교착 상태는 종종 운동의 왕이라고 불리우며 그만한 이유가 있습니다. 그것은 신체의 거의 모든 주요 근육 그룹-허리, 중간 및 허리, 둔부, 햄스트링, 코어 및 팔뚝에서 작동합니다. 체력, 체력, 근육량 또는 운동 훈련을 할 때 프로그램에 데 드리프트를 포함시키는 것이 확실히 도움이됩니다. 그러나 부상을 당하거나 회복 중이거나 데 드리프트에 필요한 장비가 없다면 특정 체중 운동을 할 수 있습니다.
한 번에 한 다리
단일 다리 교착 상태는 매우 간단 해 보이지만 상당히 어려울 수 있습니다. 그것은 여전히 당신의 둔부, 햄스트링 및 허리에 작용하지만 균형과 조정을 향상시킬뿐만 아니라 코어에 더 중점을 둡니다. 한쪽 다리에 서서 앞으로 몸을 기울이고 앞쪽에있는 지점을 만지십시오. 서 있지 않은 다리를 뒤로 뻗어 등을 완전히 평평하게 유지하십시오. 마시는 새의 움직임을 생각하고 개인 트레이너 인 Al Kavadlo에게 조언합니다.이 기술을 사용하는 데 도움이됩니다. 바닥에서 잠깐 멈춘 다음 둔부와 햄스트링을 꽉 쥐고 서있는 자세로 되돌립니다.
햄스트링 해머
glute ham raise는 파워 리프터들 사이에서 일반적인 운동입니다. 이름에서 알 수 있듯이 햄스트링과 둔부를 작동시키고 엉덩이 확장, 즉 데드 리프트의 맨 위에서 수행하는 움직임에 중점을 둡니다. glute ham raise machine을 사용할 때는 무릎을 구부린 상태에서 큰 패드에 허벅지를 놓고 다리 받침대 아래에 발을 고정시킵니다. 척추를 중립 위치에 유지하면서 엉덩이에서 앞으로 구부린 다음 힘을 내십시오. 기계가없는 경우 바닥에 무릎을 꿇고 파트너에게 발목을 잡고 몸을 천천히 바닥쪽으로 내린 다음 햄스트링을 사용하여 몸을 다시 들어 올리십시오. 글루텐 햄 키우기를 사용하여 데드 리프트를 지원하고 한 세션에서 약 50 회를 목표로 세계 기록 파워 리프터 Caitlyn Trout에 조언합니다.
걸레 얻기
체중 감량 운동은 실제로 데드 리프트보다 glutes 활성화에 더 좋습니다. 힘 코치 Bret Contreras에 따르면, 고관절 추력은 전통적인 데드 리프트보다 더 효과적인 glute 움직임입니다. 힙 스러스트를 수행하려면 등받이를 벤치에 기대어 바닥에 앉으십시오. 무릎을 90도 정도 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 파고 엉덩이를 공중으로 밉니다. 다른 벤치 나 상자에서 발을 올리거나 한 번에 한쪽 다리를 밟아 엉덩이 추력을 더 단단하게 만드십시오.
체중 장벽
이러한 움직임은 모두 데 드리프트를 모방하지만 데 드리프트처럼 최대의 힘을 낼 수는 없습니다. 즉, 허리 부상으로 인해 데드 리프팅에주의를 기울인 경우이 세 가지 동작을 결합하면 효과적인 대체 데드 리프트 운동을 할 수 있습니다. 지상에서 체중을 고르는 것은 자연스러운 운동이지만, 체중 운동으로이를 정확하게 재현하기는 어렵 기 때문에 가능하다면 일상적인 데드 리프트 또는 케틀벨 스윙을 추가하여 근력 코치 Logan Christopher에게 조언합니다.
