전신

사람들이 40 분 안에 집에서 칼로리 소모, 근육 만들기 운동을하는 것은 놀랍도록 쉽습니다. 체육관이 필요하지 않으며 거실의 안락함을 떠나지 않아도됩니다. 필요한 것은 몇 가지 기본 장비 (약 공, 저항 밴드, 아령 세트 등)와 소파에서 내리는 동기입니다.

남성을위한 집에서의 전신 운동에는 핵심 업무가 포함되어야합니다. 크레딧: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

먼저 10 분 예열

다른 운동과 마찬가지로 적절한 예열로 시작해야합니다. "워밍업의 목적은 운동 준비를하고 운동을 할 준비를하는 것입니다."엘리트 운동 선수와 함께 운동 및 체력 교육 부사장으로 일하는 공인 개인 트레이너 인 Samantha Clayton은 말합니다. Herbalife Nutrition에서.

"당신은 혈액이 흐르고 세션에서 일할 근육과 힘줄을 준비하고 싶습니다. 워밍업은 몸을 움직일 준비를하는 것이기 때문에 역동적 인 움직임과 스트레칭을하고 싶을 것입니다. "정적 인 사람들에게."

5 분 동안 가벼운 심장으로 시작하여 심박수를 높이고 근육을 따뜻하게합니다. 그런 다음, 미리 운동을 생각하고 목표로 삼을 큰 근육 그룹이 느슨해져 갈 준비가되었는지 확인하십시오. Clayton은“가장 좋은 워밍업은 계획된 운동을 고려한 것입니다. 그런 다음 각 계획된 운동에 대해 워밍업을 위해 저 강도, 느리고 제어 된 버전의 운동을하십시오.

심장

다음 사항을 각각 60 초 동안 반복하고 회로를 두 번 반복하십시오.

• 60 초 동안 조깅
• 60 초 점프 잭
• 무릎 높이 60 초

이동 1: 조깅하기

• 조깅하는 것처럼 가장하지만 한 곳에 머 무르십시오.

이동 2: 점프 잭

1. 양 옆에 팔을 서서 시작하십시오.
2. 발을 몇 피트 밖으로 빼내고 팔을 머리 위로 올리십시오.
3. 발을 뒤로 젖히고 팔을 내립니다.

이동 3: 무릎

1. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올릴 때 키가 Stand니다.
2. 오른발을 내릴 때 다른 무릎을 가슴쪽으로 빠르게 들어 올리십시오.
3. 무릎을 최대한 빨리 교대로 계속하십시오.

몸무게 운동 및 동적 스트레칭

다음 연습을 45 초마다 수행하십시오.

• 체중 스쿼트
• 런지
• 수영의 포옹
• 다이나믹 숄더 스트레치
• 스탠딩 코어 트위스트

이동 1: 몸무게 스쿼트

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 웅크 리고 쪼그리고 앉으십시오.
3. 무릎과 엉덩이를 곧게 펴서 위로 서서 둔부를 압박하십시오.

이동 2: 런지

1. 오른쪽 다리를 크게 벌리고 무릎을 90 도로 구부립니다.
2. 오른발이 왼쪽을 향하도록 물러서십시오.
3. 반대쪽 다리를 반복합니다.

이동 3: 수영의 포옹

1. 몸이 T 자형이되도록 팔을 옆으로 넓 힙니다.
2. 포옹을하는 것처럼 몸 주위에 팔을 감싼다.
3. 편안하게 갈 수있는 한 넓게 팔을 뒤로 젖히십시오.

이동 4: 다이나믹 숄더 스트레치

1. 팔을 가슴 바로 앞에 대고 저항 밴드를 잡습니다.
2. 머리를 편안하게 잡을 수있는 한 머리 위로 들어 올립니다.
3. 잠시 기다렸다가 다시 내리십시오.

Move 5: 스탠딩 코어 트위스트

• 팔꿈치를 구부리고 팔을 허리 높이로 둔 상태에서 몸통을 좌우로 비틀 때 코어를 사용하십시오.

: 모든 신체 부위를 대상으로하는 남성을위한 5 개의 재택 운동

남성을위한 하체 운동

다리는 몸에서 가장 큰 근육이며 많은 사람들이 무시하는 영역이므로 먼저 훈련하십시오. 그리고 체중만으로 다음 운동을 할 수 있지만 아령 세트를 추가 할 수도 있습니다.

Clayton은“무게를 사용할 때 느리고 제어하는 ​​것이 가장 좋습니다. 운동을 더 강하고 친숙해지면 아래쪽에서 시작하여 체중을 늘리십시오.

다음 행동을 각각 40 초, 20 초 동안 쉬고 다음 행동으로 넘어가십시오. 회로를 두 번 반복하십시오.

• 스쿼트 스쿼트 (각 측면에서 45 초)
• 안정성 볼 햄스트링 컬
• 24 시간 폐허
• 벽에 앉다

이동 1: 스쿼트

1. 소파 나 의자에 등받이를 대고 서십시오. (양손에 덤벨을 고정시키는 옵션)
2. 무릎을 구부리고 몸을 웅크 리고 앞발과 몸통을 똑바로 세우십시오.
3. 다리를 똑바로 세우십시오.

이동 2: 안정성 볼 햄스트링 컬

1. 발 뒤꿈치를 안정 공에 대고 누워 야합니다.
2. 엉덩이를 천장쪽으로 밉니다.
3. 공을 몸쪽으로 돌리면서 발을 엉덩이쪽으로 가져옵니다.
4. 발을 뒤로 펴십시오.

이동 3: 시계 주변

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 (원하는 경우 덤벨을 들고) 오른쪽 다리로 앞쪽으로 한 발짝 내딛어 무릎을 앞다리로 구부립니다.
2. 가운데로 돌아간 다음 오른쪽 다리로 오른쪽으로 걸어 무릎을 옆쪽으로 굽 힙니다.
3. 가운데로 돌아온 다음 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 무릎을 뒤로 굽히십시오.
4. 가운데 다리로 돌아가서 왼쪽 다리를 반대 방향으로 반복합니다 (왼쪽 리버스 런지, 왼쪽 옆쪽 런지, 왼쪽 앞쪽 런지).

이동 4: 벽에 앉아

• 등을 벽에 대고 의자에 앉아있는 것처럼 가장하고 40 초 동안 기다립니다.

남자를위한 상체 운동

집에서 가슴, 어깨 및 삼두근 강도를 높이기 위해 팔 굽혀 펴기를 이길 수는 없습니다. 더 진보 된 사람들은 기본적인 팔 굽혀 펴기가 너무 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 트레이너 Brian Nguyen은 plyo 팔 굽혀 펴기와 등각 투영 두 가지 변형을 제안합니다. 클레이튼은 상체 운동을 마무리하기 위해 어깨를 움직이는 특정 저항 운동을하고 싶을 것이라고 말했다.

해야 할 일: 15 ~ 30 초 동안 휴식을 취하면서 다음 각 운동에 대해 10 회 반복하여 2 세트.

• Plyo 팔 굽혀 펴기
• 리버스 플라이
• 등각 투영
• 오버 헤드 숄더 프레스

이동 1: Plyo 푸시 업

1. 손을 어깨 바로 아래에서 밀어 올리십시오.
2. 가슴이지면 위로 닿아 있지만 닿지 않은 상태에서 팔 굽혀 펴기 위치의 맨 아래로 몸을 내립니다.
3. 가능한 한 많은 속도와 힘으로 땅에서 멀어 지도록하십시오. 가능하면 상단에서 손을 모으십시오.
4. 어깨 바로 아래에 손을 대고 팔꿈치를 약간 구부립니다.

이동 2: 리버스 플라이

1. 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이 아래로 구부려 어깨 아래에 발을 서십시오.
2. 한 손에 덤벨 하나를 잡고 팔을 어깨에서 똑바로 매달고 손바닥이 서로 마주보고 팔을 약간 구부립니다.
3. 등을 평평하고 몸통을 유지하면서 팔이 어깨에 닿을 때까지 팔을 똑바로 들어 올리십시오. 팔꿈치는 여전히 약간 구부러져 있습니다.
4. 일시 정지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

이동 3: 아이소 메트릭 푸시 업

1. 손을 어깨 바로 아래에서 밀어 올리십시오.
2. 가슴이지면 위로 닿아 있지만 닿지 않은 상태에서 팔 굽혀 펴기 위치의 맨 아래로 몸을 내립니다.
3. 10 회 대신 10 ~ 30 초 동안 위치를 유지합니다.

이동 4: 오버 헤드 숄더 프레스

1. 발을 어깨 너비로 벌리거나 벤치에 똑바로 앉고 각 손에 아령을 든다.
2. 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 어깨 높이로 잡습니다.
3. 두 아령을 머리 위로 눌러 무게가 거의 닿을 때까지 무게를 모으십시오.
4. 어깨를 아래로 내린다.

남성을위한 핵심 운동

해야 할 일: 각각 30 초씩 3 라운드를 반복하십시오.

• 팔뚝 판자
• 자전거 위기

이동 1: 팔뚝 판자

1. 팔뚝은 바닥에, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 엎어 놓으십시오.
2. 발가락의 바닥이 바닥에 닿도록 발을 굽히십시오. 얼굴 앞에서 손을 la니다.

3. 팔뚝과 발가락 만 바닥에 닿도록 발가락을 들어 올리십시오. 몸은 어깨에서 발에 똑바로 바닥에서 몇 인치 떨어져 있어야합니다.
4. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 허벅지와 엉덩이를 조입니다. 머리를 중립으로 유지하고 정상적으로 호흡하려면 바닥을보십시오.

이동 2: 자전거 위기

1. 등을 대고 무릎을 들어 올려 엉덩이와 무릎 관절에 90도 각도를 만듭니다.
2. 손등으로 머리 뒤쪽과 목 위쪽을 잡습니다.
3. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 가져 오면서 동시에 오른쪽 다리를 확장하십시오.
4. 반대쪽에서도 반복하십시오.

쿨 다운으로 마무리

마지막으로, 마지막 5 분 동안 네가 일했던 모든 주요 근육 그룹 (사각, 송아지, 햄스트링, 둔부, 근육, 위도 및 어깨)을 스트레칭하십시오. 운동 후 근육 스트레칭은 각 운동이 그 자체로 움직이는만큼 중요하므로 각 신체 부위와 함께 시간을 가져야합니다. 그리고 마무리 할 때 물을 충분히 마셔야합니다.

해야 할 것: 이 스트레칭들 각각을 20 초 동안 잡습니다.

• 스탠딩 쿼드 스트레치
• 종아리 스트레치
• 햄스트링 스트레치
• 그림 4 스트레치
• 가슴 스트레치
• 신체 스트레칭에 걸쳐 팔

이동 1: 스탠딩 쿼드 스트레치

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 복부를 당기고 어깨를 이완하십시오.
2. 왼쪽 다리를 구부려 발 뒤꿈치를 둔부쪽으로 가져오고 왼손으로 왼손을 잡습니다. 의자 뒷면을 잡고 균형을 잡습니다.
3. 엉덩이를 아래로 향하게 유지하면서 스트레칭을 할 때 허벅지 앞쪽을 정렬하십시오.
4. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

이동 2: 종아리 스트레칭

1. 한쪽 발을 다른 발 앞쪽으로 벽 근처에 서서 앞 무릎이 약간 굽 힙니다.
2. 다른 발을 뒤로 물러서서 무릎을 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치를 땅에 눌렀습니다. 벽쪽으로 기울입니다.
3. 스트레칭을 유지하면서 뒷다리의 종아리를 따라 스트레칭을 느껴보십시오.
4. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

이동 3: 햄스트링 스트레치

1. 바닥이나 매트, 발바닥을 함께 놓고 등을 똑바로 세우십시오.
2. 왼쪽 무릎이 구부러진 상태에서 발가락을 천장쪽으로 향하게하여 오른쪽 다리를 펼칩니다.
3. 오른쪽 무릎을 똑바로 유지 한 상태에서 오른쪽 허벅지 뒤쪽을 따라 잡아 당겨 스트레칭이 들릴 때까지 엉덩이를 앞으로 구부립니다.
4. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

이동 4: 그림 4 스트레치

1. 바닥이나 매트에 등을 대십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위로 교차시킵니다.
3. 왼발을 땅에서 들어 올리고 팔꿈치를 구부려 무릎을 가슴쪽으로 껴안고 무릎 뒤에서 손을 sp니다.
4. 스트레칭을 잡고 걸쇠를 풀고 천천히 발을 땅에 내려 놓습니다.
5. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

이동 5: 가슴 스트레치

1. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 무릎을 부드럽게하십시오.
2. 꼬리뼈 뒤에 손가락을 모으십시오.
3. 가슴을 펴고 위로 올릴 때 너클을 바닥쪽으로 누르십시오. 푹 손을 꼬리뼈에서 멀어 질수록 강도가 커집니다.

6 번 이동: 신체 스트레칭에 걸친 팔

1. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 무릎을 부드럽게하십시오.
2. 오른손으로 팔꿈치 바로 위의 왼쪽 위 팔 뒤쪽을 잡습니다.
3. 오른쪽 팔을 사용하여 스트레칭을 유지하면서 왼쪽 팔을 몸통 위로 부드럽게 당기십시오.
4. 팔을 바꾸고 반복하십시오.