큰 팔뚝을위한 최고의 운동
신체의 모든 근육과 마찬가지로, 팔뚝 크기를 늘리려면 적절한 훈련 프로그램을 만들어야합니다. 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM)에 따르면 근육이 동일한 자극이나 체중에 노출되면 시간이 지남에 따라 적응합니다. 따라서, 이두근을 훈련 할 때마다 같은 무게로 말리면 근육이 목표가 아니라 같은 크기로 유지됩니다.
따라서 NASM에 따르면 비대 (근육 성장)를 달성하려면 점진적인 과부하 체계를 설정해야합니다. 이것은 시간이 지남에 따라 점차적으로 체중의 저항을 증가시켜야 함을 의미합니다. (무게를 더 쉽게 들어 올릴 수있게한다면 반복적으로 더 적은 횟수로 리프팅을 해보십시오.)
이두근을 격리시키는 몇 가지 운동이 있습니다. 아령으로 표준 컬이나 해머 컬을 시도 할 수 있습니다. 다양성을 추가하려면 바벨을 말리거나 케이블 기계를 사용해보십시오. 컬 변형에 관계없이 몸을 흔들거나 운동량을 사용하여 아령을 들어 올리지 마십시오.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 팔뚝의 혈류와 정의를 높이기 위해 운동 루틴에 방울 세트를 구현할 수도 있습니다. 드롭 세트를 수행하려면 운동을 피로까지 반복하십시오. 잠시 휴식을 취하고 체중을 줄인 다음 다른 담당자를 수행 할 수 없을 때까지 운동을 다시 수행하십시오.
팔뚝 크기를 증가시키기 위해 먹는
먹는 음식은 운동만큼이나 중요합니다. 적절한 양의 단백질과 탄수화물이 없으면 근육을 얻는 대신 잃을 수 있습니다. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 모든 식사에서 단백질을 포장 할 수는 있지만 반드시 더 좋은 것은 아닙니다. 체중 1 파운드 당 약.37 그램의 단백질을 섭취하고 닭고기 나 생선과 같은 단백질이 적은 지방을 선택하십시오.
건강한식이 요법과 함께 사용하면 운동이 훨씬 더 효과적입니다. MyPlate 앱을 다운로드하여 전반적인 건강 상태를 완전히 파악하기 위해 소비하고 소비 한 칼로리를 추적하십시오.
양질의 탄수화물을 섭취하는 것이 단백질만큼 중요합니다. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 탄수화물은 근육에 에너지로 사용되는 글리코겐을 몸에 공급합니다. 일주일에 두 번 이상 근력 운동을하는 경우 일일 칼로리 섭취량의 절반 (적어도)은 단일 성분의 탄수화물에서 나옵니다. 여기에는 쌀, 감자 또는 기타 통 곡물이 포함됩니다.
단백질과 탄수화물은 일반적으로 모든 관심을 끌지 만 지방은 잊어서는 안됩니다. 최적의 전반적인 건강과 근육 증가를 위해서는 올리브 오일, 아보카도 및 견과류와 같은 심장 건강에 좋은 지방을 선택하는 것이 중요합니다.
