피트니스 초보자이든 보나 파이드 체육관 쥐이든 운동 습관이 나빠질 수 있습니다. 당신이 찾고있는 뚱뚱한 손실이나 근육 이익을 얻지 못할 때, 당신의 접근 방식을 재평가해야 할 때입니다. 다음 슬라이드의 체크리스트를 사용하여 결과를 방해하는 방법을 식별하십시오. 또한 전문가의 요령을 참조하여 올바른 길로 돌아 오십시오.
피트니스 초보자이든 보나 파이드 체육관 쥐이든 운동 습관이 나빠질 수 있습니다. 당신이 찾고있는 뚱뚱한 손실이나 근육 이익을 얻지 못할 때, 당신의 접근 방식을 재평가해야 할 때입니다. 다음 슬라이드의 체크리스트를 사용하여 결과를 방해하는 방법을 식별하십시오. 또한 전문가의 요령을 참조하여 올바른 길로 돌아 오십시오.
1. 다른 사람을 모방하여 배우다
운동을 올바르게하는 방법이나 기계가 어떻게 작동하는지 잘 모르십니까? 자격을 갖춘 트레이너를 찾아 다른 운동가가 아닌 도움을 받으십시오. 뉴욕시의 유명 트레이너 조엘 하퍼 (Joel Harper)는“매일 사람들이 실수를하고 운동을 잘못하는 것을 보게됩니다. "최고의 트레이너를 고용하고 5 개의 세션에 투자하여 자신이 올바른 길을 가고 있는지 확인하십시오. 모든 센트의 가치가 있으며 효율적이고 효과적인 운동을함으로써 시간을 절약 할 수 있습니다." 다음으로 가장 좋은 점: 자격을 갖춘 트레이너가 제작 한 DVD를 찾아 이동과 자세를 올바르게 잡을 때까지 거울 앞에서 연습하십시오.
운동을 올바르게하는 방법이나 기계가 어떻게 작동하는지 잘 모르십니까? 자격을 갖춘 트레이너를 찾아 다른 운동가가 아닌 도움을 받으십시오. 뉴욕시의 유명 트레이너 조엘 하퍼 (Joel Harper)는“매일 사람들이 실수를하고 운동을 잘못하는 것을 보게됩니다. "최고의 트레이너를 고용하고 5 개의 세션에 투자하여 자신이 올바른 길을 가고 있는지 확인하십시오. 모든 센트의 가치가 있으며 효율적이고 효과적인 운동을함으로써 시간을 절약 할 수 있습니다." 다음으로 가장 좋은 점: 자격을 갖춘 트레이너가 제작 한 DVD를 찾아 이동과 자세를 올바르게 잡을 때까지 거울 앞에서 연습하십시오.
2. 너무 빨리 들어 올려
워밍업없이 운동 프로그램을 시작하거나 더 빠른 체중으로 너무 빠르게 진행하는 것은 부상을 초래할 수있는 "너무 빨리"접근의 예입니다. 철저한 워밍업을 위해서는 운동 중에 사용할 근육을 다루어야합니다. 예를 들어, 가슴 압박을하려고한다면 바만으로 워밍업을한다고 Harper는 다음과 같이 제안합니다. "바만으로 100 회 반복하면 근육이 깊어집니다." 진행할 때 체중을 늘리려면 2 대 2 규칙을 명심하십시오. 두 번의 연속 운동에서 목표 횟수를 두 번 이상 반복 할 수있을 때까지 체중을 늘리지 마십시오. 예를 들어 목표가 12 회이고 2 번의 운동으로 15 회 반복하면 체중이 몇 파운드 증가하여 근육이 더 커집니다.
워밍업없이 운동 프로그램을 시작하거나 더 빠른 체중으로 너무 빠르게 진행하는 것은 부상을 초래할 수있는 "너무 빨리"접근의 예입니다. 철저한 워밍업을 위해서는 운동 중에 사용할 근육을 다루어야합니다. 예를 들어, 가슴 압박을하려고한다면 바만으로 워밍업을한다고 Harper는 다음과 같이 제안합니다. "바만으로 100 회 반복하면 근육이 깊어집니다." 진행할 때 체중을 늘리려면 2 대 2 규칙을 명심하십시오. 두 번의 연속 운동에서 목표 횟수를 두 번 이상 반복 할 수있을 때까지 체중을 늘리지 마십시오. 예를 들어 목표가 12 회이고 2 번의 운동으로 15 회 반복하면 체중이 몇 파운드 증가하여 근육이 더 커집니다.
3. 당신은 심장에 시간을 보내고 체중 감량을 위해 무게를 건너 뛰십시오
공인 트레이너이자 공인 강사 인 Michael "Vinny"Varrato는 런닝 머신이나 타원 트레이너를 타거나 걷기 운동에는 민첩성이나 노하우가 거의 없기 때문에 초보자에게 매력적인 운동 옵션이기는하지만 심근 운동만으로도 시간을 낭비하지 않으면 결과가 제한됩니다. 뉴욕시의 성능 효율성에 관한 CSCS (강도 및 컨디셔닝 전문가). "Cardio는 장시간 운동을하지 않은 좌식 환자에게는 위대하고 위협이되지 않는 단계이지만, 운동 루틴에 저항 운동을 추가하면 하루 24 시간 동안 대사율과 일일 칼로리 화상이 증가합니다." 더 좋은 점은 칼로리 소모를 극대화하기 위해 유산소와 저항 훈련을 결합하는 것입니다.
공인 트레이너이자 공인 된 Michael "Vinny"Varrato는 런닝 머신이나 타원 트레이너를 타거나 걷기 운동에는 민첩성이나 노하우가 거의 없기 때문에 초보자에게 매력적인 운동 옵션이기는하지만 심혈관 운동만으로도 시간을 낭비하지 않으면 결과가 제한됩니다. 뉴욕시의 성능 효율성에 관한 CSCS (강도 및 컨디셔닝 전문가). "Cardio는 장시간 운동을하지 않은 좌식 환자에게는 위대하고 위협이되지 않는 단계이지만 운동 루틴에 저항 운동을 추가하면 하루 24 시간 동안 대사율과 일일 칼로리 화상이 증가합니다." 더 좋은 점은 칼로리 소모를 극대화하기 위해 유산소와 저항 훈련을 결합하는 것입니다.
4. 이후에 칼로리를 과다 보상
힘든 운동을하면 도달 할 수있는 모든 것을 씹는 것을 정당화하는 것이 쉽지만 그렇게하면 모든 노력을 쉽게 취소 할 수 있다고 스포츠 영양학 전문 보드 전문가 인 Dallas Goodboys와 Dallas Cowboys Sports Dietitian은 말합니다. 그녀는 "많은 사람들이 배고픔을 느끼기 때문에 자신의 운동을 한 번에 '다시 먹일'수 없다"고 설명했다. Goodson은 다음 두 가지 규칙을 따르는 것이 좋습니다. 먼저 운동 후 45 분 이내에 탄수화물과 단백질이 들어간 작은 운동 후 간식을 먹습니다. 꿀 한 스푼을 넣은 초콜릿 우유 또는 그리스 요구르트는 일반 운동 선수에게 적합합니다. 또는 유청 단백질 또는 완두콩 단백질로 만든 운동 후 쉐이크를 받으십시오. 둘째, 운동 후 간식 후에 섬유질과 저지방 단백질이 함유 된 소량의 식사를 계속해서하면 더 오래 느끼게됩니다.
크레딧: vuk8691 / iStock힘든 운동을하면 도달 할 수있는 모든 것을 씹는 것을 정당화하는 것이 쉽지만 그렇게하면 모든 노력을 쉽게 취소 할 수 있다고 스포츠 영양학 전문 보드 전문가 인 Dallas Goodboys와 Dallas Cowboys Sports Dietitian은 말합니다. 그녀는 "많은 사람들이 배고픔을 느끼기 때문에 자신의 운동을 한 번에 '다시 먹일'수 없다"고 설명했다. Goodson은 다음 두 가지 규칙을 따르는 것이 좋습니다. 먼저 운동 후 45 분 이내에 탄수화물과 단백질이 들어간 작은 운동 후 간식을 먹습니다. 꿀 한 스푼을 넣은 초콜릿 우유 또는 그리스 요구르트는 일반 운동 선수에게 적합합니다. 또는 유청 단백질 또는 완두콩 단백질로 만든 운동 후 쉐이크를 받으십시오. 둘째, 운동 후 간식 후에 섬유질과 저지방 단백질이 함유 된 소량의 식사를 계속해서하면 더 오래 느끼게됩니다.
5. 당신은 공복에 운동
공복에 운동하는 것은 많은 사람들이 믿는 것처럼 지방을 더 많이 태울뿐만 아니라 에너지를 za 아 먹는 노력을 방해 할 가능성이 있다고 Goodson은 말합니다. "운동 전 스낵을 섭취하면 실제로 운동에 활력을 불어 넣어 에너지를 얻을 수 있습니다"라고 Goodson은 말합니다. "차량에 가스가 거의 없으면, 멀리 가지 않을 것입니다. 몸과 같습니다." 여기에 복잡한 탄수화물과 단백질 옵션이 있습니다: 사과와 스트링 치즈, 땅콩 버터 한 스푼을 넣은 밀 빵 한 조각, 곡물 그레 놀라 바, 소수의 아몬드 또는 단백질 바. 이른 아침에 훈련하는 경우 바나나, 그라 놀라 바, 단백질 바 또는 땅콩 버터 크래커와 같은 작은 간식을 선택하십시오.
크레딧: Berc / iStock공복에 운동하는 것은 많은 사람들이 믿는 것처럼 지방을 더 많이 태울뿐만 아니라 에너지를 za 아 먹는 노력을 방해 할 가능성이 있다고 Goodson은 말합니다. "운동 전 스낵을 섭취하면 실제로 운동에 활력을 불어 넣어 에너지를 얻을 수 있습니다"라고 Goodson은 말합니다. "차량에 가스가 거의 없으면, 멀리 가지 않을 것입니다. 몸과 같습니다." 여기에 복잡한 탄수화물과 단백질 옵션이 있습니다: 사과와 스트링 치즈, 땅콩 버터 한 스푼을 넣은 밀 빵 한 조각, 곡물 그라 놀라 바, 아몬드 몇 개 또는 단백질 바. 이른 아침에 훈련하는 경우 바나나, 그라 놀라 바, 단백질 바 또는 땅콩 버터 크래커와 같은 작은 간식을 선택하십시오.
6. 당신은 소가 집에 올 때까지 위기
중간 부 지방을 태우기위한 노력으로 시간을 낭비하는 것은 대부분 낭비되는 노력입니다. 뉴저지 주 글렌 록 (Glen Rock)의 Volt Fitness의 PUSH 설립자 인 Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM은“평면 복근은 주로 두 가지의 결과이다. 복부 지방이 적고 조절 된 코어가 필요하다”고 말했다. 코어 작업에는 직장 복부 ("6 팩"을 구성하는 복부 앞 근육), 비스듬한 (몸통을 비틀고 회전시킬 수있는) 및 횡적 복부 (복부 근육의 가장 깊은 층)를 강화하는 것이 포함됩니다.). Pire는 "가장 중요한 것은 칼로리의 균형을 유지하고 체지방을 줄임으로써 중간 정도의 알코올을 섭취하는 것입니다."라고 말합니다.
크레딧: IPGGutenbergUKLtd / iStock중간 부 지방을 태우기위한 노력으로 시간을 낭비하는 것은 대부분 낭비되는 노력입니다. 뉴저지 주 글렌 록 (Glen Rock)의 Volt Fitness의 PUSH 설립자 인 Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM은“평면 복근은 주로 두 가지의 결과이다. 복부 지방이 적고 조절 된 코어가 필요하다”고 말했다. 코어 작업에는 직장 복부 ("6 팩"을 구성하는 복부 앞 근육), 비스듬한 (몸통을 비틀고 회전시킬 수있는) 및 횡적 복부 (복부 근육의 가장 깊은 층)를 강화하는 것이 포함됩니다.). Pire는 "가장 중요한 것은 칼로리의 균형을 유지하고 체지방을 줄임으로써 중간 정도의 알코올을 섭취하는 것입니다."라고 말합니다.
7. 당신은 체육관에서 시간을 보낸다
Pire에 따르면, 보낸 시간이 사회 시간으로 두 배가되지 않으면 운동시 체육관에서 시간이 필요하지 않습니다. Pire는 "또한 운동 중에는 실제로 나아지지 않으며 운동 사이에는 시간이 더 좋아집니다"라고 말합니다. "훈련 효과를 극대화하려면 회복해야합니다. 운동 중에 최적의 영양과 휴식을 취하면 결과를 얻을 수 있습니다." 그는 체중과 세트 수를 목표에 맞추지 만 일반적으로 운동 당 12 ~ 15 회, 2 ~ 3 세트 이하로 노력하면 수익이 감소 할 것이라고 말합니다.
크레딧: martin-dm / iStockPire에 따르면, 보낸 시간이 사회 시간으로 두 배가되지 않으면 운동시 체육관에서 시간이 필요하지 않습니다. Pire는 "또한 운동 중에는 실제로 나아지지 않으며 운동 사이에는 시간이 더 좋아집니다"라고 말합니다. "훈련 효과를 극대화하려면 회복해야합니다. 운동 중에 최적의 영양과 휴식을 취하면 결과를 얻을 수 있습니다." 그는 체중과 세트 수를 목표에 맞추지 만 일반적으로 운동 당 12 ~ 15 회, 2 ~ 3 세트 이하로 노력하면 수익이 감소 할 것이라고 말합니다.
8. 당신은 생각하지 않고 그것을 할 수 있도록 일상을 사랑합니다
Pire에 따르면 운동을 바꾸지 않으면 몸이 정체기에 도달하여 결과를 최소화 할 수 있습니다. "장기간 동안 동일한 운동으로 좋은 결과를 얻고 있다면 훌륭합니다!" 파이어가 말합니다. " '어머니 운동'(보통 스쿼트, 데 드리프트 또는 벤치 프레스와 같은 복합 운동)을 유지하고 추가 또는 지원하는 운동을 다양하게하십시오." 예를 들어, 매 운동마다 스쿼트를 수행하지만 하루는 폐를 흘리며 다음 날에는 스텝 업을하고 루마니아는 그 후 운동을하면 다음 및 하체 열량계 운동이 데드 리프트됩니다. Pire는 "추가 훈련 자극을 위해 운동의 무게와 템포를 변경해야합니다"라고 말합니다.
크레딧: g-stockstudio / iStockPire에 따르면 운동을 바꾸지 않으면 몸이 정체기에 도달하여 결과를 최소화 할 수 있습니다. "장기간 동안 동일한 운동으로 좋은 결과를 얻고 있다면 훌륭합니다!" 파이어가 말합니다. " '어머니 운동'(보통 스쿼트, 데 드리프트 또는 벤치 프레스와 같은 복합 운동)을 유지하고 추가 또는 지원하는 운동을 다양하게하십시오." 예를 들어, 매 운동마다 스쿼트를 수행하지만 하루는 폐를 흘리며 다음 날에는 스텝 업을하고 루마니아는 그 후 운동을하면 다음 및 하체 열량계 운동이 데드 리프트됩니다. Pire는 "추가 훈련 자극을 위해 운동의 무게와 템포를 변경해야합니다"라고 말합니다.
9. 당신은 모든 운동 후에 아픈 느낌을 기대
Varrato는 결과를보기 위해 운동 후 통증이 필요하지 않으며 운동 성공의 척도는 아니라고 말합니다. "안타깝게도 일부 트레이너조차도 고객이 다음 날에 아픈 느낌에 따라 처방 된 운동의 효과를 측정하지만 이것은 처방전을 운동하기위한 교육되지 않은 접근 방식입니다." 지연된 발병 근육통은 영향을받는 근육 섬유 내의 미세한 눈물로 인해 발생합니다. 이것은 운동 세션 후 24 ~ 48 시간 후에 통증 (DOMS)을 생성하며 일반적으로 새로운 운동 선수이거나 평소 운동의 강도를 높인 경우에 발생합니다.
크레딧: shironosov / iStockVarrato는 결과를보기 위해 운동 후 통증이 필요하지 않으며 운동 성공의 척도는 아니라고 말합니다. "안타깝게도 일부 트레이너조차도 고객이 다음 날에 아픈 느낌에 따라 처방 된 운동의 효과를 측정하지만 이것은 처방전을 운동하기위한 교육되지 않은 접근 방식입니다." 지연된 발병 근육통은 영향을받는 근육 섬유 내의 미세한 눈물로 인해 발생합니다. 이것은 운동 세션 후 24 ~ 48 시간 후에 통증 (DOMS)을 생성하며 일반적으로 새로운 운동 선수이거나 평소 운동의 강도를 높인 경우에 발생합니다.
10. 칼로리 소모에 대한 Cardio Machine 판독 값에 의존
한 시간 동안 운동하고 타원형 기계 모니터가 500 칼로리 화상을 등록하는 것이 좋지만 오해의 소지가 있습니다. Varrato는 "무술 장비는 일반적으로 200 파운드의 사람에게 칼로리를 소비합니다"라고 말합니다. "따라서 150 파운드의 여성은 자신이 실제보다 더 많은 칼로리를 태우고 있다고 생각할 수 있습니다. 250 파운드의 남성이 더 많은 칼로리를 태운 다음 장비에 표시됩니다." 산소 소비량 (VO2)에 따라 칼로리 화상은 개인마다 다릅니다. 정확한 평가를 위해서는 피트니스 전문가와 적절한 테스트 장비가 필요합니다. 가슴 끈이 달린 심박수 모니터를 사용하여 키, 몸무게, 나이 및 성별에 따라 더 정확한 판독 값을 얻으십시오.
크레딧: skynesher / iStock한 시간 동안 운동하고 타원형 기계 모니터가 500 칼로리 화상을 등록하는 것이 좋지만 오해의 소지가 있습니다. Varrato는 "무술 장비는 일반적으로 200 파운드의 사람에게 칼로리를 소비합니다"라고 말합니다. "따라서 150 파운드의 여성은 자신이 실제보다 더 많은 칼로리를 연소하고 있다고 생각할 수 있습니다. 250 파운드의 남성이 더 많은 칼로리를 연소 한 다음 장비에 표시됩니다." 산소 소비량 (VO2)에 따라 칼로리 화상은 개인마다 다릅니다. 정확한 평가를 위해서는 피트니스 전문가와 적절한 테스트 장비가 필요합니다. 가슴 끈이 달린 심박수 모니터를 사용하여 키, 몸무게, 나이 및 성별에 따라 더 정확한 판독 값을 얻으십시오.
11. 당신은 영감을 위해 유명 인사를 사용합니다
12. 즉각적인 결과를 기대합니다
Harper에 따르면 실제 결과는 하룻밤 사이에 발생하지 않습니다. 하퍼는“ '빠른 수정'과 같은 것은 없으며이를 약속하는 사람으로부터 도망쳐 야한다. "체형과 특정 목표에 맞는 일관성과 운동이 유일한 방법입니다." 실제 결과를보기 전에 신경계는 먼저 "신경 적응"이라는 과정을 통해이 새로운 자극에 적응해야합니다.이 과정은 몇 주가 걸립니다. 이 시간 동안 강해지지만이 과정이 완료 될 때까지 근육 크기의 실제 차이는 발생하지 않습니다.
크레딧: tetmc / iStockHarper에 따르면 실제 결과는 하룻밤 사이에 발생하지 않습니다. 하퍼는“ '빠른 수정'과 같은 것은 없으며이를 약속하는 사람으로부터 도망쳐 야한다. "체형과 특정 목표에 맞는 일관성과 운동이 유일한 방법입니다." 실제 결과를보기 전에 신경계는 먼저 "신경 적응"이라는 과정을 통해이 새로운 자극에 적응해야합니다.이 과정은 몇 주가 걸립니다. 이 시간 동안 강해지지만이 과정이 완료 될 때까지 근육 크기의 실제 차이는 발생하지 않습니다.
인쇄 또는 P
아래의 링크를 클릭하여 "12 개의 운동 실수로 인한 방해 행위 결과"의 인쇄 가능한 버전을 확인하십시오.
크레딧: Photodisc / Photodisc / Getty Images아래의 링크를 클릭하여 "12 개의 운동 실수로 인한 방해 행위 결과"의 인쇄 가능한 버전을 확인하십시오.
어떻게 생각해? - 페이스 북으로 우릴 팔로우 해
운동 계획에서 좋은 결과를 얻고 있습니까? 이런 실수를 한 적이 있습니까? 다른 사람들이 체육관에서 그들을 만드는 것을 보십니까? 우리 목록에서 놓친 실수가 있습니까? 아래에 의견을 남기고 알려주십시오. 또한 Facebook에서 LIVESTRONG.COM을 팔로우하려면 아래 링크를 클릭하십시오.
크레딧: Matthew Leete / Stone / Getty Images운동 계획에서 좋은 결과를 얻고 있습니까? 이런 실수를 한 적이 있습니까? 다른 사람들이 체육관에서 그들을 만드는 것을 보십니까? 우리 목록에서 놓친 실수가 있습니까? 아래에 의견을 남기고 알려주십시오. 또한 Facebook에서 LIVESTRONG.COM을 팔로우하려면 아래 링크를 클릭하십시오.
