갈망하는 달, 두부 티카 마살라 또는 야채 카레? 이것은 놀라운 일이지만, 체중 감량을 위해 인도 채식으로 전환 할 수 있습니다. 전통적인 인도 요리는 많은 영양과 맛을 포장합니다.
인도에서 1 억 3 천 5 백만 명이 넘는 사람들이 비만입니다. 그러나이 나라는 여전히 전 세계적으로 가장 낮은 비만 률을 가지고 있습니다. 서양 식단에 비해 전통적인 인도 요리는 건강하고 다양하며 허리 둘레에 도움이 될 수 있습니다.
맛의 세계를 탐험
인도 요리는 허브와 향신료, 과일, 야채 및 기타 전체 음식에 풍부합니다. 비건 및 채식 요리 외에도 전통 식사는 종종 쌀, 가금류 또는 돼지 고기로 만듭니다. 자주색 죽, 알루 메티, 암리 차리 쿠차, 차나 마살라, 달과 같은 인기있는 요리법은 수세기 동안 사용되어 왔습니다.
예를 들어, Halwakadoo 는 향료로 요리 한 호박입니다. Gobhi matar 는 토마토 소스에서 조리 한 콜리 플라워로 구성된 채식 요리입니다. 박제 렌즈 콩 만두는 fara 로 알려져 있습니다. 또 다른 사랑받는 음식은 멍청한 알 또는 카레로 요리 한 감자입니다.
지난 수십 년 동안 인도의 비만 률은 급격히 증가했습니다. 2015 년 8 월 Indian Journal of Medical Research 에 발표 된 리뷰에 따르면 1 억 3 천 5 백만 명이 비만 입니다. 약 1 억 5 천 5 백만 명이 복부 비만으로 고통 받고 있으며 1 억 1 천 5 백만 명이 전신 비만과 복부 비만으로 고통 받고 있습니다.
이 숫자는 주로 패스트 푸드의 인기가 높아지고 있기 때문입니다. 인도의 달콤한 상점과 패스트 푸드 점이 도처에 튀어 나오고 있습니다. 또한 Pizza Hut 및 KFC와 같은 인기 브랜드가 인도 시장에 진출하여 비만 전염병에 기여하고 있습니다.
반면에 전통적인 인도 음식 은 맛과 영양을 모두 제공합니다. 대부분의 요리는 채식주의 자 또는 채식주의 자이며 생강, 카레 및 심황과 같은 따뜻하고 향기로운 향신료가 있습니다. 목표에 따라 근육 건물, 체중 감량 또는 건강 증진을 위해 인도 채식으로 전환 할 수 있습니다. 부엌에서 더 많은 시간을 보내고 새로운 재료를 맛보고 다른 맛을 시험해보십시오.
왜 채식이 필요한가요?
체중 감량을위한 인도 채식은 허리를 줄이는 것보다 훨씬 더 많은 일을합니다. Academy of Nutrition and Dietetics가 지적한 것처럼 채식 은 당뇨병, 심장병, 암 및 고혈압의 위험을 낮출 수 있습니다. 또한, Journal of Geriatric Cardiology에 실린 2017 년 5 월 리뷰에 따르면 비만 예방 및 치료에 도움이 될 수 있습니다.
2015 년 9 월 British Journal of Nutrition 에 발표 된 대규모 연구에서 비만 위험은 매년 식물성 식단에서 매년 7 % 감소했습니다. 우유와 유제품을 섭취 할 수있는 유산 소식이 요법은 매년 고혈압 위험을 8 %, 고혈당을 7 % 줄였습니다. 또한 식물성식이 요법은 특히 노인에서 체중 을 줄이는 것으로 나타났습니다.
2013 년 5 월 European Journal of Clinical Nutrition 에 게재 된 또 다른 연구에 따르면 18 주 동안 칼로리 제한없이 저지방 완전 채식을 한 사무 직원은 대조군에 비해 약 9.4 파운드가 더 많이 손실되었습니다. 그들은 또한 혈당 조절과 혈액 지질의 개선을 경험했습니다 .
식물성 다이어트는 당뇨병 환자를 포함한 대부분의 사람들에게 적합합니다. 실제로 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면이 질병을 예방하고 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
과일, 채소, 견과류, 씨앗 및 기타 야채 식품은 섬유질 이 풍부하여 더 오래 유지하고 에너지 섭취를 쉽게 줄일 수 있습니다. 높은 섬유질 섭취는 혈당을 안정적으로 유지시켜 당뇨병 치료에 도움이 될 수 있습니다.
스위치 만들기
이제 새로운 맛을 탐구하고 식습관을 바꿀 준비가 되셨습니까? 체중 감량을위한 인도 채식은 지루하지 않습니다. 실제로, 당신은 완전히 새로운 음식과 음료의 세계를 발견하게 될 것입니다. 열쇠는 열린 마음을 유지하고 체중 감량 목표에 맞는 맛있고 건강한 메뉴 를 계획 하는 것입니다.
위의 연구에 따르면 칼로리를 계산하지 않고도 채식주의 식단에 더 뛰어들 수 있습니다. 그러나 섭취량 을 보고 칼로리 섭취량을 제한 하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 음식 일지를 시작하고 먹는 것을 기록하십시오. 진행 상황을 추적하고 그에 따라 에너지 섭취량을 조정하십시오.
우선, 당신이 잃고 싶은 무게를 결정하십시오. 10 파운드, 30 파운드 이상입니까? 지방 1 파운드는 3, 500 칼로리 입니다. 이것은 운동을 통해 추가로 3, 500 칼로리를 태우고, 식이 요법에서 3, 500 칼로리를 잘라 내거나 1 파운드를 잃기 위해 이러한 전략을 결합해야한다는 것을 의미합니다.
인도 채식 다이어트 쇼핑리스트
대부분의 야채 식품은 육류 및 가공 식품보다 칼로리가 상당히 낮습니다. 게다가, 그들은 무거운 영양 펀치를 포장합니다. 체중 감량을위한 인도 채식은 다음과 같은 식품 성분을 포함 할 수 있습니다.
- 완두콩: 64 칼로리, 5.2 그램의 단백질, 0.3 그램의 지방, 10.3 그램의 탄수화물, 4.5 그램의 섬유 및 4.5 그램의 설탕 (1 회 제공, 요리)
- 검은 콩: 114 칼로리, 7.6 그램의 단백질, 0.4 그램의 지방, 20.3 그램의 탄수화물,
1 회 제공량 당 7.5 그램의 섬유질 및 0.2 그램의 설탕 (1/2 컵, 요리)
- 생당근: 30 칼로리, 0.6 그램의 단백질, 0.1 그램의 지방, 6.9 그램의 탄수화물, 2 그램의 섬유 및 3.4 그램의 설탕 (1 인분)
- Paneer: 칼로리 90g, 단백질 6g, 지방 7g, 탄수화물 1g, 1 회당 설탕 1g (0.9 oz)
- 타마 린드: 1 인분에 70 칼로리, 1 그램의 단백질, 18 그램의 탄수화물, 1 그램의 섬유질 및 16 그램의 설탕
예를 들어 Palak paneer 는 시금치, paneer (신선한 흰색 치즈), 호로 파 잎 및 전통 향신료로 만든 인기있는 인도 요리입니다. 1 인분에는 사용 된 성분에 따라 약 240 칼로리, 10 그램의 단백질, 18 그램의 지방, 8 그램의 탄수화물 및 3 그램의 섬유질이 있습니다.
또 다른 전통 요리 인 Mung dal 은 녹두, 시금치, 마늘, 토마토, 양파 및 기타 건강 성분으로 구성됩니다. 각 서빙은 약 130 칼로리, 6 그램의 단백질, 5 그램의 지방, 16 그램의 탄수화물 및 2 그램의 섬유질을 제공합니다.
빠른 에너지 부스트가 필요하십니까? 인도 전통 빵인 통밀 로티를 맛 보십시오. 서빙 당 약 129 칼로리, 3.3 그램의 단백질, 3.9 그램의 지방, 19 그램의 탄수화물 및 4 그램 이상의 섬유질 을 섭취 할 수 있습니다 (1.5 oz). 또한 칼슘, 마그네슘, 철, 아연 및 칼륨의 좋은 공급원입니다.
간식은 어떻습니까? 잣, 호두, 해바라기 씨 및 참깨는 훌륭한 선택입니다.
Harvard Health Publishing의 연구자들은 견과류에 오메가 -3와 다른 심장 건강 지방 이 가득 차 있다고 말합니다. 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높이며 혈류를 개선하며 조기 사망의 위험을 줄일 수 있습니다. 견과류의 단백질과 섬유질 은 빨리 채워져 식욕을 억제합니다.
당신의 목표가 마른 덩어리를 얻는 것이라면 근육 건물을 위해 인도 채식을 시도하십시오. 바 스마티 쌀, 감자, 찐 떡, 찐 야채 완탕 ( momos ), 순 렌즈 콩을 채우십시오. sohan papdi (전통 디저트), jalebi (작고 바삭한 케이크) 및 야채가 들어간 패스트리 와 같은 튀김 및 가공 식품 을 피 하십시오. 이 요리는 지방과 칼로리가 높기 때문에 장기적으로 체중이 증가합니다.
