다이어트 스펙트럼이 존재한다면, 동물이없는 비건 채식과 육식을 좋아하는 팔 레오 다이어트는 반대쪽 끝에서 살 것이라고 생각할 것입니다. 그러나 식생활 문화는 변하지 않는 한 아무것도 아니기 때문에 두 사람이 함께 모여 다이어트를 만드는 것처럼 보입니다.
그래도이 두 양극성 대립은 한식이에서 어떻게 공존 할 수 있습니까? 그리고 더 중요한 것은, pegan을 건강하게하는 것인데 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니까? 커밋하기 전에 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
정확하게 Pegan 규정 식은 무엇입니까?
페간 다이어트는 비건 채식과 팔 레오 다이어트의 매시업 또는 공동 작업입니다. 그것은 유명 기능성 의학 의사 인 마크 하이 먼 (Mark Hyman)이 블로그 포스트에서 처음 언급 한 2014 년으로 거슬러 올라갑니다. 그는 레브론 제임스 (Lebron James)와 같은 엘리트 운동 선수들이 고생 식을 따르고 비건 채식인 리치 롤은 5 번의 아이언 맨 대회를 완료했다고 지적합니다. 그리고 팔 레오와 비건 채식인 모두 자신이 "최고의"다이어트임을지지하는 많은 연구를 지적 할 수 있습니다.
그의 해결책과 개인적 접근은 두 가지를 결합하여 고생물 비건 채식 계획을 세우는 것입니다.
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Pegan Diet에서 먹을 수있는 것과 피해야 할 것
페간 다이어트의 신조는 두 다이어트의 건강 특성을 결합한다고 주장합니다. 예를 들어, 페간 식단에서 먹는 음식은 혈당량이 매우 낮아서 설탕과 정제 된 곡물이 적어야합니다. 다이어트는 또한 "화학 물질 첨가제, 방부제, 염료, MSG 및 인공 감미료 없음"을 강조합니다.
그래서 무엇을 먹을 수 있고 말 그대로 테이블에서 무엇을 먹을 수 있습니까?
허용되는 음식
- 과일과 채소: 더 진한 색에 초점을 맞추고 "다양할수록 좋습니다"
- 물고기: 물고기를 섭취하면 독소와 수은이 낮아야합니다
- 육류 및 가금류: 지속적으로 자라거나 풀을 먹는다
- 건강한 지방: 견과류, 씨앗, 올리브 오일 및 아보카도
- 계란: 노른자와 모든 것을 먹습니다 .
비타민 D3 및 오메가 -3과 같은 보충제는 거의 모든 사람에게 권장됩니다. 비타민 B12는 채식주의 자에게도 권장됩니다.
제한하거나 피해야 할 음식
- 유제품: Dr. Hyman은 유제품이 비만 및 기타 만성 질환을 유발한다고 생각합니다.
- 글루텐: 완전히 피하십시오
- 곡물: 글루텐이없는 곡물은 제한된 양으로 만 섭취 할 수 있습니다. 목표는 저혈당 곡물을 먹는 것입니다.
- 콩: 제한된 양으로 먹을 수 있습니다. Hyman 박사는 콩이 혈당을 증가시키고 렉틴 (콩에서 발견되는 단백질)이 염증을 유발하고 영양소 흡수를 감소 시킨다고 믿고 있습니다.
- 식물성 기름: 완전히 피하십시오
Pegan Diet의 장단점
이교도식이 요법은 올바른 일을 얻지 만 일부 주장과식이 제한은 과학적 뒷받침이 없습니다. 그것을 분해하자:
장점:
1. Nixes 가공 식품: pegan 규정 식의 가장 큰 장점 중 하나는 현재식이 요법의 대부분을 구성하고 (건강에 부정적인 영향을 미침) 초 가공 식품을 많이 제거한다는 것입니다. pegan 규정 식에 허용되는 음식은 전체적으로 최소한으로 가공 된 음식입니다.
2. 과일과 채소 장려: 식단은 과일과 채소를 많이 섭취 할 것을 권장합니다. 실제로 식단의 약 75 %가 식물이어야합니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에서 지적한 바와 같이 미국인의 10 %만이 현재 과일 및 야채 지침 (하루에 과일 1.5 ~ 2 컵, 야채 2-3 컵)을 충족하고 있습니다. 따라서 사람들이 섭취하도록하는 것은 확실히 승리입니다.
3. 더 많은 물고기를 먹는 옹호자: 해산물 소비와 관련하여 위와 비슷한 결과가 있습니다. 미국 농무부의 2015 년 8 월 보고서에 따르면, 미국인의 약 80-90 %가 충분한 해산물을 섭취하지 않아 중요한 오메가 -3 지방산이 빠져있을 가능성이 있습니다.
4. 건강한 지방을 증진 시킵니다 : pegan 규정은 또한 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따라 아보카도 및 견과류와 같은 건강한 지방 공급원에 중점을 두어 트리글리세리드 및 LDL- 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
단점:
1. 과학을 뒷받침 할 과학은 없습니다: 가장 큰 문제는 페간 다이어트를 따르는 것의 이점에 대한 연구가 발표되지 않았다는 것입니다. 사실, 통 곡물과 콩과 같이식이가 제한하는 음식 중 일부는 지중해식이의 큰 부분이며, 그식이의 건강상의 이점을 뒷받침하는 중요한 연구가 있습니다.
2. 영양 결핍의 원인이 될 수 있습니다: 실제로 2015-2020 미국인을위한식이 지침서에는 우려되는 영양소 10 개 (우리 모두가 부족한 영양소)가 나열되어 있으며 통 곡물과 콩과 식물은 섬유소를 포함하여 이러한 영양소의 절반을 공급합니다, 철, 비타민 A, 마그네슘 및 칼륨. 이러한 음식을 먹거나 제한하면 결핍의 위험이 있습니다.
3. 과도하게 제한적 임: 식이 요법은 글루텐을 제거하지만 체강 질병이나 글루텐 민감도와 같은 유효한 문제는 아닙니다. 추론은 원시인의 라이프 스타일과 과학에 의해 아직 검증되지 않은 다른 이론과 더 잘 어울립니다.
또한, 이 다이어트는 너무 많은 음식 규칙 (먹을 수있는 것과 피해야 할 것)을 가지고 있기 때문에 섭식 장애의 병력이있는 사람을 유발할 수 있으며 권장하지 않습니다.
체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?
짧은 대답은 그렇습니다. 왜? 2019 년 7 월 Nutrients에 발표 된 연구에 따르면, 주요 이유 중 하나는 70 %가 넘는 대부분의 다이어트가 현재 초 가공 식품에서 나온 것이기 때문 입니다. 다른 한편으로, 페간 다이어트는 체중 감소를 지원하는 데 도움이되는 최소한의 가공 식품에 뿌리를두고 있습니다.
적절한 예: Cell Metabolism에 발표 된 2019 년 5 월 임상 연구는 통제 된 환경에서 두 가지 다른 다이어트, 즉 초가 공식이 요법과 미가 공식이 요법의 효과를 테스트했습니다. 같은 양의 음식 (칼로리와 일치)이 주어 졌음에도 불구하고, 초가 공식이 요법을 한 사람들은 자연적으로 500 칼로리를 더 먹었고 단 2 주 후에 약 1 파운드를 얻었습니다. 반면, 가공되지 않은 음식을 먹는 사람들은 그 기간에 같은 양의 체중을 잃는 경향이있었습니다. 이 연구는 규모가 작았지만 가공 식품을 체중 증가와 연결하는 이전 연구를 기반으로 구축되었습니다.
이 연구에서 처리되지 않은식이와 이교도식이의 차이점은 통 곡물과 콩과 식물의 생략입니다. 통 곡물이나 콩과 같은 건강 식품을 잘라내거나 제한 할 필요가 없습니다. 대신 식단에 약간의 변화를 주어 과일, 채소 및 전체 식품을 더 많이 포함시키면서 설탕, 포화 지방 및 나트륨이 첨가 된 초 가공 식품을 제한하십시오.
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