잠시 후 런닝 머신이 지루해지고 계단 주인은 지루해지며 타원형이 무서워집니다. 이곳은 로잉 머신이 들어온 곳입니다. 인기가 떨어지지 만 역동적 인 머신은 특히 HIIT 컴포넌트를 추가 할 경우 심장 루틴에 다양성을 더할 수있는 좋은 방법입니다.
로잉 머신 사용법
- 먼저 발을 페달에 묶어 발 상단 주위의 끈을 조입니다. 어깨를 엉덩이 앞쪽으로 유지하면서 손잡이를 상단으로 잡습니다.
- 발 뒤꿈치를 강하게 밀어 시트와 엉덩이를 뒤로 보냅니다.
- 등과 상체를 동시에 기계 뒷면으로 가져옵니다.
- 그런 다음 손잡이를 뱃속에 꽂으십시오.
- 기기 전면으로 돌아가는 도중에 이동을 되돌립니다. 팔을 먼저 뻗은 다음 나머지 상체가 앞으로 나와 마지막으로 다리를 다시 시작 위치로 구부립니다.
이제이 HIIT 조정 운동을보십시오
다음에 고강도 땀 세션을 터 뜨리고 싶다면 Cheng이 제공하는이 로우터 HIIT 운동을 시도하십시오.
해야 할 일: 다음 각 30 초 동안 움직 인 후 10 분 동안 쉬십시오.이 회로를 총 5 라운드 (또는 초보자의 경우 3 라운드) 반복하십시오.
1. 200 미터 줄
2. 사이클링 점프 런지
- 오른쪽 다리를 앞으로 90 도로 굽히고 무릎을 발가락과 나란히 유지하면서 찌르기 시작하십시오. 왼쪽 다리를 몸 뒤로 구부리고 무릎을 땅 위에 올려 놓으십시오.
- 앞다리를 폭발시키고 공중으로 뛰어 들어 팔을 머리 위로 흔들면 운동량을 얻을 수 있습니다.
- 착륙하기 전에 왼쪽 다리를 빠르게 전환하고 왼쪽 다리를 앞쪽으로 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 뒤로 한 상태로 다른 런지에 착륙하십시오.
팁
"체중의 70 %를 앞다리에두고 발 전체를 땅에 대십시오"라고 Cheng은 말합니다. "다리를 평평하게 유지하십시오."
3. 교대식 런지 프레스
- 왼쪽 다리는 앞쪽으로 90도 구부리고 오른쪽 다리는 뒤에서 구부리고 바닥에 무릎을 꿇고 시작하십시오. 어깨 높이로 덤벨을 잡습니다.
- 아령을 머리 위로 누른 다음 어깨로 다시 가져옵니다.
- 키가 똑바로 서서 다리를 모으십시오.
- 왼쪽 다리를 뒤로 물러서서 무릎을 바닥에 놓고 오른쪽 다리를 90도 앞으로 구부립니다.
- 다시, 아령을 머리 위로 누른 다음 어깨로 다시 밉니다.
4. 스케이터 교체
- 공중에서 왼쪽 다리, 오른쪽 다리에서 균형을 잡으십시오.
- 오른쪽 다리로 땅을 밀고 왼쪽 다리에 착륙하여 왼쪽으로 몇 발 뛰십시오.
- 빨리 리바운드하고 오른쪽으로 돌아가 오른쪽 다리에 착륙하십시오.
팁
Cheng은 근육을 강조하고 관절의 긴장을 줄이기 위해이 운동을 수행 할 때 무릎을 약간 구부리라고 조언합니다.
5. 스쿼트 컬 교체
- 어깨 너비만큼, 발에 아령을 두십시오.
- 낮은 쪼그리고 앉은 자세로 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부립니다. 등을 평평하게 유지하고 가슴을 치우십시오.
- 위치의 바닥에 앉고 오른쪽 아령을 옆으로 가깝게 유지하면서 오른쪽 아령을 말리십시오.
- 오른쪽 덤벨을 다시 내리고 왼쪽을 말리십시오.
팁
운동을 할 때 덤벨의 핑키 쪽을 턱쪽으로 구부린다. 이것은 팔뚝에서 더 나은 압박을 얻는 데 도움이됩니다.
6. 교대 하이 널빤지
- 높은 판자 위치에서 시작하여 팔을 완전히 확장하여 몸을 머리에서 엉덩이, 발끝까지 한 직선으로 유지하십시오.
- 평평한 등을 유지하면서 팔뚝 아래로 내려 판자 위치를 낮 춥니 다.
- 잠시 멈추고 팔을 쭉 펴십시오.
7. 교대로 단일 다리 루마니아 데 드리프트
- 다리를 엉덩이 거리만큼 벌리고 손에 덤벨을 댄 채 시작하십시오.
- 오른쪽 다리를 심고 엉덩이에 힌지 연결 한 다음 왼쪽 다리를 몸 뒤로 똑바로 들어 올려 상체를 앞으로 기울입니다. 팔을 벌리십시오.
- 뒷다리와 상체가지면과 평행 한 선을 형성합니다. 덤벨을 가슴 높이에 맞추고 어깨 뼈를 뒤로 꽉 쥐십시오. 팔을 다시 펴십시오.
- 오른쪽 햄스트링과 glute를 사용하여 다시 서십시오.
- 반대쪽 다리로 동작을 반복하십시오.
팁
"귀에서 발꿈치까지 직선이 있다고 상상해보십시오.
