이 있습니다. 오메가 -6 및 오메가 -3 지방산이 특히 필수적입니다.
팁
필수 지방산 결핍은 발진 및 건성 피부, 시력 문제 및 느린 상처 치유와 같은 피부 상태를 유발할 수 있습니다.
Linus Pauling Institute는 인간이 몸에 포화 및 일부 단일 불포화 지방산을 많이 만들 수 있다고 설명합니다. 그래도 오메가 -6와 오메가 -3 지방산은식이 요법에서 섭취해야합니다. 인간은 이러한 필수 지방산 (EFA)을 스스로 만드는 데 필요한 효소가 부족합니다.
DHA와 EPA라고하는 두 가지 유형의 오메가 -3 지방산은 인간이 부모 형태 인 ALA에서 합성하기가 어렵습니다. 전환율이 매우 낮기 때문에 과학자들은 이러한 다 불포화 지방산 (PUFA), DHA 및 EPA를 식품에서 직접 얻는 것도 필수적이라고 말합니다.
지방산이 중요한 이유
Linus Pauling Institute는 오메가 -3와 오메가 -6 다중 불포화 지방산이 세포막 구조의 필수 요소라고 말했다. 이들은 유동성, 투과성 및 효소 활성과 같은 다양한 방식으로 세포막의 기능에 영향을 미칩니다. 또한식이 요법 에서이 오메가 -3 지방산을 충분히 섭취하면 적혈구 (면역 세포)의 수와 신체의 다른 중요한 세포 조직이 크게 변합니다.
DHA의 경우 뇌와 눈 건강에 충분한 것을 얻는 것이 가장 중요합니다. 이 다중 불포화 지방산은 지방 결핍을 예방하고 시력과 신경계 기능을 향상시킵니다. 태아가 안구 세포를 발달시킬 때 임신 중에 충분한 양을 얻는 것이 특히 중요합니다. 이 기간 동안 임산부의 DHA 지방 결핍은 영구적 인 시력 손상을 유발할 수 있습니다.
신경계 발달은 또한 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산에 의존합니다. 미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)에 따르면 뇌의 회백질 부분은 뉴런의 세포체를 포함하는 뇌의 부분이며, 다량의 불포화 지방산으로 구성되어 있습니다. 이 PUFA는 태아 및 유아 뇌와 신경계 성장 및 발달을위한식이 요법을 통해 얻는 데 중요합니다.
필수 지방산이하는 또 다른 중요한 역할은 면역 체계와 염증 반응입니다. Linus Pauling Institute는 PUFA에서 추출한 옥시 리핀은 신체가 면역계 또는 염증 작용이 필요한 상황에 반응하도록 돕는 강력한 화학 메신저라고 설명합니다.
PUFA는 또한 유전자 발현의 첫 단계 인 유전자 전사를 증가 또는 감소시킴으로써 유전자 발현에서 그들의 역할에서 중요하다. 염증을 일으키는 유전자를 조절하는 데 도움이됩니다.
오메가 -6와 오메가 -3의 균형을 유지하는 것도 중요합니다. 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)에 따르면 특정 최적의 비율은 알려지지 않았지만식이 요법을 모두 섭취하면 암, 심혈관 질환 및 기타 다양한 만성 질환을 예방할 수 있습니다.
뚱뚱한 결핍은 어떻게됩니까?
Linus Pauling Institute는 지방이 너무 낮거나 특히 필수 지방산 결핍 증상을 나타냅니다.
- 건조하고 비늘이있는 발진
- 빈번한 감염
- 느린 상처 치유
- 영유아의 성장 지연
식이에 지방산이 없으면 지방 결핍의 생화학 적 징후가 7-10 일 안에 나타나며, 만성 흡수 문제가있는 사람들과 낭포 성 섬유증이있는 사람들 에게서도 마찬가지입니다. 극단적 인 오메가 -3 결핍은 드물지만 섭취량이 적 으면인지 기능 저하를 유발하고 적절한인지 발달을 방해 할 수 있습니다. 충분한 EFA를 획득 한 다른 긍정적 인 결과는 다음과 같습니다.
- 조산 감소
- 고체 중
Circulation 에서 2014 년 10 월 분석에 따르면 EFA의 지방 결핍은 관상 동맥 심장 질환의 위험을 높이는 데 기여할 수 있습니다 . 관상 동맥 심장 질환 사건의 15 % 더 낮은 위험 및 관상 동맥 심장 질환으로 인한 21 % 더 낮은 사망 위험은 적절한 양의 다중 불포화 산 리놀레산과 관련이 있었다.
2019 년 5 월 연구에 따르면 일일 포화 지방산 에너지의 5 %를 리놀레산으로 대체하면 관상 동맥 질환의 위험이 9 % 감소하고 허혈성 사건으로 인한 사망 위험이 13 % 감소합니다. Circulation 2019 년 5 월호에 발표 된 또 다른 검토에 따르면 리놀레산 수치가 높은 사람들은 심혈관 사망률이 23 % 낮습니다.
필수 지방 결핍의 다른 중요한 위험에는 대사 증후군의 위험이 높고 치매 및 알츠하이머 병이 발생할 가능성이 높으며 발병시 더 빨리 감소합니다. 비 알코올성 지방간 질환 및 우울증이 발생할 가능성이 높으면 EFA 섭취가 적을 수 있습니다.
어떤 식품에 EFA가 있습니까?
필수 지방산은 식물 및 동물 공급원 모두에 존재합니다. 식물 공급원에는 알파 리놀레산 (ALA)과 리놀레산이 있으며 동물 공급원에는 EPA와 DHA가 포함되어 있습니다. ALA의 좋은 음식 소스는 다음과 같습니다.
- 콩기름
- 아마씨
- 치아 씨
- 카놀라유
- 호두
- 옥수수 기름
- 홍화유
- 해바라기 씨
Linus Pauling Institute는 EPA와 DHA의 가장 좋은 공급원은 냉수 지방 생선에서 나온 것이라고 말합니다. 좋은 예는 다음과 같습니다.
- 참치
- 청어
- 고등어
- 연어
- 정어리
- 굴
- 송어
권장 EFA 금액은 무엇입니까?
권장되는 필수 지방산의 양은 성별과 연령에 따라 다릅니다. Linus Pauling Institute에 따르면 오메가 -6 지방산 섭취의 경우 성인 여성의 경우 하루 약 12 그램, 성인 남성의 경우 하루 17 그램이 충분합니다. 어린이는 하루에 7-10 그램을 권장합니다. 오메가 -3 섭취량은 여성의 경우 1.1g, 남성의 경우 1.6g, 어린이의 경우 하루 0.5-1g입니다.
Nutrition Journal의 2014 년 4 월 분석에 따르면 미국 성인은식이 요법에서 생선과 오메가 3 지방산이 충분하지 않습니다. 400 ~ 500g의 EPA와 DHA를 제공하는 주당 최소 2 인의 기름진 생선을 권장합니다. 영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition)에 게재 된 2015 년 4 월 기사에 따르면 수은은 물고기에있는 것으로 알려진 오염 물질이지만 임산부에게도 생선 섭취의 이점이 위험을 능가합니다.
다른 중요한 뚱뚱한 사실
2015-2020 미국인을위한식이 가이드 라인, 제 8 판은 다음을 권장합니다.
- 포화 지방으로 하루에 10 % 미만의 칼로리를 섭취하십시오.
- 하루 27 그램의 오일을 섭취하십시오.
- 주당 8 온스의 해산물을 섭취하십시오.
- 일주일에 5 온스의 견과류와 씨앗을 섭취하십시오.
식 이유는 고형 지방 (일반적으로 포화 지방)을 대체해야하며 그 위에 첨가해서는 안됩니다. 오일은 필수 지방산과 비타민 E를 제공합니다.이 오일은 올리브, 아보카도 및 생선에서 발견되는 자연 발생 오일을 요리하거나 먹을 때 사용할 수 있습니다. 식이 지방은 지용성 비타민 A, D, E 및 K를 흡수하는 데 도움이됩니다.
