규칙적인 운동과 함께 건강하게 먹는 것이 남성의 건강한 체중 관리의 열쇠입니다. 영양소 밀도가 높은 칼로리 제어식을 선택하면 남성이 가장 잘 보이고 느끼도록 도와줍니다.
미국 남성의 약 74 %가 과체중이거나 비만이며, 국립 당뇨병 및 소화 기관 및 신장 질환 연구소에 따르면 심장병 및 당뇨병의 위험이 증가합니다. 남성의 일일 영양 요구 사항을 충족시키는 것이 건강 체중을 유지하고 과도한 체중을 운반 할 때 오는 다른 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
남성의 칼로리 요구
일반적으로 미국인 의식이 지침에 따르면 대부분의 남성은 건강한 체중을 유지하기 위해 하루에 2, 000 ~ 3, 000 칼로리가 필요합니다. 사람의 체중과 활동 수준을 사용하면 일일 영양 요구량을 추정하는 데 도움이됩니다. Harvard Health Publishing은 남성이 활동중인 경우 체중 파운드 당 18 칼로리, 적당히 활동하는 경우 파운드 당 16 칼로리 및 앉아있는 경우 체중 파운드 당 약 13 칼로리가 필요하다고 제안합니다. 과체중과 비만인 남성은 현재 섭취량을 하루에 500 칼로리 감소시켜 매주 약 1 파운드를 잃을 수 있습니다.
남성의 단백질 필요
남성의 단백질 요구량은 일반적으로 체중과 활동 수준을 기준으로합니다. 의학 연구소에 따르면 남성에게 권장되는식이 수당 또는 RDA는 하루 56g의 단백질입니다. 그러나 국제 운동 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)에 따르면, 규칙적으로 운동하는 남성은 매일 체중 1 파운드 당 최대 1.3 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 건강하고 단백질이 풍부한 옵션에는 달걀 흰자위; 마른 붉은 고기; 피부가없는 가금류; 코티지 치즈와 같은 저지방 유제품; 콩과 식물; 견과류; 그리고 씨앗.
탄수화물과 지방
남성은 탄수화물에서 칼로리 섭취량의 45 ~ 65 %를 섭취하고식이 지방에서 20 ~ 35 %를 섭취해야한다고 의학 연구소에 조언했다. 즉, 하루 2, 500 칼로리를 섭취하는 남성은 탄수화물 281 ~ 406g, 지방 56 ~ 97g을 목표로해야합니다. 탄수화물에는 1 그램 당 4 칼로리가 포함되어 있고 지방은 1 그램 당 9 칼로리를 제공하기 때문입니다.
영양가 있고 탄수화물 함유 식품은 야채, 과일, 곡물, 저지방 우유, 콩류, 견과류 및 씨앗입니다. 건강한 지방은 식물성 기름, 생선 기름, 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 올리브 및 아보카도에서 발견됩니다.
비타민과 미네랄
균형 잡힌 식사 계획을 따르는 남성은 매일 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취 할 수 있습니다. 그러나 종합 비타민 보충제가 적합한 지 의사에게 문의하십시오. 칼슘은 골다공증을 예방하는 데 도움이되는 남성을 포함한 고령화 인구에게 중요한 영양소입니다. 비타민 D 결핍은 나이가 많은 남성, 태양에 거의 노출되지 않는 피부, 피부가 어두운 남성에게는 걱정거리입니다. 비타민 D의 좋은 음식 소스에는 강화 우유, 계란 및 연어와 같은 지방이 많은 물고기가 포함됩니다.
PLOS의 2018 년 6 월 리뷰에 따르면 아연 결핍은 정자의 질과 운동성에 영향을 줄 수 있기 때문에 자녀를 가질 계획이있는 남성은 충분한 아연을 섭취해야합니다. 굴, 붉은 고기, 조개류 및 호박 씨앗은 모두 매일 아연 요구를 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
