고정식 자전거에서 소비되는 칼로리는 체중과 사이클링 강도에 따라 사람마다 다릅니다. 피트니스 목표에 맞게 적당하거나 더 강한 강도를 선택할 수 있습니다. 또한 날씨에 상관없이 항상 고정식 자전거를 타고 실내 운동을 할 수 있습니다.
팁
고정식 자전거에서 소비되는 칼로리는 모두 다릅니다. 몸무게가 많을수록 더 활발하게 운동할수록 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.
고정식 자전거에서 소모 된 칼로리
Harvard Health Publishing에 따르면, 적당한 속도로 자전거를 타는 155 파운드의 사람은 30 분 동안 약 260 칼로리를 태우고 125 명의 사람은 약 210 칼로리를 태울 것입니다. 마찬가지로, 155 파운드의 사람이 격렬한 속도로 자전거를 타면 30 분 동안 약 391 칼로리가 연소되는 반면 125 명은 약 315 명이 태워집니다.
칼로리 소모의 목표가 체중 감량 을 목표로하는 경우, 고정식 자전거로 작업을 완료 할 수 있습니다. 사이클을 할 때 탄수화물, 단백질 및 지방 섭취로 인한 칼로리와 같이 신체는 에너지를 사용합니다. 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우면 운동 과식이 제한을 결합하여 체중을 줄일 수 있습니다.
체중 감량 외에도 사이클링 을 통해 미국인 의 신체 활동 지침에 따라 최소 일일 활동 요구 사항을 충족시킬 수 있습니다. 일주일에 최소 150 ~ 300 분의 중간 강도 순환을 목표로하십시오.
또한 동일한 혜택 을 위해 75 분에서 150 분 정도 더 활발한 사이클링 을 선택하거나 일주일 내내 중간 정도의 강렬한 활동을 결합 할 수 있습니다. 또한 모든 주요 근육 그룹에 대해 최소 2 일의 근력 운동 을 수행하십시오.
적절한 영양의 중요성
건강한 식단에 집중하면 운동에 연료를 공급하고 체중 증가를 유발하지 않는 영양소를 섭취하는 것이 더 쉽습니다. 2015-2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인 은 다양한 야채와 과일, 통 곡물, 저지방 단백질, 무 지방 또는 저지방 유제품 및 소량의 식물성 지방을 포함하는 건강한 식습관을 권장합니다.
설탕과 포화 지방 (주로 동물성 식품 및 가공 식품에서 유래)을 피하고 알코올 섭취를 제한하고 나트륨 섭취량을 하루 2, 300 밀리그램 미만으로 유지하십시오.
탄수화물, 지방 및 단백질이 모두 운동 수행 및 회복에 그들의 역할을 갖지만, 탄수화물이 특히 중요 할 수 있습니다.
Nutrition Today 에서 2018 년 1 월에 발표 된 전문가 패널 보고서에서, 패널리스트는 고품질 탄수화물 이 고강도 훈련에 연료를 공급할 때 "왕"이라고 지적했습니다. 양질의 탄수화물의 예로는 야채, 과일, 통 곡물 및 기타 전체 식품, 특히 감자 가 포함됩니다. 특히 감자 에는 칼륨, B 비타민, 비타민 C, 섬유질 및 단백질이 많이 함유되어 있습니다.
전문가 패널은 지방과 단백질이 운동에 에너지를 공급하는 데 도움이 될 수 있다고 인정했지만, 탄수화물은 신체에서 가장 효율적으로 대사 되고 사용되는 다량 영양소라고 덧붙였다. 또한 많은 운동 선수들이 근육의 글리코겐 저장을 보충하기에 충분한 탄수화물을 섭취하지 않아 잠재적으로 성능이 저하 될 수 있다고 말했다.
참고로 패널리스트 한 명이 체중이 175 파운드이고 하루에 4 시간 이상 훈련하면 3, 800 탄수화물 칼로리 이상이 필요할 수 있다고 지적했습니다! 하루에 30 분 동안 자전거를 타면 탄수화물이 거의 필요하지 않지만 운동 루틴을 시작할 때 탄수화물의 필요성을 고려하는 것이 좋습니다.
고정식 자전거의 장점
고정식 자전거에서 소비되는 칼로리를 넘어서서 사이클링하면 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 하버드 헬스 퍼블리싱 (Harvard Health Publishing)은 사이클링은 관절에 쉽지만 뼈의 힘을 키우는 영향이 적은 활동이라고 지적했다.
또한 자전거는 근육을 만듭니다. 페달링의 "파워"또는 "다운 스트로크"단계에서는 둔부, 쿼드 및 송아지가 작동 합니다. "복구"또는 "증가"단계에서는 햄스트링과 고관절 굴곡기를 사용합니다.
복부 근육 도 자전거 균형을 잡는 데 도움이되며 팔과 어깨는 핸들 바를 잡습니다. 실제로 고정식 자전거를 자주 운동할수록 계단을 걷거나 균형을 잡고 올라갈 수있는 능력이 향상되어 나이가 들어도 이상적인 운동이됩니다 .
자전거를 타면서 심장, 뇌 및 혈관에 도움이되는 유산소 운동도합니다. 한편, 좋은 심장 마비 운동은 신체의 기분 좋은 화학 물질 인 엔돌핀을 방출 합니다.
자전거 운동을 변화 시키십시오
실제로, 고정 사이클링은 다리가 움직이는 곳에서 지루할 수 있지만 실제로는 아무데도 가지 않습니다. 그러나 때때로 풍경을 변경하여 운동을 신선하고 도전적으로 유지할 수 있습니다.
수업을 들으십시오. 전용 사이클링 스튜디오를 포함하여 오늘날 부티크 피트니스 운동을위한 다양한 옵션이 있습니다. 스튜디오에서는 강의실 전체에서 동기를 부여하고 도전하는 라이브 강사의 이점이 있습니다.
강사는 "등반"에 대한 저항을 언제 추가해야하는지 알려줄 것입니다. 함께 일하면서 주변에 다른 학생들을 둔다는 사회적 측면을 즐길 수도 있습니다.
다른 체육관으로 가십시오. 때로는 다른 도시의 다른 체육관의 고정식 자전거를 시험해 보는 것만으로도 일상을 흔들 수 있습니다. 많은 체육관에서 저렴한 자전거를 타거나 고정식 자전거를 타거나 그룹 수업에 참석할 수 있습니다.
유산소 운동에 웨이트 트레이닝 세션을 추가 할 수있는 사우나 또는 웨이트 룸과 같은 추가 편의 시설을 확인하십시오.
스트리밍 클래스가있는 홈 운동 용 자전거를 구입하십시오. Peloton 자전거는 자전거 강사와 함께 라이브 또는 주문형 수업과 연결되는 터치 스크린 디스플레이를 갖추고 있습니다. 그것은 그룹 클래스에 참석 한 경험을 모방하며, 어디서나 운전할 필요가 없다는 추가 보너스.
다른 유형의 심장 강화 운동을하십시오. 자전거에서 내려 도보 나 달리기를하거나 타원형 기계를 타십시오. 체육관에서 유산소 운동을하는 그룹 피트니스 클래스를 사용해보십시오. 일과를 바꾸면 다른 근육을 사용하고 남용 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 운동에 지루하지 않고 끊임없이 도전을 받으면 운동에 충실하고 활동적인 자세를 유지할 가능성이 높아집니다.
