아마 몇 년 동안 많은 운동 조언을 들었을 것인데, 그 중 일부는 다양한 트레이너, TV 쇼 및 체육관 친구와 충돌 할 수 있습니다. 일을 정리하기 위해, 우리는 최고의 피트니스 전문가를 찾아서 그들의 건강을 얻었습니다. 우리는 그들에게 지방을 태우고 근육을 키우면서 몸을 안전하게 유지하는 것으로 입증 된 게임 변경 팁과 입증 된 차이 메이커를 요청했습니다. 다음은 20 가지 팁입니다.
아마 몇 년 동안 많은 운동 조언을 들었을 것인데, 그 중 일부는 다양한 트레이너, TV 쇼 및 체육관 친구와 충돌 할 수 있습니다. 일을 정리하기 위해, 우리는 최고의 피트니스 전문가를 찾아서 그들의 건강을 얻었습니다. 우리는 그들에게 지방을 태우고 근육을 키우면서 몸을 안전하게 유지하는 것으로 입증 된 게임 변경 팁과 입증 된 차이 메이커를 요청했습니다. 다음은 20 가지 팁입니다.
1. 구간 훈련을위한 정상 상태 심장 거래
더 적은 몸으로가는 길은 길고 느린 행진이 아닙니다. 느린 복구 노력과 함께 고강도 노력이 폭발적으로 일어났습니다. 이와 같이 수행되는 15 ~ 20 분의 인터벌 트레이닝은 1 시간의 전통적인 안정 상태의 심박수만큼 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 그리고 느린 물건과는 달리, 운동이 끝난 후에도 간격이 몸을 오랫동안 태워 버릴 수 있습니다.
크레딧: kupicoo / E + / Getty Images더 적은 몸으로가는 길은 길고 느린 행진이 아닙니다. 느린 복구 노력과 함께 고강도 노력이 폭발적으로 일어났습니다. 이와 같이 수행되는 15 ~ 20 분의 인터벌 트레이닝은 1 시간의 전통적인 안정 상태의 심박수만큼 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 그리고 느린 물건과는 달리, 운동이 끝난 후에도 간격이 몸을 오랫동안 태워 버릴 수 있습니다.
2. 모든 운동 전에 핵심을 유지하십시오
코어는 장 아래에 숨어있는 6 팩 이상의 근육입니다. 몸통 전체를 감싸고 몸을 안정시키고 척추를 부상으로부터 보호하고 똑바로 세우는 근육 시스템입니다. 운동 할 때마다이 근육을 발사하여 등을 건강하게 유지하고 균형을 유지하며 단단한 자세를 유지하십시오. 중간에 아이소 메트릭 운동의 추가 보너스를 받으면 모든 사람이 볼 수있는 코어 근육이 드러날 수 있습니다.
코어는 장 아래에 숨어있는 6 팩 이상의 근육입니다. 몸통 전체를 감싸고 몸을 안정시키고 척추를 부상으로부터 보호하고 똑바로 세우는 근육 시스템입니다. 운동 할 때마다이 근육을 발사하여 등을 건강하게 유지하고 균형을 유지하며 단단한 자세를 유지하십시오. 중간에 아이소 메트릭 운동의 추가 보너스를 받으면 모든 사람이 볼 수있는 코어 근육이 드러날 수 있습니다.
3. 자유로운 무게를위한 무역 기계 연습
기계는 무게가 이동해야하는 특정 경로 (사용자를 위해 설계되지 않은 경로)로 제작되었습니다. 키가 너무 길거나 키가 짧거나 팔 또는 다리의 길이가 같지 않으면 고정 경로가 생리학에 맞지 않아 부상의 가능성이 높아지고 약점이 생길 수 있습니다. 기계 운동을 덤벨, 바벨 및 약품 볼과 교환하여 신체에 더 구체적인 방식으로 힘을 키우고 기계가 놓치는 작은 안정화 근육을 모두 사용하십시오.
크레딧: iStock / Pixdeluxe기계는 무게가 이동해야하는 특정 경로 (사용자를 위해 설계되지 않은 경로)로 제작되었습니다. 키가 너무 길거나 키가 짧거나 팔 또는 다리의 길이가 같지 않으면 고정 경로가 생리학에 맞지 않아 부상의 가능성이 높아지고 약점이 생길 수 있습니다. 기계 운동을 덤벨, 바벨 및 약품 볼과 교환하여 신체에 더 구체적인 방식으로 힘을 키우고 기계가 놓치는 작은 안정화 근육을 모두 사용하십시오.
4. 숄더 블레이드를 위아래로 집어 넣습니다.
이 팁은 턱업에는 좋지만 그 이상입니다. 운동 전에 어깨 주머니를 아래로 밀면 뒷 주머니에 넣는 것처럼 결과를 향상시키고 부상을 예방할 수 있습니다. 그것은 운동을 당기기 위해 위도를 활성화하고, 운동을 추진하면서 근육을 더 완벽하게 작동시키고, 쪼그리고 앉는 동안 가슴을 위로 유지하고 팔뚝 컬 중에 회전근 개에 고통스러운 충돌을 줄일 수 있습니다.
크레딧: SerbBgd / iStock / Getty Images이 팁은 턱업에는 좋지만 그 이상입니다. 운동 전에 어깨 주머니를 아래로 밀면 뒷 주머니에 넣는 것처럼 결과를 향상시키고 부상을 예방할 수 있습니다. 그것은 운동을 당기기 위해 위도를 활성화하고, 운동을 추진하면서 근육을 더 완벽하게 작동시키고, 쪼그리고 앉는 동안 가슴을 위로 유지하고 팔뚝 컬 중에 회전근 개에 고통스러운 충돌을 줄일 수 있습니다.
5. 운동 범위를 늘리십시오
각 담당자에게 더 많은 작업을 추가하고 운동 범위를 늘려 운동의 효율성을 높이십시오. 더 깊어. 가슴 위 1 ~ 2 인치가 될 때까지 몸무게를 떨어 뜨립니다. 승압 단계를 올립니다. 폐에서 앞발 또는 뒷발을 올리십시오. 움직일 때마다 더 많은 것을 얻으면 몸이 당신에게 감사 할 것입니다.
크레딧: iStock / kupicoo각 담당자에게 더 많은 작업을 추가하고 운동 범위를 늘려 운동의 효율성을 높이십시오. 더 깊어. 가슴 위 1 ~ 2 인치가 될 때까지 몸무게를 떨어 뜨립니다. 승압 단계를 올립니다. 폐에서 앞발 또는 뒷발을 올리십시오. 움직일 때마다 더 많은 것을 얻으면 몸이 당신에게 감사 할 것입니다.
6. 모든 담당자를 통해 폭발
"느린 리프팅"트렌드는 편심 또는 운동의 일부로 제한되어야합니다. 밀기, 당기기, 누르기 또는 점프하는 동심원 부분에서 가능한 빨리 체중 (또는 몸)을 움직입니다. 몸무게가 그렇게 빨리 움직이지 않더라도 몸무게를 빠르게 움직이려는 의도는 빠른 트 위치 근육 섬유를 켜서 신체를 더욱 운동 적으로 만들고 더 많은 지방을 연료로 사용하도록 훈련시킵니다.
크레딧: Ibrakovic / iStock / Getty Images"느린 리프팅"트렌드는 편심 또는 운동의 일부로 제한되어야합니다. 밀기, 당기기, 누르기 또는 점프하는 동심원 부분에서 가능한 빨리 체중 (또는 몸)을 움직입니다. 몸무게가 그렇게 빨리 움직이지 않더라도, 몸무게를 빠르게 움직이려는 의도는 빠른 트 위치 근육 섬유를 켜서 신체를 더욱 운동 적으로 만들고 더 많은 지방을 연료로 사용하도록 훈련시킵니다.
7. 움직일 때마다 여러 개의 조인트 사용
이두박근 및 삼두근 연장과 같은 단일 관절 운동은 근육을 형성하지만 천천히 진행됩니다. 체육관에서 몇 시간을 보낼 수있는 보디 빌더가 아니라면 더 적은 시간에 더 많은 일을 할 수 있습니다. 이 비효율적 인 움직임을 여러 근육과 관절에 작용하는 운동으로 바꾸십시오.
크레딧: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images이두박근 및 삼두근 연장과 같은 단일 관절 운동은 근육을 형성하지만 천천히 진행됩니다. 체육관에서 몇 시간을 보낼 수있는 보디 빌더가 아니라면 더 적은 시간에 더 많은 일을 할 수 있습니다. 이 비효율적 인 움직임을 여러 근육과 관절에 작용하는 운동으로 바꾸십시오.
8. 더 많은 담당자를 위해 그립을 혼합
데드 리프트, 턱 업, 거꾸로 된 줄 또는 구부러진 바벨 줄을 할 때 손이나 팔뚝이 등이나 다리보다 먼저 나오면 그립을 섞으십시오. 손바닥 하나가 몸쪽을 향하고 손바닥 하나가 반대쪽을 향한 상태에서 막대를 잡고 운동을하십시오. 다음 세트의 경우 양손을 전환하십시오. 교대로 유지하고 손으로 반대 방향으로 작업하는 동안 그립을 놓을 수 있습니다. 즉, 등을 다룰 때 등과 다리가 결정됩니다.
크레딧: YingYang / E + / Getty Images데드 리프트, 턱 업, 거꾸로 된 줄 또는 구부러진 바벨 줄을 할 때 손이나 팔뚝이 등이나 다리보다 먼저 나오면 그립을 섞으십시오. 손바닥 하나가 몸쪽을 향하고 손바닥 하나가 반대쪽을 향한 상태에서 막대를 잡고 운동을하십시오. 다음 세트의 경우 양손을 전환하십시오. 교대로 유지하고 손으로 반대 방향으로 작업하는 동안 그립을 놓을 수 있습니다. 즉, 등을 다룰 때 등과 다리가 결정됩니다.
9. 코어를 작동시키기 위해 한쪽을로드하십시오
코어가 몸을 안정 시키므로 불안정성을 만들면 훨씬 더 열심히 일해야합니다. 그것은 당신이 위기를하지 않고 복근을 할 수 있음을 의미합니다. 방법은 다음과 같습니다. 신체 한쪽을로드합니다. 런치 동안 어깨 하나에 무게를 잡고 어깨 프레스 중에는 덤벨 오버 헤드 하나만 누르거나 서있는 단일 암 케이블 가슴 프레스를 수행하십시오.
크레딧: JMichl / E + / Getty Images코어가 몸을 안정 시키므로 불안정성을 만들면 훨씬 더 열심히 일해야합니다. 그것은 당신이 위기를하지 않고 복근을 할 수 있음을 의미합니다. 방법은 다음과 같습니다. 신체 한쪽을로드합니다. 런치 동안 어깨 하나에 무게를 잡고 어깨 프레스 중에는 덤벨 오버 헤드 하나만 누르거나 서있는 단일 암 케이블 가슴 프레스를 수행하십시오.
10. 팔 굽혀 펴기 수행
팔 굽혀 펴기는 세계 최대의 운동 중 하나이며, 올바른 형태로 운동하는 것은이 단서처럼 간단합니다. 머리 끝에서 발끝까지 단단한 보디 라인을 유지하십시오. 이 점을 염두에두고 엉덩이를 처지거나 등을 굽히거나 엉덩이를 뭉개지 마십시오. 몸을 내릴 때는 팔꿈치를 몸쪽으로 향하게하고 머리부터 발 뒤꿈치까지 강철처럼 튼튼하게 밀어 올리십시오.
크레딧: iStock / kupicoo팔 굽혀 펴기는 세계에서 가장 큰 운동 중 하나이며, 올바른 형태로 운동하는 것은이 단서처럼 간단합니다. 머리 끝에서 발꿈치까지 단단한 보디 라인을 유지하십시오. 이 점을 염두에두고 엉덩이를 처지거나 등을 굽히거나 엉덩이를 뭉개지 마십시오. 몸을 내릴 때는 팔꿈치를 몸쪽으로 향하게하고 머리부터 발 뒤꿈치까지 강철처럼 튼튼하게 밀어 올리십시오.
11. 무거운 무게를 들어 올리십시오
바에 더 많은 무게를 포장한다고해서 "벌키"가되지는 않습니다. 뼈 밀도를 높여 골다공증을 예방하고 강화시켜줍니다. 최대의 이점을 얻으려면 각 운동마다 한 번의 최대 한도의 60-70 %를 들어 올리십시오. 복잡한 계산 대신에 8-12 회 반복 할 수있는 가중치를 선택하십시오. 마지막 담당자는 힘들지만 불가능하지는 않습니다.
크레딧: iStock / kupicoo바에 더 많은 무게를 포장한다고해서 "벌키"가되지는 않습니다. 뼈 밀도를 높여 골다공증을 예방하고 강화시켜줍니다. 최대의 이점을 얻으려면 각 운동마다 한 번의 최대 한도의 60-70 %를 들어 올리십시오. 복잡한 계산 대신에 8-12 회 반복 할 수있는 가중치를 선택하십시오. 마지막 담당자는 힘들지만 불가능하지는 않습니다.
12. 엉덩이 경첩을 마스터
스쿼트 또는 데드 리프트 변형으로 몸을 내릴 때, 운동 지침에 따라 몸을 내릴 때 "힙을 뒤로 젖히십시오"라고 말합니다. 이것을 올바르게하려면 엉덩이로 문을 열어야한다고 상상해보십시오. 이것은 등을 둥글게하지 않고 하체의 근육을 활성화시키는 데 도움이됩니다.
크레딧: Ibrakovic / iStock / Getty Images스쿼트 또는 데드 리프트 변형으로 몸을 내릴 때, 운동 지침에 따라 몸을 내릴 때 "힙을 뒤로 젖히십시오"라고 말합니다. 이것을 올바르게하려면 엉덩이로 문을 열어야한다고 상상해보십시오. 이것은 등을 둥글게하지 않고 하체의 근육을 활성화시키는 데 도움이됩니다.
13. 운동 후 초콜릿 우유를 마신다
운동 후 탄수화물, 지방 및 단백질을 혼합하면 신체가 근육을 형성하고 통증을 줄이고 더 빨리 회복 할 수 있도록 도와줍니다. 운동을 마치고 서두르거나 운동 후 식사를 건너 뛰는 경우 키가 큰 초콜릿 우유에는 원하는 영양소가 이상적으로 혼합되어 있습니다.
크레딧: HandmadePictures / iStock / Getty Images운동 후 탄수화물, 지방 및 단백질을 혼합하면 신체가 근육을 형성하고 통증을 줄이고 더 빨리 회복 할 수 있도록 도와줍니다. 운동을 마치고 서두르거나 운동 후 식사를 건너 뛰는 경우 키가 큰 초콜릿 우유에는 원하는 영양소가 이상적으로 혼합되어 있습니다.
14. 들어 올린 후 실행
15. 언덕을 달리고 지방을 더 빨리 태우고 부상을 줄이십시오.
더 많은 근육은 더 많은 결과를 의미하며 오르막길 달리기는지면에서 같은 속도로 뛸 때보 다 걸음마다 9 % 더 많은 근육을 활성화합니다. 또한 무릎을 구할 수 있습니다. 등급을 3 %로 늘리면 다리의 충격을 최대 24 % 줄일 수 있습니다.
크레딧: lzf / iStock / Getty Images더 많은 근육은 더 많은 결과를 의미하며 오르막길 달리기는지면에서 같은 속도로 뛸 때보 다 보폭 당 9 % 더 많은 근육을 활성화합니다. 또한 무릎을 구할 수 있습니다. 등급을 3 %로 늘리면 다리의 충격을 최대 24 % 줄일 수 있습니다.
16. 스트레칭하지 마십시오. 워밍업
활동 직전에 정적으로 스트레칭하면 전력 출력이 줄어들고 특정 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 대신, 운동으로 운동 준비, 심박수 증가, 신경계를 발사하고 근육이 움직이게하는 활동적인 워밍업을 수행하십시오. 쉬운 일상 생활을 위해 5 분 동안 기본 체중 이동 (측면 슬라이드, 푸쉬 업, 스쿼트 및 폐)을 예열합니다.
크레딧: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images활동 직전에 정적으로 스트레칭하면 전력 출력이 줄어들고 특정 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 대신, 운동으로 운동 준비, 심박수 증가, 신경계를 발사하고 근육이 움직이게하는 활동적인 워밍업을 수행하십시오. 쉬운 일상 생활을 위해 5 분 동안 기본 체중 이동 (측면 슬라이드, 푸쉬 업, 스쿼트 및 폐)을 예열합니다.
17. 더 힘을 더하기 위해 폭발하십시오
폭발적인 운동에는 날아 가기-몸이지면을 떠나거나 (점프에서와 같이) 또는 벤치 프레스 던지기에서와 같이 손에서 몸무게가 날아갑니다. 이러한 움직임은 또한 강도를 크게 증가시킵니다. 한 연구에서 폭발성 흉부 운동을 포함한 남성은 탄도 운동없이 유사한 루틴을 수행 한 남성보다 5 % 더 많은 벤치 벤치를 기록했습니다.
크레딧: kjekol / iStock / Getty Images폭발적인 운동에는 날아 가기-몸이지면을 떠나거나 (점프에서와 같이) 또는 벤치 프레스 던지기에서와 같이 손에서 몸무게가 날아갑니다. 이러한 움직임은 또한 강도를 크게 증가시킵니다. 한 연구에서 폭발성 흉부 운동을 포함한 남성은 탄도 운동없이 유사한 루틴을 수행 한 남성보다 5 % 더 많은 벤치 벤치를 기록했습니다.
18. 적어
힘이 커지면 "진보적 인 저항"이라는 문구가 들릴 수 있습니다. 이것은 "시간이 지남에 따라 더 많은 일을한다"는 것을 의미합니다. 더 무거운 웨이트를 들어 올리거나 같은 운동을 더 많이 반복하여 결과를보십시오. 운동 일지를 통해 성공을 향한 길을 떠나십시오. 연구 결과에 따르면 진행 상황을 기록한 사람은이를 준수하는 사람보다 규정을 준수하고 더 나은 결과를 볼 수 있습니다.
크레딧: jpimages / iStock / Getty Images힘이 커지면 "진보적 인 저항"이라는 문구가 들릴 수 있습니다. 이것은 "시간이 지남에 따라 더 많은 일을한다"는 것을 의미합니다. 더 무거운 웨이트를 들어 올리거나 같은 운동을 더 많이 반복하여 결과를보십시오. 운동 일지를 통해 성공을 향한 길을 떠나십시오. 연구 결과에 따르면 진행 상황을 기록한 사람은이를 준수하는 사람보다 규정을 준수하고 더 나은 결과를 볼 수 있습니다.
19. 액티브 복구로 통증 완화
침대에서 휴식을 취하는 것은 아픈 근육에 가장 적합한 처방은 아닙니다. 실제로 약간의 활동만으로도 통증을 줄일 수 있습니다. 통증을 유발하는 아픈 부위의 대사 산물은 활동에 의해 분산되고 확산되며 혈류가 근육 조직으로 증가하여 회복 속도를 최대 40 %까지 향상시킵니다. 가벼운 농구 경기를하고, 거품을 굴 리거나, 운동 후 매일 집에서 간단한 미용 체조를하세요.
크레딧: Hero Images / Getty Images침대에서 휴식을 취하는 것은 아픈 근육에 가장 적합한 처방은 아닙니다. 실제로 약간의 활동만으로도 통증을 줄일 수 있습니다. 통증을 유발하는 아픈 부위의 대사 산물은 활동에 의해 분산되고 확산되며 혈류가 근육 조직으로 증가하여 회복 속도를 최대 40 %까지 향상시킵니다. 가벼운 농구 경기를하고, 거품을 굴 리거나 운동 후 하루 동안 집에서 간단한 미용 체조를하세요.
20. 일주일을 벗어
근력 운동을 주기적으로 전략적으로 전화를 걸면 실제로 더 많은 근력과 근육을 얻을 수 있습니다. 한 연구에서 매월 마지막 주에 훈련량을 줄인 남성은 힘이 29 % 증가했습니다.
크레딧: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty Images근력 운동을 주기적으로 전략적으로 전화를 걸면 실제로 더 많은 근력과 근육을 얻을 수 있습니다. 한 연구에서 매월 마지막 주에 훈련량을 줄인 남성은 힘이 29 % 증가했습니다.
어떻게 생각해?
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