당신은 아마 그것을 몇 번이고 들었습니다: "더 많은 섬유를 먹어라!" 그리고식이 섬유를식이에 포함시키는 것의 모든 건강상의 이점을 고려할 때, 그것은 훌륭한 조언이지만, 전체적인 이야기는하지 않습니다. 섬유가 필수적이라는 것은 의심의 여지가 없습니다. 소화 시스템을 규칙적으로 유지하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈당 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
그렇다고 섬유를 피해야한다는 의미는 아닙니다. 그것은 당신이 그것을 좀 더 천천히 그리고 전략적으로 조금씩 천천히 섭취해야한다는 것을 의미합니다.
팁
섬유질을 너무 많이 섭취하거나 섬유질 섭취를 너무 빨리 늘리면 대변이 느슨해 지거나 가스, 팽만감 및 복부 경련과 같은 불편한 증상이 발생할 수 있습니다. 섬유질이 너무 많으면 묽은 변이 생기면 섭취량을 일일 권장량으로 줄이십시오.
섬유 란?
간단히 말해서 섬유질은 신체가 소화 할 수없는 탄수화물의 한 유형입니다. 섬유질은 단백질, 지방 및 기타 탄수화물과 같은 더 작은 성분으로 분해되지 않고 소화관을 건드리지 않고 이동하므로 흡수되지 않습니다. 그것이 흡수되지 않기 때문에, 섬유는 실제로 많은 일을하지 않는 것처럼 보일 수 있지만, 그것은 진실에서 멀어 질 수 없습니다.
섬유질은 소화되지 않기 때문에 다른 음식 이 소화 되는 속도가 느려집니다. 이 감소 된 운송 시간은 포도당이 빨리 혈류에 들어 가지 않기 때문에 더 오래 유지하고 혈당과 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이됩니다. 섬유질은 장내 세균의 균형을 맞추고 심장병과 당뇨병의 위험을 줄이며 변비를 없애줍니다.
그러나 너무 많은 섬유질을 너무 빨리 섭취하면 실제로 반대의 영향을 미쳐 설사 또는 대변이 느슨해 질 수 있습니다. 섬유가 어떻게 대변을 유발하는지에 대한 생리학에 뛰어 들기 전에, 다양한 유형의 섬유와 그들이하는 일을 아는 것이 도움이됩니다.
섬유의 종류
섬유질에는 가용성과 불용성이라는 두 가지 주요 유형이 있습니다.
수용성 섬유 는 신체의 물에 용해되어 젤 같은 물질을 형성합니다. 이 유형의 섬유는 음식의 소화와 음식을 위장에서 소장으로 옮기는 속도를 늦 춥니 다. 감소 된 콜레스테롤과 균형 잡힌 혈당은 수용성식이 섬유와 관련된 가장 주목할만한 건강상의 이점입니다. 귀리, 콩, 견과류, 아마씨, 사과, 오렌지 및 브뤼셀 콩나물은 모두 수용성 섬유질의 원천입니다.
불용성 섬유 는 신체의 물에 용해되지 않습니다. 대신, 물을 소화관으로 끌어 당겨 붙잡습니다. 불용성 섬유와는 달리 불용성 섬유는 소화 속도를 높여 줍니다. _ 종종“거칠기”라고 불리는 불용성 섬유는 욕실로가는 데 도움이되는 유형입니다. 불용성 섬유의 예에는 녹색 채소, 당근, 사탕무, 과일 껍질, 곡물 및 밀기울이 포함됩니다.
섬유 및 느슨한 변
느슨한 변 또는 설사는 소화관에 물이 너무 많고 음식이 너무 빨리 소화 될 때 발생합니다. 불용성 섬유는이 두 가지를 유발합니다. 그것은 정상적인 양으로 좋은 일이지만 너무 많이 먹으면 다른 방식으로 작동 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 많은 사람들이 야채를 많이 먹은 후에 대변이 느슨해집니다.
너무 많은 다른 증상들
스펙트럼의 반대쪽 끝에서 섬유질을 너무 많이 섭취하면 변비가 발생할 수 있습니다. 변비 인 경우, 수용성 식이 섬유를 너무 많이 섭취하고 소화 속도가 너무 느려질 수 있습니다. 너무 많은 섬유질 섭취의 다른 증상은 다음과 같습니다.
- 복통과 경련
- 가스
- 과도한 헛배 부름
- 탈수
- 산성 역류 / GERD
- 식욕 감소
- 임시 체중 증가
하루에 얼마나 많은 섬유질?
섬유질 섭취가 적 으면 너무 많이 먹는 것보다 훨씬 일반적인 문제입니다. 미국 농무부의 2015-2016 NHANES 조사에 따르면, 대부분의 성인은 평균 14-19 그램의 섬유질을 섭취합니다.
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 50 세 미만의 여성은 하루에 최소 25 그램을, 남성은 매일 38 그램을 목표로하도록 권장합니다. 50 세 이후에는이 숫자가 각각 21 그램과 30 그램으로 줄어 듭니다.
너무 많이?
약간의 섬유질 섭취는 문제를 일으키기에 충분하지 않지만 섭취량이 과도하거나 너무 빨리 먹으면 대변이 느슨해지고 섬유가 너무 불편한 다른 증상이 나타날 수 있습니다.
듀크 학생 건강 및 영양 서비스에 따르면 하루에 70 그램 이상의식이 섭취가 너무 많은 섬유질 섭취의 부정적인 영향을 느끼기 시작할 때라고합니다.
느슨한 변을 제거하기
섬유 섭취를 정상 범위로 낮추는 것 외에도 섬유를 너무 많이 사용하여 대변을 피하거나 제거하기 위해 할 수있는 다른 방법이 있습니다. 불용성 섬유와 수용성 섬유의 균형을 잘 유지하십시오. 불용성 섬유는 소화 속도를 높이는 반면, 불용성 섬유는 분해 속도를 늦 춥니 다. 그것들이 반대 세력으로 작용하기 때문에, 둘의 조합을 얻는 것은 너무 빠르지 않고 너무 느리지 않은 소화 달콤한 자리를 치는 데 도움이됩니다.
섬유질 섭취에 익숙하지 않다면 한 번에 섭취하는 대신 점차적으로 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 신체는 섬유질이 거의없는 상태에서 하루에 권장되는 일일 섭취량을 충족 시키려고 노력할 준비가되지 않았으므로 몇 주에 걸쳐 섬유질이 풍부한 음식을 천천히 섭취하여 소화 시스템을 조정할 시간이 가장 좋습니다. 소화가 정상으로 돌아 오는 데 도움이되는 다른 것들은 다음과 같습니다.
- 더 많은 물을 마시는
- 추가 섬유질로 강화 된 섬유 보충제 및 / 또는 음식 피하기
- 걷기처럼 가벼운 운동에 참여
대변 경화제는 어떻습니까?
대변 경화제는 소화 시스템을 통해 물건이 이동하는 속도를 느리게하여 처방전없이 구입할 수있는 설사 방지 약물입니다. 소화가 느려지면 신체가 소화관으로 들어간 여분의 물을 다시 흡수 할 수 있습니다. 결과적으로 대변이 단단 해지고 단단해집니다.
일반적으로 너무 많은 섬유질 섭취로 인한 대변은식이 요법과 생활 습관의 변화로 자체적으로 해결되므로 대변 경화제가 필요하지 않습니다. 항상 새로운 증상과 약물 치료가 귀하에게 적합한 지 의사와 상담하십시오.
