단 일주일 만에 몸을 완전히 변형시킬 수는 없지만 그 시간에 약간의 지방을 프레임에 첨가 할 수 있습니다. 체중을 늘리려면 원하는 크기가 될 때까지 다음 주와 몇 달 동안 노력을 늘리십시오. 그리고 건강한 체중 증가에는 감자 튀김과 쿠키를 먹지 않고 적절한 영양 섭취가 필요하다는 것을 기억하십시오.
칼로리 연결
체중 증가는 에너지 소비보다 더 많은 칼로리를 섭취하여 과잉을 체지방으로 저장하도록합니다. 1 파운드의 지방에는 약 3, 500 칼로리가 들어 있습니다. 따라서 매일 500 ~ 1, 000 칼로리의 잉여분을 만들어 일주일에 1-2 파운드를 얻을 수 있습니다. 중간 정도의 활동 수준에서는 체중에 파운드 시간에 15를 곱하여 일일 칼로리 연소를 추정 할 수 있습니다. 예를 들어, 중간 정도의 활동을하는 130 파운드의 사람은 하루에 약 1, 950 칼로리를 태우고 일주일에 2, 450 파운드를 먹으면서 1-2 파운드를 얻습니다. 매일 2, 950 칼로리.
바로 먹어
체중 증가를위한 가장 좋은 음식은 칼로리 밀도이며 이는 대량으로 적은 양의 칼로리를 포함한다는 의미입니다. 옵션에는 그라 놀라, 견과류, 땅콩 버터, 통밀 베이글, 두꺼운 콩 수프 및 치즈와 같은 유제품이 포함됩니다. 유제품과 육류에는 심장병과 관련된 포화 지방이 많기 때문에 칼로리가 적은 저지방 버전을 선택해야합니다. 칼로리가 풍부하지 않지만 적절한 영양 섭취를 위해서는 과일과 채소가 필요합니다. 상대적으로 칼로리 밀도가 높은 옵션에는 바나나, 파인애플, 감자, 아보카도, 사탕무 및 옥수수가 포함됩니다.
자주 먹어
큰 식사를하는 것이 합리적으로 보일 수도 있지만, 불편한 식사를하지 않는 빈번한 식사와 간식을 먹으면서 하루에 더 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 맥킨리 건강 센터는 체중 증가를 위해 하루에 5-6 회 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어, 적당한 크기의 식사 4 개와 식사 간 간식 2 개를 먹습니다.
탑 오프
토핑은 적은 양으로 음식에 칼로리를 추가하여 식사에서 더 많은 칼로리를 쉽게 소비 할 수 있습니다. 샌드위치에 아보카도 슬라이스와 저지방 치즈를 넣고 크래커 부스러기 또는 햇볕에 말린 토마토를 수프에 뿌리거나, 소수의 견과류가 들어간 상단 샐러드, 건포도 또는 기타 말린 과일을 시리얼에 첨가하십시오. 식사와 함께 물을 마시는 대신, 탈지유 또는 100 % 과일 주스로 음식을 씻어 칼로리 소비를 늘리십시오.
