체중 감량을 위해서만 다이어트를하는 것이 좋지 않습니까? 아니면 다이어트 유형이 아닐까요? 칼로리 계산은 드래그가 될 수 있으며, 새로운 건강한 요법에 필요한 생활 습관 변화는 압도적으로 보일 수 있습니다. 글쎄, 당신은 혼자가 아닙니다. 그러나 좋은 소식은 체중 감량과 건강한 식습관에 대한 당신의 사고 방식으로 시작하여, 더 나은 변화를 만들어 내고 붙잡을 수있게하는 기초적인 방법이 있다는 것입니다. 인지 행동 요법 (CBT)은 변화하는 사고 패턴에 중점을 둔 일종의 심리 요법입니다. 그것은 생각, 행동 및 감정이 서로 영향을 미친다는 개념을 중심으로 구축되었습니다. 아이디어는 부정적인 생각과 건강에 해로운 행동을 변화시켜 정신 건강을 개선 할 수 있다는 것입니다. 불안과 우울증을 치료하는 데 종종 사용되며 환자의 체중 감량에 도움이되는 것으로 입증되었습니다. 다음은 CBT가 제공하는 전략에 적응하기위한 몇 가지 팁입니다.
체중 감량을 위해서만 다이어트를하는 것이 좋지 않습니까? 아니면 다이어트 유형이 아닐까요? 칼로리 계산은 드래그가 될 수 있으며, 새로운 건강한 요법에 필요한 생활 습관 변화는 압도적으로 보일 수 있습니다. 글쎄, 당신은 혼자가 아닙니다. 그러나 좋은 소식은 체중 감량과 건강한 식습관에 대한 당신의 사고 방식으로 시작하여, 더 나은 변화를 만들어 내고 붙잡을 수있게하는 기초적인 방법이 있다는 것입니다. 인지 행동 요법 (CBT)은 변화하는 사고 패턴에 중점을 둔 일종의 심리 요법입니다. 그것은 생각, 행동 및 감정이 서로 영향을 미친다는 개념을 중심으로 구축되었습니다. 아이디어는 부정적인 생각과 건강에 해로운 행동을 변화시켜 정신 건강을 개선 할 수 있다는 것입니다. 불안과 우울증을 치료하는 데 종종 사용되며 환자의 체중 감량에 도움이되는 것으로 입증되었습니다. 다음은 CBT가 제공하는 전략에 적응하기위한 몇 가지 팁입니다.
1. 다이어트라고 부르지 말고 건강을 유지하십시오
다이어트는 제한을 의미하는데, 이는 종종 너무 엄격하고 유지 보수가 불가능합니다. 대신, 대부분 건강한 선택을하십시오. 당신은 그것을 고수 할 가능성이 훨씬 높습니다. 시카고에 소재한 심리 치료사 인 Nikki Martinez 박사는“대부분의 사람들은식이 요법을 잘하지 않습니다. “ '실패'또는 '종료'. "마찬가지로 체중 감량 목표에 얽매이지 마십시오. 체중 감량을 특정 양의 체중 감량과 같은 특정 정량적 값에 쉽게 연결할 수 있습니다. 그러나 만약 당신이 그 5 파운드를 잃지 않으면, 당신은 갇혀 느끼고 포기할 것입니다. 뉴욕의 심리학자 제니퍼 타이츠 (Jennifer Taitz) 박사는“5 파운드를 잃지 않으면 목표를 '건강하게'만들어서 고갈되지 않도록한다.
다이어트는 제한을 의미하는데, 이는 종종 너무 엄격하고 유지 보수가 불가능합니다. 대신, 대부분 건강한 선택을하십시오. 당신은 그것을 고수 할 가능성이 훨씬 높습니다. 시카고에 소재한 심리 치료사 인 Nikki Martinez 박사는“대부분의 사람들은식이 요법을 잘하지 않습니다. “ '실패'또는 '종료'. "마찬가지로 체중 감량 목표에 얽매이지 마십시오. 체중 감량을 특정 양의 체중 감량과 같은 특정 정량적 값에 쉽게 연결할 수 있습니다. 그러나 만약 당신이 그 5 파운드를 잃지 않으면, 당신은 갇혀 느끼고 포기할 것입니다. 뉴욕의 심리학자 제니퍼 타이츠 (Jennifer Taitz) 박사는“5 파운드를 잃지 않으면 목표를 '건강하게'만들어서 고갈되지 않도록한다.
2. 음식과 운동 기록 유지
더 나은 성공을 위해 무엇을 먹고 운동을 위해 무엇을하는지 종이에 적어 두십시오. 시카고에 소재한 심리 치료사 인 켈리 키 틀리는“이것은 건강에 해로운 음식을 선택하기 전에 그 행동에 대해 생각하게합니다. "또한 장기 운동을 계획하는 것과 같이 미리 계획하는 데 도움이됩니다." 습관을 잃는 데 21 일이 걸리므로 3 주 후에 미리보십시오. Kitley는“이는 우리가 사고 과정을 설정하는 데 도움이됩니다.
더 나은 성공을 위해 무엇을 먹고 운동을 위해 무엇을하는지 종이에 적어 두십시오. 시카고에 소재한 심리 치료사 인 켈리 키 틀리는“이것은 건강에 해로운 음식을 선택하기 전에 그 행동에 대해 생각하게합니다. "또한 장기 운동을 계획하는 것과 같이 미리 계획하는 데 도움이됩니다." 습관을 잃는 데 21 일이 걸리므로 3 주 후에 미리보십시오. Kitley는“이는 우리가 사고 과정을 설정하는 데 도움이됩니다.
3. 당신의 생각에주의를 기울이십시오
생각과 충동은 단순히 정신적 인 사건입니다. 사람이 그들에게 행동하는 것은 의무적이지 않습니다. “저는 휴가 중입니다. 내가 한 단계 올라가도 괜찮습니다. '”라고 Taitz는 말합니다. "실제로이 작업을 수행 할 필요가 없습니다." 생각을 인식하고 받아들이는 것만으로도 도움이되어 왜곡 된 생각을 늦추고 식별 할 수 있습니다. 더 좋은 방법은 음식과 운동 기록에 생각을 기록하십시오.
크레딧: ismagilov / iStock / Getty Images생각과 충동은 단순히 정신적 인 사건입니다. 사람이 그들에게 행동하는 것은 의무적이지 않습니다. “저는 휴가 중입니다. 내가 한 단계 올라가도 괜찮습니다. '”라고 Taitz는 말합니다. "실제로이 작업을 수행 할 필요가 없습니다." 생각을 인식하고 받아들이는 것만으로도 도움이되어 왜곡 된 생각을 늦추고 식별 할 수 있습니다. 더 좋은 방법은 음식과 운동 기록에 생각을 기록하십시오.
4. 부정적인 생각을 긍정적 인 생각으로 대체
Kitley는“CBT에서 부정적인 전망을보다 긍정적 인 현실적 전망으로 바꿉니다. “사람들은 '내가 굶어 죽지 않으면 결코 가난하지 않을 것'과 '나 너무 바빠요'와 같은 핵심 신념을 갖게됩니다. 나는 운동 할 시간이 없다. '”그런 생각을'음식과 함께 건강한 생활 양식을 유지하는 방법을 알아 내야한다 '와'하루 동안 15 분 동안 걷는 것이 건강에 도움이된다 '와 같은 것으로 바꾸십시오.
크레딧: BrianAJackson / iStock / Getty ImagesKitley는“CBT에서 부정적인 전망을보다 긍정적 인 현실적 전망으로 바꿉니다. “사람들은 '내가 굶어 죽지 않으면 결코 가난하지 않을 것'과 '나 너무 바빠요'와 같은 핵심 신념을 갖게됩니다. 나는 운동 할 시간이 없다. '”그런 생각을'음식과 함께 건강한 생활 양식을 유지하는 방법을 알아 내야한다 '와'하루 동안 15 분 동안 걷는 것이 건강에 도움이된다 '와 같은 것으로 바꾸십시오.
5. 자신을 용서할 수 있어야한다
식사 계획을 고수하려고 할 때, 당신은 흑백 측면에서 자신과 대화하는 경향이있을 수 있습니다. 이것은“재앙”으로 이어질 수 있는데, 이것은 당신이 얼마나 잘했는지 무시하고 하나의 나쁜 선택을하면 실패라고 말합니다. 또한 몇 주 동안 빙을 치는 사고 유형이기도합니다. 마르티네즈는“문제가있는 술꾼처럼 2 주나 2 개월 동안 좋은 일을 한 다음 미끄러 져서 모든 것을 망쳐 버린 느낌이 든다”고 말했다. 대신, 나 자신에게 친절하십시오. '나는 나쁜 하루를 보냈지 만, 나는 자신을 용서합니다. 내일 새로 시작할 수 있고 더 나은 선택을 할 수 있습니다. '
크레딧: NiseriN / iStock / Getty Images식사 계획을 고수하려고 할 때, 당신은 흑백 측면에서 자신과 대화하는 경향이있을 수 있습니다. 이것은“재앙”으로 이어질 수 있는데, 이것은 당신이 얼마나 잘했는지 무시하고 하나의 나쁜 선택을하면 실패라고 말합니다. 또한 몇 주 동안 빙을 치는 사고 유형이기도합니다. 마르티네즈는“문제가있는 술꾼처럼 2 주나 2 개월 동안 좋은 일을 한 다음 미끄러 져서 모든 것을 망쳐 버린 느낌이 든다”고 말했다. 대신, 나 자신에게 친절하십시오. '나는 나쁜 하루를 보냈지 만, 나는 자신을 용서합니다. 내일 새로 시작할 수 있고 더 나은 선택을 할 수 있습니다. '
6. 방아쇠와 갈망을 식별
"트리거는 모두에게 동일합니다"라고 Martinez는 말합니다. "이것은 스트레스, 지루함과 불안입니다." 당신은 자신을 달래기 위해 빙의를 할 수도 있지만, 끝내고 나면 고통을받을 것입니다. 트리거를 식별하고 각각을 처리 할 계획을 세우십시오. 예를 들어, 지루할 때 음식을 먹는 경우, 직무를 시작하기 전에 다음에 무엇을할지 결정하여 시간을 더 구성하십시오. 스트레스와 불안을 느끼려면 명상, 걷기, 친구와 이야기하기 또는 책 읽기와 같은 대처 메커니즘을 사용해보십시오.
크레딧: moodboard / moodboard / Getty Images"트리거는 모두에게 동일합니다"라고 Martinez는 말합니다. "이것은 스트레스, 지루함과 불안입니다." 당신은 자신을 달래기 위해 빙의를 할 수도 있지만, 끝내고 나면 고통을받을 것입니다. 트리거를 식별하고 각각을 처리 할 계획을 세우십시오. 예를 들어, 지루할 때 음식을 먹는 경우, 직무를 시작하기 전에 다음에 무엇을할지 결정하여 시간을 더 구성하십시오. 스트레스와 불안을 느끼려면 명상, 걷기, 친구와 이야기하기 또는 책 읽기와 같은 대처 메커니즘을 사용해보십시오.
7. 나쁜 습관으로 좋은 사람을 위해 거래하십시오
식사 기록과 운동 기록에서 신호를 받아 생각한대로 과식이 언제 어디서 발생하는지 확인할 수 있습니다. 리치몬드의 심리 치료사 존 매튜스 (John Mathews)는“하루에 특정시기에 감정을 조절하기 위해 식사를한다면 하루 하루에 새롭고 긍정적 인 행동을 추가하고 싶을 때가 있습니다. 심호흡, 스트레칭, 팔 굽혀 펴기 또는 점프 잭과 같이 자신에게 맞는 운동이나 활동을 찾으십시오. Mathews는“이제 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸십시오. "먹기 전에 좋은 습관을 기르고, 그래도 먹고 싶다면 나중에 먹을 수 있다고 스스로에게 말하십시오."
크레딧: corban_jum / iStock / Getty Images식사 기록과 운동 기록에서 신호를 받아 생각한대로 과식이 언제 어디서 발생하는지 확인할 수 있습니다. 리치몬드의 심리 치료사 존 매튜스 (John Mathews)는“하루에 특정시기에 감정을 조절하기 위해 식사를한다면 하루 하루에 새롭고 긍정적 인 행동을 추가하고 싶을 때가 있습니다. 심호흡, 스트레칭, 팔 굽혀 펴기 또는 점프 잭과 같이 자신에게 맞는 운동이나 활동을 찾으십시오. Mathews는“이제 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸십시오. "먹기 전에 좋은 습관을 기르고, 그래도 먹고 싶다면 나중에 먹을 수 있다고 스스로에게 말하십시오."
8. 건강에 좋은 장단점 목록 만들기
Taitz는“순간 더운 순간에 뇌의 감정적 인 부분은 '더 많은 아이스크림'이라고 말합니다. 찬반 양론 목록을 준비하면 식사 계획을 고수하는 것보다 더 많이 먹는 것의 비용과 이점을 알 수 있습니다.” 아이스크림을 먹는 것이 무엇을하는지 고려해보십시오. 고통을 유발할 수 있습니다 (예:“재앙”). 대신“오늘 내가이 습관을 차면 기분이 나아질 것입니다.”
크레딧: maurusone / iStock / Getty ImagesTaitz는“순간 더운 순간에 뇌의 감정적 인 부분은 '더 많은 아이스크림'이라고 말합니다. 찬반 양론 목록을 준비하면 식사 계획을 고수하는 것보다 더 많이 먹는 것의 비용과 이점을 알 수 있습니다.” 아이스크림을 먹는 것이 무엇을하는지 고려해보십시오. 고통을 유발할 수 있습니다 (예:“재앙”). 대신“오늘 내가이 습관을 차면 기분이 나아질 것입니다.”
9. 책임감
Kitley는“책임과 매주 체크인이 중요합니다. "상담 사나 영양사와 함께 할 수 있지만 기본적으로 목표 달성에 도움이되는 사람들로 구성된 커뮤니티를 만들어야합니다." 파트너, 형제 자매 및 / 또는 친구를 체크인하십시오. "팀 접근 방식은 책임을 유지하는 가장 성공적인 방법입니다."
크레딧: JuanCi / iStock / Getty ImagesKitley는“책임과 매주 체크인이 중요합니다. "상담 사나 영양사와 함께 할 수 있지만 기본적으로 목표 달성에 도움이되는 사람들로 구성된 커뮤니티를 만들어야합니다." 파트너, 형제 자매 및 / 또는 친구를 체크인하십시오. "팀 접근 방식은 책임을 유지하는 가장 성공적인 방법입니다."
10. 자신을 치료
영양 완전성을 유지할 수있는 사람은 없습니다. 건강한 생활 습관을 유지하기 위해 가끔 치료를 받으십시오. 마르티네즈에 따르면 컵 케이크 한 잔을 먹지 못하게하면 나중에 치료를하지 않기 때문에 더 많이 먹게 될 수 있습니다. 대부분의 시간에 좋은 음식을 선택하십시오.
크레딧: stevanovicigor / iStock / Getty Images영양 완전성을 유지할 수있는 사람은 없습니다. 건강한 생활 습관을 유지하기 위해 가끔 치료를 받으십시오. 마르티네즈에 따르면 컵 케이크 한 잔을 먹지 못하게하면 나중에 치료를하지 않기 때문에 더 많이 먹게 될 수 있습니다. 대부분의 시간에 좋은 음식을 선택하십시오.
어떻게 생각해?
이 방법들이 효과가있는 것 같습니까? 그 이유는 무엇? 아래의 의견으로 알려주세요!
크레딧: m-imagephotography / iStock / Getty Images이 방법들이 효과가있는 것 같습니까? 그 이유는 무엇? 아래의 의견으로 알려주세요!
