최대 체중 감량을 위해 저녁에 단백질을 섭취하는 방법

영양소 타이밍은 먹는 음식이 원치 않는 체지방으로 저장되지 않고 당신을 위해 일하도록 보장하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 저녁에 단백질 섭취와 탄수화물 섭취 제한에 초점을 맞추는 것은 우리 몸의 선호 연료 원이 쌀, 빵, 감자와 같은 탄수화물이고 저녁이 하루 중 가장 활동이 적은 시간이기 때문에 의미가 있습니다. 탄수화물, 특히 단당과 같은 고혈당은 연료로 연소되지 않을 때 체지방으로 쉽게 저장됩니다. 따라서 저녁에 소파에 앉아 있거나 잠자리에 들기 위해 많은 양의 탄수화물을 먹을 필요가 없습니다.

구운 연어를 얹은 야채 고치기. 크레딧: beti gorse / iStock / Getty Images

1 단계

하루 전에 모든 탄수화물과 단순 설탕을 섭취하십시오. 아침에 운동을하면 운동 전과 운동 후 반을 먹을 수 있습니다. 탄수화물 스태킹이라고하는이 영양소 타이밍 전략은 "X-treme Lean"저자 Jonathan Lawson과 Steve Holman이 권장합니다. 예를 들어, 오후 3시 전날에 모든 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 체중 감량을 원하고 신진 대사를 늦출수록 탄수화물을 빨리 자르면 몸에 저장된 지방을 연소시켜 에너지를 얻습니다.

2 단계

저녁 식사에서 탄수화물, 특히 전분을 제거하십시오. 칠면조, 닭고기, 살코기 소고기 및 생선과 같은 살코기 단백질 섭취에 집중하십시오. 전분 대신 올리브 오일, 아보카도, 계란 및 / 또는 견과류 및 씨앗과 같은 건강한 지방을 첨가하십시오. 또한 브로콜리, 브뤼셀 콩나물 또는 콜리 플라워와 같이 건강에 좋은 십자화과 야채를 원하는만큼 첨가하십시오. 저녁 식사와 함께 반드시 탄수화물을 섭취해야한다면 젖은 탄수화물을 섭취하십시오. Jeff Anderson은 그의 저서 "지방 전투"에서 "습식"과 "건식"탄수화물을 구별합니다. 젖은 탄수화물은 저혈당 과일 및 채소로 지방 저장을 장려하지 않으며 영양이 풍부합니다.

3 단계

단백질 기반 디저트를 만족 시키십시오. 예를 들어 저지방 리코 타 치즈는 치즈 케이크와 같은 다양한 디저트를 만드는 데 사용될 수 있습니다. 리코 타 치즈는 지방을 태우고 근육을 형성하는 데 도움이되는 고품질 단백질 공급 원인 유청으로 만들어집니다. 디저트 레시피에서 설탕 대신 Splenda 또는 스테비아와 같은 비 칼로리 감미료를 사용하십시오. 건강하고 맛있는 요리법은 Bodybuilding.com 또는 Foodnetwork.com에서 찾을 수 있습니다.

4 단계

저녁 식사 후 1-2 시간 동안 스무디를 만듭니다. 올바른 성분을 사용하면 실제 밀크 쉐이크와 같은 건강한 단백질 쉐이크 맛을 만들 수 있습니다. 유청 단백질 1 ~ 2 스푼을 1 큰술과 섞습니다. 헤비 크림, 4 온스 탈지유 또는 물 8 온스, 얼음 조각 3 개. 천연 땅콩 버터, 딸기 또는 다크 초콜릿을 맛보십시오. 재미있는 아이디어는 Bodybuilding.com에서 단백질 쉐이크 레시피를 확인하십시오.

5 단계

자기 전에 단백질을 제공하십시오. 성공적인 체중 감량 요법의 일부인 운동 계획을 부지런히 고수하고 있다면 여분의 단백질은 몸이 자면서 근육 조직을 회복하고 회복시키는 데 도움이됩니다. 예를 들어 1/2 컵 코티지 치즈와 몇 가지 딸기를 섞은 다음 약간의 스테비아를 뿌립니다. 이 건강한 자정 간식은 몸에 느리게 소화되는 단백질을 제공하여 밤새 근육에 아미노산과 영양소의 세류 효과를 생성합니다. 대안으로, 당신은 항상 자기 전에 또 다른 단백질 쉐이크를 가질 수 있습니다.