스트레스를받은 적이 있다면 스트레스가 신체적으로 축적되어 나타날 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그러나 가장 자주 그것은 마음에서 시작됩니다. 서구 사회에서해야 할 일 목록은 끝이 없다고 느낄 수 있으므로 자기 관리 시간이 거의 없습니다. 자신의 건강과 복지에 중점을두기 위해 매일 시간을 따로 떼어 놓아야합니다. 이를 통해 스트레스를 줄이고 질병과 질병을 예방하고 노화 과정을 늦추는 데 도움이됩니다. 11 가지 요가 포즈를 시도해보십시오. 각각은 누구나 할 수있을만큼 간단합니다.
스트레스를받은 적이 있다면 스트레스가 신체적으로 축적되어 나타날 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그러나 가장 자주 그것은 마음에서 시작됩니다. 서구 사회에서해야 할 일 목록은 끝이 없다고 느낄 수 있으므로 자기 관리 시간이 거의 없습니다. 자신의 건강과 복지에 중점을두기 위해 매일 시간을 따로 떼어 놓아야합니다. 이를 통해 스트레스를 줄이고 질병과 질병을 예방하고 노화 과정을 늦추는 데 도움이됩니다. 11 가지 요가 포즈를 시도해보십시오. 각각은 누구나 할 수있을만큼 간단합니다.
1. 마운틴 포즈 (다다 사나)
이 포즈는 가장 간단한 것 중 하나이지만, 실제로 완성하기 가장 어려운 포즈 중 하나 일 수 있습니다. 사용 방법: 발을 바닥에 단단히 고르게 똑바로 세우십시오. 무릎이 발목에 겹쳐 지되 똑바로 잠겨 있지 않은지 확인하십시오. 당신의 둔부를 사용하고 중립 골반을 유지하십시오. 핵심 근육을 보호하고 어깨를 위아래로 가져옵니다. 손바닥이 바깥 쪽을 향하게하거나 손을 심장 센터로 가져 오십시오. 눈을 감고 5 ~ 10 번 숨을 쉬십시오.
이 포즈는 가장 간단한 것 중 하나이지만, 실제로 완성하기 가장 어려운 포즈 중 하나 일 수 있습니다. 사용 방법: 발을 바닥에 단단히 고르게 똑바로 세우십시오. 무릎이 발목에 겹쳐 지되 똑바로 잠겨 있지 않은지 확인하십시오. 당신의 둔부를 사용하고 중립 골반을 유지하십시오. 핵심 근육을 보호하고 어깨를 위아래로 가져옵니다. 손바닥이 바깥 쪽을 향하게하거나 손을 심장 센터로 가져 오십시오. 눈을 감고 5 ~ 10 번 숨을 쉬십시오.
2. 포워드 폴드 (Uttanasana)
이 자세는 부분적인 역전으로 혈류를 역전시키고 허리, 햄스트링 및 척추를 방출합니다. 사용 방법: 서서 시작한 다음 앞으로 접어 발가락, 발목, 또는 압박감이 심한 경우 허벅지 또는 무릎에 닿도록하십시오. 열쇠는 휴식을 취하는 것입니다. 허리에서 길어지고 목이 완전히 이완 된 상태에서 머리의 왕관이 바닥을 향해 매달 리도록합니다. 몸통을 다리에 더 가까이 대면 심호흡을합니다. 5 번에서 10 번 숨을 쉬면서 각 호흡마다 유연성이 어떻게 향상되는지 확인하십시오.
이 자세는 부분적인 역전으로 혈류를 역전시키고 허리, 햄스트링 및 척추를 방출합니다. 사용 방법: 서서 시작한 다음 앞으로 접어 발가락, 발목, 또는 압박감이 심한 경우 허벅지 또는 무릎에 닿도록하십시오. 열쇠는 휴식을 취하는 것입니다. 허리에서 길어지고 목이 완전히 이완 된 상태에서 머리의 왕관이 바닥을 향해 매달 리도록합니다. 몸통을 다리에 더 가까이 대면 심호흡을합니다. 5 번에서 10 번 숨을 쉬면서 각 호흡마다 유연성이 어떻게 향상되는지 확인하십시오.
3. 확장 비둘기 (Eka Pada Rajakapotasana)
이 앉은 엉덩이 스트레칭은 하루 종일 책상에 앉아 있거나 차에서 몇 시간을 보내는 사람들에게 훌륭합니다. 앞 엉덩이와 엉덩이 엉덩이 신근을 열고 코어와 허리를 강화합니다. 허리가 숨을 쉬거나 두 번 이상 연장 할 수있을 정도로 강하지 않은 경우 걱정하지 마십시오. 연습을 통해 강하고 유연 해집니다. 사용 방법: 한쪽 무릎이 앞쪽으로 구부러지고 다른 쪽 다리가 뒤쪽으로 뻗어 앉아 시작하십시오. 필요한 경우 굽은 다리 엉덩이 아래에 블록을 사용하여 엉덩이를 높이십시오. 이렇게하면 일부 압력이 완화되고 유연성이 향상 될 때까지 균형을 쉽게 잡을 수 있습니다. 허리에서 길게하고 코어의 강도를 사용하여 척추를 천장쪽으로 길게하십시오. 양쪽에서 5-10 회의 호흡을 유지하고 힘, 지구력 및 유연성을 얻는 동안 지속 시간을 늘리십시오. 양쪽 다리에 반복하십시오.
이 앉은 엉덩이 스트레칭은 하루 종일 책상에 앉아 있거나 차에서 몇 시간을 보내는 사람들에게 훌륭합니다. 앞 엉덩이와 엉덩이 엉덩이 신근을 열고 코어와 허리를 강화시킵니다. 허리가 숨을 쉬거나 두 번 이상 연장 할 수있을 정도로 강하지 않은 경우 걱정하지 마십시오. 연습을 통해 강하고 유연 해집니다. 사용 방법: 한쪽 무릎이 앞쪽으로 구부러지고 다른 쪽 다리가 뒤쪽으로 뻗어 앉아 시작하십시오. 필요한 경우 굽은 다리 엉덩이 아래에 블록을 사용하여 엉덩이를 높이십시오. 이렇게하면 일부 압력이 완화되고 유연성이 향상 될 때까지 균형을 쉽게 잡을 수 있습니다. 허리에서 길게하고 코어의 강도를 사용하여 척추를 천장쪽으로 길게하십시오. 양쪽에서 5-10 회의 호흡을 유지하고 힘, 지구력 및 유연성을 얻는 동안 지속 시간을 늘리십시오. 양쪽 다리에 반복하십시오.
4. 접힌 비둘기 (Eka Pada Rajakapotasana)
이것은 비둘기 자세의 더 깊은 변형이지만 힘이 덜 들고 더 편안합니다. 이것은 고관절 뻗기이므로 그대로 유지하고 심호흡하십시오. "흡입하자, 숨을 내쉬 자"와 같은 만트라를 자유롭게 사용하여 포즈를 취하고 항복하고 긴장을 푸십시오. 이것은 엉덩이에 저장된 스트레스를 풀어주고 유연성을 높이는 데 도움이됩니다. 그것을하는 방법: 확장 비둘기와 같은 위치에서 시작하십시오. 허리에서 길게 늘려 손바닥이나 팔뚝을 앞 바닥에 놓습니다. 충분히 유연하다고 생각되면 팔뚝을 완전히 아래로 내리거나 손으로 베개를 만들고 팔을 이마에 올려 놓으십시오. 양쪽 다리에 반복하십시오.
크레딧: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.com이것은 비둘기 자세의 더 깊은 변형이지만 힘이 덜 들고 더 편안합니다. 이것은 고관절 뻗기이므로 그대로 유지하고 심호흡하십시오. "숨을 내쉬고, 숨을 내쉬십시오"와 같은 만트라를 자유롭게 사용하십시오. 이것은 엉덩이에 저장된 스트레스를 풀어주고 유연성을 높이는 데 도움이됩니다. 그것을하는 방법: 확장 비둘기와 같은 위치에서 시작하십시오. 허리에서 길게 늘려 손바닥이나 팔뚝을 앞 바닥에 놓습니다. 충분히 유연하다고 생각되면 팔뚝을 완전히 아래로 내리거나 손으로 베개를 만들고 팔을 이마에 올려 놓으십시오. 양쪽 다리에 반복하십시오.
5. 코브라 (부장 아사나)
이 기본 요가 자세는 몸의 앞쪽을 열고 척추를 따라 근육을 강화시키는 훌륭한 척추 스트레칭입니다. 방법: 배에서 시작하십시오. 두 손바닥을 어깨 아래에 놓고 손가락이 넓게 퍼지고 골반이 매트에 뿌리를 내립니다. 양쪽 손바닥에 골고루 눌러 가슴을 들어 올리고 어깨 뼈를 등 뒤로 끌어 당깁니다. 어깨를 귀에서 떨어 뜨려 귀와 어깨 사이에 공간을 만듭니다. 당신의 마음을 들어 앞뒤로 약간 바라본다. 숨을 약간 쉰 다음 천천히 아래로 내립니다.
크레딧: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.com이 기본 요가 자세는 몸의 앞쪽을 열고 척추를 따라 근육을 강화시키는 훌륭한 척추 스트레칭입니다. 방법: 배에서 시작하십시오. 두 손바닥을 어깨 아래에 놓고 손가락이 넓게 퍼지고 골반이 매트에 뿌리를 내립니다. 양쪽 손바닥에 골고루 눌러 가슴을 들어 올리고 어깨 뼈를 등 뒤로 끌어 당깁니다. 어깨를 귀에서 떨어 뜨려 귀와 어깨 사이에 공간을 만듭니다. 당신의 마음을 들어 앞뒤로 약간 바라본다. 숨을 약간 쉰 다음 천천히 아래로 내립니다.
6. 암소 얼굴 (고무 카사 나)
이 엉덩이 오프너는 보이는 것처럼 쉽지 않습니다. 엉덩이가 빡빡한 경우 엉덩이와 무릎의 압박을 완화하기 위해 엉덩이 아래 쿠션이나 블록으로 몸을 높이고 싶을 수 있습니다. 사용법: 앉은 자세로 무릎을 꿇고 발을 엉덩이 가까이 또는 몸에서 멀어지면서 스트레칭을 늘리십시오. 가능하면 무릎을 서로 겹치게해서 척추를 똑바로 세우고 머리의 왕관을 들어 올리십시오. 강도를 높이려면 앞으로 접거나 팔 변형을 선택하십시오. 양쪽에서 5 ~ 10 번 숨을 참습니다 (그런 다음 다른 무릎이 위로 오도록 전환).
크레딧: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.com이 엉덩이 오프너는 보이는 것처럼 쉽지 않습니다. 엉덩이가 빡빡한 경우 엉덩이와 무릎의 압박을 완화하기 위해 엉덩이 아래 쿠션이나 블록으로 몸을 높이고 싶을 수 있습니다. 사용법: 앉은 자세로 무릎을 꿇고 발을 엉덩이 가까이 또는 몸에서 멀어지면서 스트레칭을 늘리십시오. 가능하면 무릎을 서로 겹치게해서 척추를 똑바로 세우고 머리의 왕관을 들어 올리십시오. 강도를 높이려면 앞으로 접거나 팔 변형을 선택하십시오. 양쪽에서 5 ~ 10 번 숨을 참습니다 (그런 다음 다른 무릎이 위로 오도록 전환).
7. 다리가 넓은 앞으로 접기 (Prasarita Padottanasana)
내부 허벅지는 엉덩이에 보완적인 근육 그룹이므로 항상 요가 루틴에 모두 포함하십시오. 엉덩이, 햄스트링 또는 허벅지 안쪽이 단단한 경우 다리가 넓은 앞으로 구부리기가 매우 어려울 수 있습니다. 허리가 빡빡하거나 아프면 훨씬 고통 스러울 수 있습니다. 척추를 똑바로 세우고 꼬리뼈를 뒤로 젖히십시오. 방법: 부드럽게 앞으로 접을 수있는 한 다리를 최대한 넓게 펼치십시오. 손바닥을 다리 사이의 바닥에 평평하게 놓고 팔뚝이 바닥에 닿을 때까지 (또는 최대한 가까워 질 때까지) 천천히 앞으로 걸어갑니다. 결국 가슴을 바닥까지 내려 놓고 팔을 한쪽 발까지 뻗을 수 있습니다. 당신이있는 곳에서 시작해서 숨 쉬고 항복하는 것을 기억하십시오. 최소한 5 ~ 10 번 숨을 참고 가능한 시간을 늘리십시오. 자세를 오래 유지할수록 자세를 더 많이 사용하고 진행 상황을 볼 수 있습니다.
크레딧: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.com내부 허벅지는 엉덩이에 보완적인 근육 그룹이므로 항상 요가 루틴에 모두 포함하십시오. 엉덩이, 햄스트링 또는 허벅지 안쪽이 단단한 경우 다리가 넓은 앞으로 구부리기가 매우 어려울 수 있습니다. 허리가 빡빡하거나 아프면 훨씬 고통 스러울 수 있습니다. 척추를 똑바로 세우고 꼬리뼈를 뒤로 젖히십시오. 방법: 부드럽게 앞으로 접을 수있는 한 다리를 최대한 넓게 펼치십시오. 손바닥을 다리 사이의 바닥에 평평하게 놓고 팔뚝이 바닥에 닿을 때까지 (또는 최대한 가까워 질 때까지) 천천히 앞으로 걸어갑니다. 결국 가슴을 바닥까지 내려 놓고 팔을 한쪽 발까지 뻗을 수 있습니다. 당신이있는 곳에서 시작해서 숨 쉬고 항복하는 것을 기억하십시오. 최소한 5 ~ 10 번 숨을 참고 가능한 시간을 늘리십시오. 자세를 오래 유지할수록 자세를 더 많이 사용하고 진행 상황을 볼 수 있습니다.
8. 나비 (Badhakonasana)
이것은 넓은 레그 포워드 폴드와 대항합니다. 사용법: 무릎을 구부리고 발바닥을 앞으로 가져옵니다. 척추를 늘리고 꼬리뼈를 약간 뒤로 기울여 길이를 늘리십시오. 깊게 갈 수 있다고 생각되면 팔꿈치로 무릎을 바닥쪽으로 누르고 발을 가슴쪽으로 내립니다. 5 ~ 10 번 숨을 참고 무릎을 모아 천천히 풀어줍니다.
크레딧: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.com이것은 넓은 레그 포워드 폴드와 대항합니다. 사용법: 무릎을 구부리고 발바닥을 앞으로 가져옵니다. 척추를 늘리고 꼬리뼈를 약간 뒤로 기울여 길이를 늘리십시오. 깊게 갈 수 있다고 생각되면 팔꿈치로 무릎을 바닥쪽으로 누르고 발을 가슴쪽으로 내립니다. 5 ~ 10 번 숨을 참고 무릎을 모아 천천히 풀어줍니다.
9. 척추 척추 트위스트 (Ardha Matsyendrasana)
완전히 긴장을 풀고 스트레스 해소 요가 세션을 마치려면 척추 트위스트를 포함하십시오. 이것은 허리, 엉덩이, 둔부 및 척추의 근육을 늘립니다. 사용 방법: 왼쪽 무릎을 옆으로 구부린 상태에서 바닥에 놓고 오른쪽 엉덩이 바깥쪽으로 발을 딛고 시작하십시오. 오른쪽 무릎은 가슴쪽으로 구부리고 발은 왼쪽 엉덩이 근처에 단단히 심었습니다. 왼쪽 팔을 하늘을 향해 뻗으면서 척추를 흡입하고 길게합니다. 숨을 내쉬면서 숨을 내쉬고 손바닥을 함께 모아기도하십시오. 3 ~ 5 번 숨을 참아 천천히 놓습니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
크레딧: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.com완전히 긴장을 풀고 스트레스 해소 요가 세션을 마치려면 척추 트위스트를 포함하십시오. 이것은 허리, 엉덩이, 둔부 및 척추의 근육을 늘립니다. 사용법: 왼쪽 무릎을 옆으로 구부린 상태에서 바닥에 놓고 오른쪽 엉덩이 바깥쪽으로 발을 딛습니다. 오른쪽 무릎은 가슴쪽으로 구부리고 발은 왼쪽 엉덩이 근처에 단단히 심었습니다. 왼쪽 팔을 하늘을 향해 뻗으면서 척추를 흡입하고 길게합니다. 숨을 내쉬면서 숨을 내쉬고 손바닥을 함께 모아기도하십시오. 3 ~ 5 번 숨을 참아 천천히 놓습니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
10. 반 해피 베이비 (Ananda Balasana)
이 시리즈를 완성하면 앙와위 자세로 돌아가는 것이 좋습니다. 이것은 Savasana라고도하는 최종 이완 자세로 이어지고 마지막으로 다른 변형으로 엉덩이를 풀어줍니다. 사용 방법: 등에서 시작하여 오른쪽 무릎을 구부린 후 몸의 오른쪽 바닥으로 가져옵니다. 발을 평평하게 유지하고 하늘을 향한 상태에서 발을 잡고 팔을 사용하여 바닥을 향해 아래로 당깁니다. 엉덩이가 너무 좁아 발에 닿을 수없는 경우 발 주위에 끈이나 수건을 사용하여 발에 닿을 수 있습니다. 호흡을 5 ~ 10 회 유지하고 반대쪽에서도 반복하십시오.
크레딧: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.com이 시리즈를 완성하면 앙와위 자세로 돌아가는 것이 좋습니다. 이것은 Savasana라고도하는 최종 이완 자세로 이어지고 마지막으로 다른 변형으로 엉덩이를 풀어줍니다. 사용 방법: 등에서 시작하여 오른쪽 무릎을 구부린 후 몸의 오른쪽 바닥으로 가져옵니다. 발을 평평하게 유지하고 하늘을 향한 상태에서 발을 잡고 팔을 사용하여 바닥을 향해 아래로 당깁니다. 엉덩이가 너무 좁아 발에 닿을 수없는 경우 발 주위에 끈이나 수건을 사용하여 발에 닿을 수 있습니다. 호흡을 5 ~ 10 회 유지하고 반대쪽에서도 반복하십시오.
11. 누운 척추 트위스트 (Supta Matsyendrasana)
이 자세의 목적은 몸에서 마지막 긴장을 풀고 긴장을 푸는 것입니다. 사용법: 등을 대고 누워 숨을 크게 쉰 다음 반대편 어깨를 반대쪽의 매트 나 바닥쪽으로 누르면서 무릎을 몸의 반대쪽으로 누릅니다. 마지막 긴장이나 스트레스를 풀 때 숨을 내쉴 때 비틀어 져야합니다. 몸이 열려있는 느낌. 당신이 이완의 감각을 느끼십시오 당신이 양쪽에 이것을 반복하고 좋은 명상 침묵으로 끝날 때 당신을 씻으십시오. 내면의 평안과 만족감을 느끼십시오. 모든 생각을 버리고이 순간의 아름다움에 굴복하십시오.
크레딧: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.com이 자세의 목적은 몸에서 마지막 긴장을 풀고 긴장을 푸는 것입니다. 사용법: 등을 대고 누워 숨을 크게 쉰 다음 반대편 어깨를 반대쪽의 매트 나 바닥쪽으로 누르면서 무릎을 몸의 반대쪽으로 누르십시오. 마지막 긴장이나 스트레스를 풀 때 숨을 내쉴 때 비틀어 져야합니다. 몸이 열린 느낌. 당신이 이완의 감각을 느끼십시오 당신이 양쪽에 이것을 반복하고 좋은 명상 침묵으로 끝날 때 당신을 씻으십시오. 당신이 느끼는 내적 평화와 만족을 주목하십시오. 모든 생각을 버리고이 순간의 아름다움에 굴복하십시오.
어떻게 생각해?
일반적으로 요가 시리즈는 Savasana로 끝나며 팔과 다리로 등을 대고 누워 몸에서 완전히 이완됩니다. 스트레스를받을 때, 잠자리에 들기 전 또는 긴장을 풀 수있는 시간에 언제든지이 시리즈를 반복하십시오. 긴장을 풀고 스트레스를 없애기 위해 사용하는 다른 자세는 무엇입니까? 스트레스를받을 때 다른 일이 있습니까? 아래의 의견 섹션에서 저희와 나머지 Livestrong.com 커뮤니티를 알려주십시오!
크레딧: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.com일반적으로 요가 시리즈는 Savasana로 끝나며 팔과 다리로 등을 대고 누워 몸에서 완전히 이완됩니다. 스트레스를받을 때, 잠자리에 들기 전 또는 긴장을 풀 수있는 시간에 언제든지이 시리즈를 반복하십시오. 긴장을 풀고 스트레스를 없애기 위해 사용하는 다른 포즈는 무엇입니까? 스트레스를받을 때 다른 일이 있습니까? 아래의 의견 섹션에서 저희와 나머지 Livestrong.com 커뮤니티를 알려주십시오!
