복벽은 주로 직장 복부 및 외부 경사를 포함하여 외부 복부 근육으로 구성됩니다. 윗몸 일으키기 및 비틀림 크런치와 같은 전통적인 ab 운동은 이러한 근육의 구조를 강화하지만 신체가 다른 방향으로 움직여 힘을 생성해야하는 일상적인 활동과 스포츠에는 거의 도움이되지 않습니다. 달리고 던지기. 2013 년 3 월 "힘과 컨디셔닝 연구 저널 (Journal of Strength and Conditioning Research)"에 발표 된 펜실베니아 주립대 학교 연구에 따르면 어깨와 엉덩이를 합친 운동은 규칙적인 복부 운동 만하는 것보다 강도, 지구력 및 안정성을 향상시킵니다. 복벽을 강화하는 더 좋은 방법은 전신 운동을 수행하는 것입니다.
약 공 그네
1 단계
발이 어깨 방향을 향하고 발이 앞을 향하거나 옆으로 약간 향한 상태로 서십시오. 팔을 약간 구부린 채 가슴 앞에서 양손으로 약 공을 잡습니다. 몸통과 엉덩이를 약간 연장하면서 머리 위로 공을 스윙하면서 흡입하십시오. 등과 어깨를 굽히지 않고 공을 아래로 떨고 내릴 때 숨을 내 쉰다. 앞으로 스윙하면서 다리를 약간 구부립니다. 8-10 회 반복 가능한 한 빨리 운동을 반복하십시오.
2 단계
1 단계와 같은 위치에서 시작하십시오. 약 공을 오른쪽으로 수평으로 돌리면서 몸통, 왼쪽 엉덩이 및 왼쪽 발을 동시에 돌립니다. 오른발은 바닥에 심어야합니다. 몸을 가로 질러 왼쪽으로 공을 스윙하면서 몸통, 오른쪽 엉덩이 및 오른쪽 발을 함께 돌립니다. 일정한 호흡 리듬을 유지하면서 10-20 회전을 수행하십시오.
3 단계
어깨 거리에 대해 발로 서서 양손으로 약 공을 오른쪽 어깨 위로 잡고 몸통을 약간 왼쪽으로 돌립니다. 공을 몸을 가로 질러 왼쪽 엉덩이쪽으로 공을 흔들면서 숨을 내 쉰다. 스윙 할 때 몸통을 돌리십시오. 공을 오른쪽 어깨 위로 가져 가면서 흡입하고 최대한 빨리 운동을 반복하십시오. 몸의 양쪽에서 8-10 회 반복하십시오. 1 분간 쉬고 운동을 1-2 회 더 반복하십시오. 난이도를 조정하려면 더 무겁거나 가벼운 공을 사용하십시오.
힘과 힘 회로
1 단계
오른발로 약 1 피트 앞에 서서 양손으로 덤벨을 어깨 위로 그리고 근처로 잡습니다. 팔꿈치를 갈비뼈 가까이에두고 앞으로 향하게하십시오. 너클이 측면을 향해야합니다. 운동 중에는 등을 똑바로 세우고 다리를 약간 구부립니다. 척추를 과도하게 확장하거나 어깨를 으 without하지 않고 팔이 똑바로 될 때까지 머리 위로 덤벨을 누르면 숨을 내 쉰다. 무게를 다시 시작 위치로 낮추면서 흡입하십시오. 8-10 회 반복하십시오.
2 단계
엉덩이 거리만큼 떨어져있는 발로 튼튼한 벽에서 약 5-6 피트 정도 떨어져 있으십시오. 가슴 가까이에 양손으로 약 공을 잡습니다. 다리를 약간 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오. 농구 공을 통과 할 때처럼 팔을 빨리 앞으로 뻗어 벽에 공을 던지면서 숨을 내 쉰다. 힘을 발생시키는 데 도움이되도록 다리를 빨리 펴십시오. 공이 벽에서 한 번 튀어 오르면 공을 잡으십시오. 10 ~ 20 회 반복 가능한 한 빨리 운동을 반복하십시오. 난이도를 높이려면 무거운 약 공을 사용하거나 벽과의 거리를 늘리십시오. 운동을 더 쉽게하려면 가벼운 공을 사용하거나 거리를 줄이십시오.
3 단계
발을 약간 벌리고 약 2 ~ 3 피트 높이의 플 리오 메트릭 상자 위에 서십시오. 바닥으로 내려 오면서 다리와 엉덩이를 구부려 발가락과 발에 부드럽게 착륙하십시오. 배구 선수처럼 즉시 똑바로 점프하고 동시에 팔을 머리 위로 흔 듭니다. 점프하면서 엉덩이, 무릎 및 발목을 확장하십시오. 상자 위에서 점프하고 운동을 5-10 회 반복하십시오. 1-2 분 동안 쉬고 회로를 2-3 회 더 반복하십시오.
필요한 것
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약 공
아령
팁
도쿄 대학의 연구원들은 2011 년 8 월 호 "전기 근전도 및 운동 요법 저널 (Journal of Electromyography & Kinesiology)"에서 고소 플랫폼에서 뛰어 내린 후 직장 복부와 외부 경사가 발로 바닥에 착륙하기 전에 약 100 밀리 초 동안 활성화된다고 밝혔다. 이 근육들은 착륙 순서 내내 계속 활성화되어 있습니다. 따라서 수직 점프, 측면 경계, 점프 로프 운동 및 스 프린팅과 같은 영향이 큰 운동은 복벽을 강화시킵니다.
마찬가지로, 기립 자세에서 스윙, 던지기, 밀기 또는 당기기가 필요한 운동은 복부 근육에 관여합니다. 샘플 연습에는 스탠딩 케이블 행, 오버 헤드 의학 볼 던지기, 케틀벨 스윙 및 푸쉬 업이 포함됩니다.
경고
운동 할 때 허리, 엉덩이 또는 복부 부위에 통증이 있으면 즉시 의사 나 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오. 스스로 훈련하기 전에 힘과 전력 조절에 익숙하지 않은 경우 자격을 갖춘 운동 전문가와 몇 주 동안 협력하십시오.
