고기를 먹지 않는 사람들이 다른 음식을 통해 단백질을 섭취해야한다는 것은 비밀이 아닙니다. 고단백 채식 간식은 고기를 먹지 않고 충분한 단백질을 섭취하는 대안을 제공합니다.
단백질은 신체에서 중요한 역할을하는 중요한 다량 영양소입니다. 동물성 제품과 밀접한 관련이 있지만 단백질은 콩류, 곡물, 견과류, 씨앗 및 콩과 같은 식물성 식품에서도 발견 될 수 있습니다.
채식인은 쇠고기, 가금류 및 생선을 포함한 육류를 소비하지 않지만 유제품과 계란을 소비합니다. 반면 비건 채식인은 동물성 제품을 섭취하지 않습니다. 그러므로 비건 채식인과 채식인 모두 단백질을 생산하기 위해 많은 식물성 원료에 의존합니다. 고기가 없어도 매일 간식에 여분의 단백질을 넣을 수 있습니다.
채식주의 자와 단백질
동물성 제품에서 단백질의 이점과 단백질 함량이 높기 때문에 비 채식인은 필요 이상으로 더 많은 단백질을 섭취하기 쉽습니다. 고기가없는 음식으로 인해 많은 사람들이 채식주의 자와 완전 채식주의자가 충분한 단백질을 섭취하지 않을 것을 걱정합니다. 그러나 권장 단백질 섭취량은 예상보다 적습니다.
미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면, 성인 여성은 하루에 46 그램의 단백질이 필요하고 성인 남성은 매일 52에서 56 그램의 단백질이 필요합니다. 연령, 성별, 활동 수준 및 체중에 따라 사람마다 다릅니다. 정보를 바탕으로 예상 단백질 RDA를 계산하십시오.
동물성 제품은 단백질이 가장 많은 식품 인 경향이 있으므로 채식주의자는 단백질을 너무 적게 섭취하는 것을 막기 위해 추가적인 장애물이있을 수 있습니다. 너무 많은 단백질을 섭취하는 것도 관련이 있습니다.
육류 부족을 보완하기 위해식이 가이드 라인은 채식주의자가 콩과 식물, 콩 제품, 견과류 및 씨앗을 많이 섭취 할 것을 권장합니다. 일부 채소와 곡물은 또한 채식 단백질 공급원입니다.
토핑과 요구르트
요구르트 파르페는 고전적인 아침 식사 또는 간식 옵션입니다. 채식주의자는 유제품 요구르트를 섭취 할 수 있지만, 채식주의 자나 유당 불내증 환자는 유제품이 아닌 요구르트를 선택할 수 있습니다. 아몬드, 코코넛, 콩, 캐슈로 만든 요구르트도 있습니다. 1 회 제공량 당 단백질 함량이 높은 유제품이 아닌 경우 아몬드 또는 간장 요구르트를 선택하십시오.
요구르트 서빙은 일반적으로 5 ~ 6 온스입니다. USDA에 따르면 6 온스의 일반 유제품 요구르트에는 5.9 그램의 단백질이 들어 있습니다. USDA 당 비슷한 크기의 일반 아몬드 우유 요구르트 용기에는 6 그램의 단백질이 들어 있습니다.
고단백 간식 레시피는 일반 요거트를 파르페 또는 요거트 보울로 변형시킵니다. 견과류, 씨앗, 그라 놀라, 과일 또는 단백질 파우더를 추가하면 단백질이 추가 될 수 있습니다. 선택할 수있는 요거트와 토핑에는 여러 가지가 있으므로 요거트로 만든 고단백 스낵 레시피를 놓치지 마십시오.
과일과 견과류 믹스
트레일 믹스는 오랜 세월 동안 고전적인 고단백 채식 간식 중 하나였습니다. 과일과 견과류는 비타민과 미네랄이 풍부하지만 견과류는 단백질 함량이 높습니다. 혼합 과일과 견과류 1 온스에는 약 4 그램의 단백질이 들어 있습니다.
견과류는 열량 밀도가 높기 때문에 견과류 소비와 체중 감량의 관계는 모호합니다. Journal of Research of Medical Science에 발표 된 2014 년 5 월 연구에 따르면 이러한 관계를 조사한 결과 하루 50 그램의 아몬드를 섭취하면 체중 감량이 더 커집니다. 이 서빙 크기는 10.6 그램의 단백질을 제공합니다.
저탄수화물 다이어트에도 견과류가 허용됩니다. 최소한의 말린 과일이 들어있는 혼합 견과류는 영양이 풍부하지만 고단백, 저탄수화물 채식 간식을 만듭니다.
땅콩 버터와 아몬드 버터
견과류 버터는 채식주의 자와 채식주의 자에게 단백질과 지방의 훌륭한 원천입니다. 또한 탄수화물이 적기 때문에 고단백 저탄수화물 간식에 사용할 수 있습니다.
견과류 버터의 평균 서빙 크기는 2 큰 스푼입니다. 이 서빙 당 아몬드 버터는 6g의 단백질을 제공하며 땅콩 버터는 약 7g의 단백질을 제공합니다.
땅콩 버터와의 유일한 관계가 샌드위치에 있다면 너트 버터를 먹는 많은 방법이 있다는 것을 알게되어 기쁩니다. 간식의 경우 셀러리와 사과 조각을 땅콩 버터에 담그십시오. 고단백 스무디에 아몬드 버터를 첨가 할 수도 있습니다.
삶거나 마른 구운 에다마메
많은 아시아 식 레스토랑이 에다마메를 전채 요리로 제공하는 이유가 있습니다.이 유형의 콩에는 단백질이 들어있어 맛있습니다. USDA에 따르면, 삶은 다 마메의 100- 칼로리 서빙은 10.6 그램의 단백질을 포장합니다.
에다마메로 만든 고단백 채식 간식에도 건강상의 이점이 있습니다. 뉴트리 언츠에 게재 된 2017 년 3 월 연구는 콩 단백질의 심장 건강상의 이점을 확인합니다. 구체적으로, 대두 단백질은 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 것과 관련이 있습니다. 연구자들은 대두 단백질과 고혈압 및 콜레스테롤과 같은 CVD 위험 요소 사이의 상관 관계를 확인하기 위해 더 많은 연구를 요구합니다.
고단백, 저탄수화물 완전 채식 간식도 에다마메로 만들 수 있습니다. 완두콩을 만들려면 냉동 콩을 익히고 간장을 곁들일 때까지 끓입니다. 또는 짠 가공 된 다 마메 콩을 짠 가공 간식으로 대체합니다.
후 머스와 채소
딥은 많은 편안한 음식 중 하나입니다. 체중 감량이 목표라면 칩과 딥은 지방과 칼로리가 높기 때문에 한계를 벗어난 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 후 머스는 채식, 단백질 함량이 높고 건강한 지방의 좋은 공급원입니다. 그것은 병아리 콩 또는 garbanzo 콩과 올리브 오일의 기초로 만들어집니다.
다이어트를 체중 감량 다이어트에 맞추는 것은 까다로울 수 있습니다. Mayo Clinic 전문가들은 칼로리가 100 이하인 간식을 고수 할 것을 권장합니다. USDA에 따르면, 후 머스 2 큰술에는 단 50 칼로리이지만 2.4 그램의 단백질이 들어 있습니다. 피망, 당근, 오이와 같은 생 채소를 후 머스를위한 저칼로리 용기로 사용하십시오.
고단백 간식 요리법
당신의식이 선호도에 관계없이, 많은 사람들이 채식 간식을 즐기고 혜택을받습니다. 과일, 채소, 콩류, 곡물, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 식품은 칼로리가 낮은 경향이 있으므로 이러한 스낵은 체중 감량 계획에 적합 할 수 있습니다.
더 다양한 음식을 원한다면 다음과 같은 고단백 채식 간식을 먹어보십시오.
고기가없는식이와 단백질에 대한 낙인이 있지만, 많은 채식인과 완전 채식주의자는 잘 계획된 고기가없는식이가 단백질만큼 높을 수 있다는 증거입니다. 고기가없는 식사가 일일 단백질 요구 사항을 제공하지 않는 경우 이러한 고단백 간식을 추가하십시오. 또한, 이 채식 간식은 비건 채식으로 만들 수도 있습니다.
